Testosteron ist das primäre Muskel-bildende Hormon in Ihrem Körper, und Ihre Stärke mit einem niedrigen Niveau des Testosterons zu erhöhen kann schwierig sein. Die Überwindung dieses Mangels, wenn Sie versuchen, Muskelkraft aufzubauen, erfordert möglicherweise Aufmerksamkeit auf Ihre allgemeine Ernährung, Maximierung der Auswirkungen anderer Hormone, Erweiterung Ihres Trainings auf andere Übungen als diejenigen, die Sie normalerweise als Muskelaufbau und Anpassungen an Ihren Lebensstil denken.
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Schritt 1
Führen Sie zwei bis drei Mal pro Woche intensive kardiovaskuläre Übungen durch. Verwenden Sie ein Standfahrrad, erwärmen Sie sich für drei Minuten, fahren Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich und ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Geschwindigkeits- und Wiederherstellungssequenz sieben Mal für eine 17-Minuten-Routine. Laut einer Studie, die in der Juli-Ausgabe 2003 von "Sports Medicine" veröffentlicht wurde, hilft ein kurzes, intensives Cardio von mindestens 10 Minuten dabei, das menschliche Wachstumshormon zu erhöhen, was wiederum die Muskelkraft erhöht.
Schritt 2
Führe nach deiner intensiven Cardio-Routine ein kurzes intensives Krafttraining durch. Konzentrieren Sie sich auf Ihre wichtigsten Muskelgruppen wie Brust, Schultern, Rücken, Beine und Gesäß. Mit freien Gewichten und Widerstandsmaschinen machen Sie zwei zweiteilige Sätze pro Übung. Verwenden Sie ein leichtes Gewicht für 12 Wiederholungen zum Aufwärmen und ein hohes Gewicht für vier bis acht Wiederholungen. Diese Routine sollte ungefähr 30 Minuten dauern.
Schritt 3
Essen Sie eine Mahlzeit bestehend aus Protein und Kohlenhydraten oder trinken Sie einen Protein- und Kohlenhydratshake innerhalb von 45 Minuten nach dem Training. Laut der IDEA Health and Fitness Association hilft dies, die Regeneration zu verbessern, die verbrauchte Energie aufzufüllen und die Muskelreparatur zu beschleunigen, und es kann helfen, die Freisetzung von menschlichem Wachstumshormon nach dem Training zu fördern.
Schritt 4
Stress vermeiden. Stressige Situationen - einschließlich Trainings, die länger als eine Stunde dauern - verursachen, dass Ihr Körper Cortisol freisetzt, laut der Website Muscle & Strength. Cortisol ist ein katabolisches Hormon, das Muskeln abbaut. Holen Sie acht Stunden Schlaf pro Nacht. Ausreichende Ruhe hilft Ihnen beim Muskelaufbau, und Muscle & Strength merkt an, dass Ihre Cortisolspiegel niedrig sind und die Wachstumshormonspiegel hoch sind, wenn Sie schlafen.
Schritt 5
Iss eine Diät, die Energie und muskelaufbauende Nährstoffe liefert. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis, Quinoa, Süßkartoffeln und Süßkartoffeln sorgen für langsame Energieabgabe und mageres Eiweiß - Eier, Hühnchen, Fisch, mageres rotes Fleisch - helfen beim Muskelaufbau. Fügen Sie frisches Obst und Gemüse und gesunde Fette wie natives Olivenöl und Kokosnussöl hinzu.
Dinge, die Sie brauchen
- Trainingskleidung
- Handtuch
- Widerstand Ausrüstung
- Freie Gewichte
Warnungen
- Wenn Sie neu zu trainieren sind, machen Sie zwei vor vier Zyklen der Geschwindigkeit und Recovery-Sequenz Ihrer intensiven Cardio-Routine.Steigern Sie schrittweise Ihre Zyklen, wie Sie fitter und stärker werden.
