Ein ectomorph ist jemand mit einem natürlich dünnen Rahmen und einem Stoffwechsel, der hilft, das Gewicht leicht zu halten. Wenn Sie nur über Gewichtsverlust besorgt sind, ist dieser Körpertyp ein absoluter Segen. Für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen, ist genau das Gegenteil der Fall. Die gleiche Physiologie, die Fett abhält, macht es auch eine Herausforderung, Muskeln aufzubauen. Die grundlegende Methode zum Muskelaufbau auf mageren Armen ist die gleiche, wenn man kräftige Arme aufsetzt - man muss nur härter und genauer arbeiten, um die gewünschten Ergebnisse zu sehen.
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Diätplan
Schritt 1
Mehr essen. Zusätzliche Kalorien versorgen Ihren Körper mit den grundlegenden Muskelbausteinen. Laut Dr. Melina Jampolis bei CNN Health kann dein Körper höchstens 1/2 Pfund Muskeln pro Woche anziehen. Dies entspricht etwa 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zusätzlich zu den zusätzlichen Kalorien aus Ihrem Training.
Schritt 2
Umfassen Sie Ihre Extrakalorien der mageren Proteinquellen wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Die Aminosäuren in Proteinen sind die Rohmaterialien, die dein Körper benutzt, um Muskeln aufzubauen.
Schritt 3
Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an B- und C-Vitaminen sind. B-Vitamine sind wichtig für den Aufbau von Muskeln, während C-Vitamine die Heilung zwischen den Trainingseinheiten beschleunigen. Es tut nicht weh, ein Multivitamin zu nehmen, um Ihre Ernährung abzurunden, besonders wenn Sie bereits Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Schritt 4
Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme, die in jedem Sporternährungsgeschäft erhältlich sind. Die Landschaft der Sportergänzungen ändert sich so schnell, dass es am besten ist, die Mitarbeiter eines lokalen Outlets nach den besten verfügbaren Produkten für Ihre Bedürfnisse zu fragen.
Arm Workout
Schritt 1
Planen Sie zwei Sitzungen pro Woche der engagierten Armarbeit ein. Wenn du weniger trainierst, kann das deinen Fortschritt verlangsamen und mehr Risiken für Übertraining und Verletzungen bedeuten.
Schritt 2
Machen Sie während jeder Sitzung drei bis vier Übungen für den Bizeps und Trizeps.Die meisten Bizeps-Übungen sind eine Art von Curl mit Geräten wie Langhanteln, Hanteln, Kabelmaschinen oder Kettlebells. Einige Beispiele für Trizeps-Übungen sind Trizeps-Erweiterungen, hinter den Kopf Pressen und Kabelverlängerungen.
Schritt 3
Führen Sie für jede Übung drei Sätze mit je drei bis fünf Wiederholungen durch. Setze die Gewichte so, dass du mit der letzten Hälfte jedes Satzes kämpfst, und benötige häufiger Hilfe bei der letzten Wiederholung als du nicht. Diese Art von Gewichtheben mit hohem Gewicht und geringer Wiederholungszahl ist am besten für die Entwicklung großer Muskeln geeignet.
Tipps
- Beschränken Sie Ihr Cardiotraining während dieser Phase Ihres Trainingsplans. Cardio verbrennt viele Kalorien und kann die muskelaufbauende Wirkung deiner Armarbeit reduzieren.
