Muskelaufbau für dünne Frauen

Männer und Frauen bauen Muskeln unterschiedlich und mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf. Nur weil Frauen dazu tendieren, Muskeln langsamer und in kleinerem Maßstab zu bauen, bedeutet das nicht, dass es unmöglich oder eine schwere Aufgabe ist. Wenn Sie eine schlanke Frau sind, die ein stärkeres, athletischeres Aussehen wünscht, können Sie Gewichtheben und richtige Ernährung verwenden, um Muskeln aufzubauen.

Video des Tages

Schritt 1

->

Beginnen Sie das Training an zwei Tagen pro Woche. Bildnachweis: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Starten Sie ein wöchentliches Trainingsprogramm. Wenn Sie mit Gewichtheben noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit zwei Sitzungen pro Woche. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, beginnen Sie mit drei bis vier Sitzungen. Wenn Sie an Kraft gewinnen und sich Ihr Körper an Ihr Training anpasst, fügen Sie weitere Workouts hinzu, bis Sie vier bis sechs Tage pro Woche Gewichte heben.

Schritt 2

->

Konzentriere dich bei jedem Workout auf bestimmte Muskelgruppen. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Konzentrieren Sie sich bei jedem Training auf bestimmte Muskelgruppen. Am Ende jeder Woche sollten Sie Brust, Rücken, Schultern, Bauch, Bizeps, Trizeps, Beinbeuger, Quadrizeps und Waden trainiert haben. Sie können ein bis vier Muskeln pro Training auswählen. Sie können zum Beispiel Brust, Rücken und Beine kombinieren oder sich auf den gesamten Oberkörper oder den Unterkörper konzentrieren.

Schritt 3

->

Verwenden Sie schwerere Gewichte und niedrige Wiederholungen. Fotokredit: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Führen Sie mit schweren Gewichten und niedrigem Wiederholungstraining durch, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie Ihre Wiederholungen leicht beenden können, werden Sie Ihre Ausdauer verbessern anstatt neues Muskelgewebe aufzubauen. Verwenden Sie Gewichte, mit denen Sie nur sechs bis acht Wiederholungen pro Satz absolvieren können. Beende mindestens acht bis zehn verschiedene Übungen pro Sitzung.

Schritt 4

->

Pause zwischen jedem Satz. Bildnachweis: Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Lassen Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen. Ruhen Sie zwei bis drei Minuten zwischen den einzelnen Trainingseinheiten aus. Warten Sie mindestens 48 Stunden, bevor Sie wieder dieselbe Muskelgruppe trainieren. Während der Erholungstage reparieren sich Ihre Muskeln und wachsen.

Schritt 5

->

Essen Sie eine ausgewogene Ernährung. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Iss eine Diät, die Muskelwachstum und korrekte Ernährung unterstützt. Fügen Sie so viele nährstoffreiche Lebensmittel wie möglich hinzu, die reich an Vitaminen und wenig Kalorien, Zucker und Fett sind. Früchte, Vollkornprodukte, fettarme kalziumreiche Lebensmittel, Gemüse und Eiweiß sind nährstoffreiche Lebensmittel. Wählen Sie mageres Protein, das aus Huhn und Pute ohne Haut, Soja, Molke oder Fisch stammt.