Körperdefinition tritt auf, wenn die Muskelmasse erhöht ist und das Körperfett insgesamt verringert ist. Das Tragen einer übermäßigen Menge an Körperfett führt zu einem Mangel an Definition, selbst wenn Sie weiterhin Muskeln aufbauen. Ein signifikanter Prozentsatz an fettfreier Masse muss vorhanden sein, um eine Muskeldefinition zu erhalten. Das Erreichen dieses Aussehens erfordert Zeit, Geduld und Hingabe für das Training und eine ausgewogene Ernährung. Die tatsächliche Länge der Zeit hängt von Ihrem aktuellen Fitness-Level ab.
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Muskelaufbau
Schritt 1
Muskelmasse durch Gewichte heben. Trainiere Krafttraining an vier bis sechs Tagen pro Woche.
Schritt 2
Komplette niedrigere Wiederholungen mit schwereren Gewichten. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 12 Wiederholungen erfolgreich heben können, aber nicht mehr. Das Gewicht sollte herausfordernd, aber möglich sein, zu heben. Machen Sie drei bis vier Sätze jeder Übung.
Schritt 3
Wählen Sie Mehrgelenksübungen. Zum Beispiel, Kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken. Ermöglichen Sie eine angemessene Wiederherstellung zwischen den Sätzen. Ruhen Sie zwei bis drei Minuten aus, bevor Sie mit einem weiteren Satz beginnen.
Schritt 4
Beende eine Gebäude-Muskelphase für vier bis sechs Wochen. Wählen Sie einen längeren Zeitraum, wenn Sie die maximale Muskelmasse erhalten möchten.
Fett abschneiden
Schritt 1
Vier bis sechs Wochen einer Fettverbrennungsphase abschließen. Tun Sie dies, indem Sie weiterhin Gewichte heben, aber erhöhen Sie Ihre Wiederholungen auf 15 pro Satz.
Schritt 2
30 Sekunden bis eine Minute nach jedem Satz ruhen. Halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch, um während des gesamten Trainings weiterhin Kalorien zu verbrennen.
Schritt 3
Fügen Sie Herz-Kreislauf-Training drei bis fünf Tage pro Woche hinzu. Machen Sie eine Kombination aus moderatem und intensivem Cardio. Ziel für 30-minütige Sitzungen.
Schritt 4
Machen Sie Laufen, Gehen oder Radfahren für Ihr Cardio. Nehmen Sie an einem Gruppenkurs für Fitness, Step-Aerobic, Spinning oder Kickboxen teil, um motiviert zu bleiben.
Reduzieren Sie Ihre Kalorien
Schritt 1
Reduzieren Sie die Menge an Nahrung, die Sie essen, um die Körperdefinition zu offenbaren. Ihr Körpergewicht Ziel wird bestimmen, wie viele Kalorien jeden Tag geschnitten werden.
Schritt 2
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 3 500 Kalorien pro Woche - 500 pro Tag - um 1 Pfund zu verlieren. Begrenzen Sie Zucker und sättigen Sie Fett. Ersetzen Sie durch magere Proteine, Gemüse und Früchte. Verbrauchen Sie eine moderate Menge an Vollkornprodukten.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Wasseraufnahme hoch. Trinken Sie Wasser den ganzen Tag und während jeder Trainingseinheit. Beschränken Sie den Konsum von Sportgetränken oder anderen kalorienreichen Getränken.
Was Sie brauchen
- Waage
- Maßband
- Zugriff auf Gewichte
- Laufschuhe
Tipps
- Wenn Sie mehr Magermasse aufbauen möchten, erhöhen Sie einfach die Anzahl der Wochen verbringst du Muskeln aufzubauen. Acht Wochen reichen aus.Nachdem Sie die Schneidphase durchlaufen haben, können Sie zu einem Bauprogramm zurückkehren, wenn Sie sich für eine größere Größe entscheiden. Wenn Sie eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren haben, erwarten Sie, verbringen Sie mehrere Monate zu einem Jahr Muskelaufbau und Körperfett verlieren.
Warnungen
- Jo-Jo-Diäten sind unsicher und nicht effektiv für langfristige Ergebnisse. Finden Sie Ihr Idealgewicht und bemühen Sie sich, es ganzjährig zu erhalten. Zu viel Zeit in einem Kalorienmangel zu verbringen, kann gesundheitsschädliche Auswirkungen haben. Suchen Sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichenden Kalorien für eine optimale Ernährung. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie irgendein Training oder Diätprogramm beginnen.
