Bauen magere Muskelmasse in jedem Bereich des Körpers kann schwierig sein, ohne Gewichte zu verwenden, die fordern Sie die Muskeln zur Ermüdung heraus und helfen Sie, die Definition im Körper zu erreichen. Glücklicherweise ist es möglich, stärker definierte und stärkere Rückenmuskeln zu entwickeln, indem Kraftübungen durchgeführt werden, die gewichttragende Bewegungen oder Kernaktivitäten beinhalten. Laut MayoClinic. Solche Übungen verbessern wahrscheinlich auch die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Stabilität und erleichtern andere Arten körperlicher Bewegung.
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Schritt 1
Machen Sie sich mit grundlegenden Kernübungen vertraut. Obwohl die meisten Menschen Kernbewegungen verwenden, um ihre Bauch- und Bauchmuskeln zu trainieren, erhöhen alle Kernaktivitäten die Stabilität und zielen auch auf den unteren Rückenbereich. CNN schlägt vor, Übungen zu wählen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, um schnell Muskeln im gesamten Kernbereich aufzubauen; Beispiele sind die Bauchbrücke, der Vierbeiner, die Planke, Crunches und ihre Variationen.
Schritt 2
Ergänzen Sie Ihre Workouts mit intensiveren, belastenden Übungen. Ein Gewicht-Übung beinhaltet schnelle Verschiebung des Körpergewichts und ist oft mit starken Auswirkungen, explosive Bewegungen oder Plyometrics, auch bekannt als Sprungtraining. Der Bergsteiger ist ein Beispiel für eine belastbare, belastende Übung, die die Muskeln strafft und strafft und gleichzeitig Beine, Bauch und Schultern trainiert.
Schritt 3
Übe die richtige Technik und Form. Wenn Sie können, beobachten Sie immer einen Physiotherapeuten, Fitness-Profi oder Personal Trainer eine Übung vor, bevor Sie es selbst versuchen. Sie können Ihre Gelenke oder Muskeln belasten, wenn Sie die Übung falsch ausführen, und mehrere Wiederholungen mit falscher Technik werden nicht funktionieren, um Rückenmuskeln effektiv aufzubauen.
Schritt 4
Führen Sie traditionelle Gewichtheben Bewegungen ohne Kurzhanteln. Auch ohne das zusätzliche Gewicht und den Widerstand können solche Bewegungen Ausdauer in der Rückenmuskulatur aufbauen. Versuchen Sie, Bizeps-Curls mit Vorwärts- und Rückwärts-Ausfallschritten zu kombinieren, um Stabilität im gesamten Rückenbereich zu entwickeln, Kniebeugen mit Überkopfdrücken zur Verbesserung der Rückenlage oder Seitenhocken mit Rückwärtsreihen zur Ausrichtung auf die oberen Rückenmuskeln.
Schritt 5
Treffen Sie professionelle Richtlinien für Trainingsdauer und -frequenz. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass gesunde Erwachsene zwei- bis dreimal pro Woche Kernübungen und Kraftübungen mit mindestens acht Übungen pro Sitzung und acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung absolvieren. Um zusätzlich zu Muskelaufbau Gewicht zu verlieren, schlägt der American Council on Exercise vor, mindestens fünf wöchentliche Trainingseinheiten durchzuführen, die jeweils 45 Minuten oder länger dauern.
