Die querliegenden Bauchmuskeln sind Ihre inneren Bauchmuskeln, die hinter dem M. rectus abdmoninis und den schrägen Muskeln liegen. Sie helfen, den Rücken zu unterstützen, helfen in der Haltung und helfen mit tiefer Atmung beim Heben schwerer Lasten und bei der Geburt. Der querliegende Bauchmuskel wird oft nicht effektiv trainiert und bei Bauchübungen vergessen. Die Stärkung des querverlaufenden Abdominis hilft jedoch dabei, Ihre gesamten Rumpf- und Bauchmuskeln zu entwickeln, Ihnen mehr Kraft zu geben und Rückenschmerzen zu lindern.
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Transverse Abdominis Aktivierung
Schritt 1
Isolieren Sie Ihren querliegenden Bauchmuskel. Dies ist der beste Weg, um die inneren Kernmuskeln zu aktivieren. Atmen Sie ein, und wenn Sie ausatmen, kontrahieren Sie Ihre quer verlaufenden Abdominis. Es sollte keine Bewegung der Hüfte, des Beckens oder der Wirbelsäule geben. Die isolierte Kontraktion des transversalen Abdominis fühlt sich an wie eine leichte, tiefe Spannung unter den Fingerspitzen, nicht eine Kontraktion, die die Finger nach außen drückt. Atme weiterhin normal, während du die Kontraktion hältst.
Schritt 2
Führen Sie das Magenvakuum durch, sobald Sie den Standort des transversalen Abdominis gefunden haben. Während Sie aufrecht stehen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und atmen Sie die ganze Luft aus Ihren Lungen aus. Erweitern Sie Ihre Brust und bringen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich hinein und halten Sie ihn fest. Bei der Durchführung des Magensaugers hilft es, zu visualisieren, wie man versucht, den Bauchnabel mit dem Rücken zu berühren. Führen Sie zwei oder drei Sätze gleichzeitig aus. Jeder Satz besteht aus einer isometrischen Kontraktion, die für eine gewisse Zeit gehalten wird. Schrittweise arbeiten, um die Dauer der Kontraktion zu verlängern.
Schritt 3
Übe das Magen-Vakuum in anderen Positionen, wenn du es im Stehen gelernt hast, zum Beispiel liegend, sitzend oder gebeugt. Das Magen-Vakuum kann auch bei alltäglichen Aufgaben oder in Verbindung mit regelmäßigen Bauch-Übungen durchgeführt werden.
Schritt 4
Führen Sie weitere Kernübungen durch, um die transversalen Bauchmuskeln wie die Planke oder die Seitenplanke zu stärken. Anfangs sind diese Übungen möglicherweise schwierig durchzuführen und Sie können die Position möglicherweise nur für ein paar Sekunden halten. Fahre fort, die Übungen zu üben, indem du allmählich die Länge der Zeit erhöhst, die du die Position halten kannst, bis du eine volle Minute erreichst.
Warnungen
- Halten Sie bei diesen Übungen niemals den Atem an.
