Nach unserem Plan werden Sie sich niemals benachteiligt fühlen. Sie werden genauso viel essen wie zuvor, aber die Lebensmittel sind nährstoffreich statt kalorienreich. "Es geht darum, die richtigen Entscheidungen zu treffen", sagt Dr. Howard Shapiro, Autor von Picture Perfect Weight Loss . "Wenn Sie ständig zu kalorienarmen Lebensmitteln gehen, wird sich das Gewicht von selbst erledigen."
Unten finden Sie einen einfachen 7-Tage-Ernährungsplan. Wir haben einige Optionen für jede Mahlzeit und jeden Snack im Laufe des Tages aufgenommen. Egal welche Kombination Sie verwenden, Ihre tägliche Kalorienzahl ist 500 weniger als die 2.618, die der durchschnittliche Amerikaner an einem Tag verbraucht. Halten Sie sich an unseren Plan, und am Ende der Woche wird Ihre "Diät" 3.500 Kalorien magerer sein und Ihr Körper wird 1 oder mehr Pfund leichter sein - selbst wenn Sie keinen Lick ausüben.
Betrachten Sie diesen ersten Tag Ihres neuen Ernährungsplans, aber betrachten Sie keinesfalls einen Teil davon in Stein gemeißelt. Wählen Sie aus den folgenden Optionen aus, was Sie für jede Mahlzeit oder jeden Snack möchten. Egal, was Sie wählen, Ihre Kalorienzahl wird niemals 2.100 pro Tag überschreiten. (Wenn Sie erst einmal angefangen haben, lesen Sie, wie Sie ein Leben lang schlank bleiben - das Training!)
8 A M.
FRÜHSTÜCK
350 Kalorien
OPTION 1: 1 Tasse Vollkorngetreide mit 1 Tasse Magermilch und 1/3 Tasse Blaubeeren
OPTION 2: 2 Scheiben Vollkorntoast, 1/2 Tasse Hüttenkäse, 1/2 Banane
OPTION 3: 2 fettarme Vollkornwaffeln, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Orange
11 A M.
1. SNACK
200 Kalorien
OPTION 1: 1 Tasse fettfreier Joghurt mit 2 Esslöffeln Rosinen
OPTION 2: 1 Vollkornpita mit 1 Unze fettarmem Käse
OPTION 3: Smoothie mit 1 Tasse Magermilch, 1/2 Banane und 4 Eiswürfeln
(Essen Sie eine der fünf in diesem Plan aufgeführten Snackoptionen für einen Ihrer Snacks während des Tages.)
1 P M.
MITTAGESSEN
550 Kalorien
OPTION 1: 2 Scheiben Vollkornbrot mit magerem Truthahn, Salat, Tomaten. und 2 Teelöffel leichte Mayonnaise; 1 mittlerer Apfel
OPTION 2: Gemischter grüner Salat mit einer Reihe von bunten Gemüsen (rote und gelbe Paprika, Tomaten, Blattgemüse), 4 Unzen gegrillte Hähnchenstreifen, 1/3 Tasse Kichererbsen, 2 Teelöffel Olivenöl und Balsamico-Essig; 1 kleine Vollkornrolle; 1 mittlerer Pfirsich
OPTION 3: Gemischter grüner Salat mit zerkleinerten Karotten und 1 Esslöffel Salatdressing; Stück Pizza; 1 Birne
4 P M.
2. SNACK
200 Kalorien
4 Vollkorncracker mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
6 P M.
ABENDESSEN
600 Kalorien
OPTION 1: 4 Unzen gegrillter Fisch, 1 mittelgroße Süßkartoffel, 1 Tasse Spinat oder tiefgrünes Gemüse, gemischt-grüner Salat mit zerkleinerten Karotten und 1 Esslöffel Salatdressing, 10 Kirschen
OPTION 2: 4 Unzen gegrilltes Hähnchen, 1 mittelgroße Süßkartoffel, 1 Tasse Spinat oder Brokkoli, gemischt-grüner Salat mit zerkleinerten Karotten und 1 Esslöffel Salatdressing, 1/2 rosa Grapefruit
OPTION 3: 2 6-Zoll-Tortillas mit 4 Unzen magerem Rinderhackfleisch, sautierten Pilzen (1 Teelöffel Öl), gehacktem Salat und Tomaten sowie 2 Esslöffel Avocado; 12 Trauben
8 P M.
3. SNACK
200 Kalorien
1 englisches Mehrkorn-Muffin mit 1 Unze fettarmem Käse
CHEAT A LITTLE
Sie können Ihren Darm nicht nur durch Arbeiten an Ihren Bauchmuskeln verkleinern. Obwohl dies im wahrsten Sinne des Wortes wahr sein mag, haben wir keine Angst, uns einen kleinen Spielraum zu schaffen. Sehen Sie, Ihr Mittelteil wird von einem Netz von Muskeln umgürtet, das Ihre Hüften, Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihre Schultern überspannt. "Wenn diese 'Kern'-Muskeln gestrafft sind, ziehen sie sich enger zusammen, was die Größe Ihres Bauches verringert", sagt Chris Jordan. CSCS. Direktor für Unternehmensfitness und Bewegungsphysiologie bei LGE Performance Systems in Orlando, Florida. "Sie werden auch Ihre Haltung verbessern, was Ihnen hilft, gerader zu sitzen und größer zu stehen und Ihnen ein gebieterischeres Aussehen zu verleihen." Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie nur Ihren Kern bearbeiten, aber dies wird einen großen Beitrag dazu leisten, das zu verbergen, was da ist. Das sollte Ihnen etwas Zeit verschaffen, um auf längerfristige Ergebnisse hinzuarbeiten.
