Kettlebells wurden in den USA seit sie populär geworden wurden um die Jahrhundertwende von dem russischen Fitnesstrainer Pavel Tsatsouline berühmt gemacht. Kettlebell Training konzentriert sich oft auf die Durchführung einer hohen Anzahl von Wiederholungen mit weniger Gewicht als herkömmliche Langhantel Krafttraining. Laut Kettlebell-Experte und Personal Trainer Mike Mahler, Kettlebell Swings verbessern Ihre Kniesehne Stärke, und im Gegenzug Ihre Beingeschwindigkeit.
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Richtige Form für größere Rückgaben
Bevor Sie anfangen zu überlegen, wie oft pro Woche Sie den Kettlebell Swing durchführen sollen, müssen Sie mit der bestmöglichen Form trainieren So erhalten Sie die größte Rendite von jeder Wiederholung. Der ehemalige Wettkampfgymnast Greg Glassman sagt, dass die richtige Kettlebell Swingform bedeutet, dass man die Kettlebell den ganzen Weg über den Kopf schwingt und nicht nur auf Augenhöhe. Wenn Sie diese Form der Übung verwenden, werden Sie Ihre Muskeln mit einer leichteren Kettlebell härter arbeiten und somit Ihre Verletzungsgefahr verringern.
Sätze pro Woche
Der zertifizierte Personal Trainer Alex Stewart gibt an, dass Sie pro Woche 12 bis 15 Sätze von Oberbeinübungen sicher durchführen können. Diese Übungen sollten zwischen Ihren Quadrizeps und Beinbeuger aufgeteilt werden, so dass Sie höchstens sechs oder sieben Sätze von Kettlebell-Schwüngen in einer Woche durchführen können, ohne sich Sorgen um Übertraining machen zu müssen. Jedoch ist es am besten, Ihre Muskeln mit einer Vielzahl von Übungen zu trainieren und sich ausschließlich auf Kettlebell-Schwünge zu konzentrieren, da Ihre Entwicklung der Kniesehne möglicherweise nicht die bestmöglichen Ergebnisse liefert.
Five by Five
Mahler plädiert für noch weniger Sätze pro Woche bei einer einzelnen Kettlebell-Übung. Er sagt, dass fünf Sätze von fünf Wiederholungen von der Kettlebell Swing ausreichend sind, um Ihre Hamstrings maximal zu bearbeiten und Ihre Größe und Stärke zu verbessern. Am selben Tag, an dem Sie Ihre Kettlebell-Swing-Sets ausführen, sollten Sie eine gleiche Anzahl von Sets ausführen, die Ihren Quadrizeps unterstützen, wie z. B. vordere Kniebeugen.
Anzeichen für Übertraining
Ihr Körper reagiert möglicherweise anders auf das Training mit Kettlebell-Schwüngen, daher müssen Sie sehr genau auf Anzeichen von Muskelermüdung und Übertraining achten. Wenn du starke Schmerzen in deinem Bein spürst, hör auf, die Kettlebell-Schaukel sofort auszuführen. Verwenden Sie Ruhe, Eis, Kompression und Erhöhung, um eine gezogene Kniesehne zu behandeln. Wenn Sie einen Verlust an Kraft, Müdigkeit oder die Unfähigkeit bemerken, nach dem Training eine Muskelpumpe zu erreichen, werden Sie möglicherweise zu viele Kettlebell Swings pro Woche durchführen.
