Ihr Bizeps macht jeden Tag eine Menge Arbeit außerhalb des Fitnessstudios und hilft Ihnen dabei, Ihren Arm zu beugen und Dinge zu heben. Sie sind der Schwerpunkt eines gut entwickelten Arms. Groß und muskulös oder getont mit weniger Größe, egal welches Aussehen Sie bevorzugen, ist es schwierig zu wissen, wie oft Sie Ihre Bi's ohne Rücksprache mit einem Personal Trainer arbeiten sollten. Und konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie diese oder irgendeine neue Übung oder Gewichtheberregime beginnen.
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Zweimal Wöchentlich
Egal ob du große Muskeln aufbauen oder ohne Größe bauen und formen willst, Matt Siaperas, ein Idaho Personal Trainer und Besitzer von Hardbodies Gym, rät Arbeits Bizeps zweimal pro Woche. Sie müssen Zeit zwischen Bizeps Workouts für Ihre Muskeln zu ruhen und zu reparieren, so empfiehlt Siapera eine dreitägige Split beginnend mit Bizeps und zurück am ersten Tag, Beine am zweiten Tag, Brust, Schultern und Trizeps am dritten Tag, dann eine Ruhetag vor Beginn mit Rücken und Bizeps am fünften Tag.
Nicht übertrainieren
Sie können ungeduldig sein, wenn Sie eine Größe in Ihren Oberarmen sehen, aber wenn Sie Ihren Bizeps öfter als alle 72 Stunden arbeiten, laufen Sie Gefahr, über -training sie. Dies führt nicht nur zu einem Anstieg des Muskelwachstums, sondern birgt auch die Gefahr, dass Sie Ihren Bizeps verletzen oder Ihre Sehnen reißen. Verletzungen Ihres Bizeps und der damit verbundenen Sehnen treten eher auf, wenn Sie sie im Fitnessstudio übertrainieren, da Sie sie auch für alltägliche Aufgaben außerhalb des Fitnessstudios verwenden.
Toning versus Building Size
Wenn es dein Ziel ist, deine Oberarme zu straffen und nicht zu formen, kannst du denken, dass Bizeps-Workouts zweimal pro Woche zu häufig sind. Trainierst du deinen Bizeps jedoch nur einmal pro Woche, verlierst du deine Gewinne, indem du zu viel Zeit zwischen den Workouts verstreichen lässt. Trainiere deinen Bizeps zweimal pro Woche, egal was deine Ziele sind. Arbeite einfach anders, als wenn du Muskeln aufbauen willst. Für die Tonung, führen Sie 3 Sätze von jedem Bizeps-Übung mit einem leichteren Gewicht, eine, die Sie für 12 bis 15 Wiederholungen heben können. Sie werden auch nicht oft das Gewicht erhöhen wollen. Um die Größe zu erhöhen, heben Sie schwerere Gewichte. Mach immer noch drei Sätze, aber beende nur 8 bis 12 Wiederholungen in deiner Größenbildungsroutine. Erneut konsultieren Sie einen Fitness-Profi für das letzte Wort.
Ändern Sie die Workouts
Halten Sie Ihre Muskeln Raten ist eine effektive Möglichkeit, auf dem richtigen Weg mit Ihren Zielen zu bleiben und Plateaus zu vermeiden. Führen Sie bei jedem Bizepstraining verschiedene Übungen und in einer anderen Reihenfolge durch. Zum Beispiel könntest du eine Woche lang Hammercurls, Konzentrationscurls und Langhantelcurls machen und dann in der nächsten Woche zu alternierenden Kurzhantelcurls, Reverse Grip Langhantelcurls und Preachercurls wechseln.Für Muskelaufbau, ändern Sie das Gewicht und wiederholen Sie auch. Mach deinen ersten Bizeps-Tag schwer und hebe die übliche Menge, die du für 8 bis 12 Wiederholungen wiederholen kannst. Erhöhen Sie die Gewichtsmenge um etwa 5 Prozent, wenn Sie nicht durch die 12. Wiederholung ermüdet sind. Reduzieren Sie am zweiten Bizeps-Tag Ihrer Trainingswoche Ihre schwere Menge um etwa 5 Prozent. Dies ermöglicht Ihnen, mehr Wiederholungen zu machen, mindestens 12 bis 15. Auch dies sind nur allgemeine Richtlinien; Konsultieren Sie einen Fitness-Profi, um den besten Plan für Sie zu finden.
