Erhöhung der Aktivität den ganzen Tag über wird oft für Menschen empfohlen, die abnehmen wollen, aber Übung allein reicht nicht immer aus, um eine signifikante Menge an Gewichtsverlust zu bewirken. Wie oft Sie für diesen Zweck trainieren sollten, hängt von Ihrer Intensität und der Dauer jeder Sitzung sowie von der Menge ab, die Sie täglich zu sich nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
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Empfohlenes Cardio zur Gewichtsreduktion
Zur Gewichtsreduktion ist es am besten, mindestens 300 Minuten pro Woche Cardio mit mittlerer Intensität zu bekommen. Sie trainieren hart genug, um sprechen zu können, aber nicht zu singen. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie die Intensität erhöhen und 150 Minuten pro Woche intensives Cardiotraining absolvieren, genug, dass Sie hart genug arbeiten, sodass Sie kein Gespräch mehr führen können. Verteilen Sie Ihre Trainingseinheiten den ganzen Tag und jede Woche, solange jede Sitzung mindestens 10 Minuten dauert.
Intensität vs. Zeit
Sowohl die Länge als auch die Intensität der Übung spielen eine Rolle bei der Gewichtsabnahme, besonders wenn Sie sich allein auf Übung verlassen, um dünner zu werden. Diejenigen, die länger mit einer kräftigen Intensität trainierten - das Äquivalent davon, 20 Meilen pro Woche zu joggen - verloren mehr Gewicht und Körperfett als jene, die entweder weniger Zeit oder eine mäßige oder kräftige Intensität ausübten, laut einer Studie, die in Archives of Internal veröffentlicht wurde Medizin im Jahr 2004.
Kardio-Kalorien-Überlegungen
Nicht jeder schafft es, allein durch Bewegung Gewicht zu verlieren, und zwar aus mehreren Gründen. Erstens überschätzen die Menschen oft die Anzahl der Kalorien, die sie durch Sport verbrennen drei oder vier Mal, laut einer Studie im Journal of Sports Medicine und Physical Fitness im Jahr 2010 veröffentlicht. Sie müssen zusätzliche 3, 500 Kalorien zu verlieren 1 Pfund durch Übung. Eine Person, die 160 Pfund wiegt, verbrennt etwa 200 Kalorien pro Stunde bei 2 Meilen pro Stunde, was bedeutet, dass es ungefähr 17 Stunden dauern würde, um 1 Pfund zu verlieren. Die gleiche Person verbrennt etwa 315 Kalorien beim Skifahren oder Golfen, während sie die Schläger eine Stunde lang tragen und etwa 365 Kalorien mit einem Ellipsentrainer oder Aerobic mit geringem Kraftaufwand für die gleiche Zeit.
Potentielles kompensatorisches Verhalten
Obwohl es möglich ist, dass Sie nicht abnehmen, weil Sie Muskeln aufbauen, ist dies nicht der wahrscheinlichste Grund für einen Mangel an Gewichtsverlust aufgrund von Bewegung. Die Leute kompensieren oft Kalorien, die sie während ihres Trainings verbrannt haben, indem sie entweder den Rest des Tages weniger aktiv sind oder mehr essen, bemerkte ein Übersichtsartikel, der 2014 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlicht wurde.
Wenn Sie feststellen, dass Sie innerhalb weniger Wochen nicht abnehmen, sollten Sie einige Ernährungsumstellungen vornehmen. Eine Studie, die 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, stellte fest, dass, wenn Sie nach vier Wochen Training keine Gewichtsveränderungen feststellen, Sie wahrscheinlich nicht durch Übung alleine abnehmen werden.
Vorteile des Hinzufügens von Krafttraining
Obwohl Krafttraining normalerweise nicht so viele Kalorien verbrennt wie Cardio, sollten Sie es nicht aus Ihrem Trainingsprogramm lassen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Bei denen, die nicht mindestens die empfohlenen zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren, kommt etwa 1 von 4 verlorenen Pfund aus Muskeln statt aus Fett. Dieser Muskelverlust kann den Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen erschweren. Die Kombination aus Krafttraining und einer kalorienreduzierten Diät mit hohem Proteingehalt kann Ihnen dabei helfen, sowohl Ihre Körperzusammensetzung als auch Ihre Gewichtsabnahmeergebnisse zu verbessern und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken, so eine in Diabetes Care veröffentlichte Studie im Jahr 2010.
Diätetische Betrachtungen
Diät neigt dazu, für die Gewichtsabnahme effektiver zu sein als das Training, aber Bewegung kann wichtiger sein, um Gewicht zu verlieren, das Sie verlieren. Für die besten Ergebnisse sollten Sie beides tun. Menschen, die eine kalorienreduzierte Diät gefolgt und ausgeübt haben, verloren mehr Gewicht und erreichten größere Verbesserungen in der Körperzusammensetzung als diejenigen, die sich entweder diäten oder allein trainierten, laut einer Studie, die 2012 in Adipositas veröffentlicht wurde.
Änderungen in der Ernährung können die Ergebnisse der Gewichtsabnahme erhöhen, die Sie erzielen, wenn Sie Ihrer täglichen Routine Bewegung hinzufügen. Schneiden 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung jeden Tag können Ihnen helfen, die notwendigen 3, 500 Kaloriendefizit zu schaffen, um Gewicht mit einer Rate von etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Tun Sie dies, indem Sie hochverarbeitete Nahrungsmittel, raffiniertes Getreide und zuckerhaltige oder fetthaltige Nahrungsmittel aussortieren und sich auf Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein konzentrieren.
Protein ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Essen einer proteinreicheren Diät hilft, die wohltuende Wirkung des Trainings auf Ihre Körperzusammensetzung zu erhöhen, laut einer 2005 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie. Sie brauchen Protein, um Muskeln aufzubauen, und Muskeln helfen, Ihren Stoffwechsel zu steigern.
