Krafttraining beinhaltet jede Art von Übung, die Ihre Muskeln beansprucht, gegen ein Gewicht oder Widerstand zu arbeiten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens zwei Sitzungen des Widerstandstrainings zusätzlich zu drei, 20-Minuten-Sitzungen von kräftigem Cardio für minimale Fitness. Um Gewicht zu verlieren, können Sie schrittweise drei bis vier Mal pro Woche Gewichte heben.
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Teilen Sie Ihre Workouts
Anfänger zum Gewichtheben können profitieren, indem Sie die Grundlagen des Widerstandstrainings mit einem sachkundigen Freund oder zertifizierten Trainer erlernen. Dies wird dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. Um Gewicht zu verlieren, machen Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche und nach drei Monaten konsequentem Training sollten Sie drei bis vier Mal pro Woche daran arbeiten. Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten in Ober- und Unterkörperübungen auf, so dass Sie jedes Mal für die Erholung geben. Zum Beispiel, Brust und Rücken am Montag, Beine und Bauchmuskeln am Mittwoch und Körpergewichtsübungen mit einem Schweizer oder Medizinball am Freitag.
Zirkeltraining
Bei jedem Widerstandstraining erhöht sich die Menge an fettfreiem Muskelgewebe, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Es ist möglich, nur durch Widerstandstraining Gewicht zu verlieren, aber Sie müssten Kreislauf trainieren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Das Zirkeltraining macht mindestens 8 bis 12 Wiederholungen für ein bis drei Sätze und geht mit wenig oder keiner längeren Pause zur nächsten Übung über.
Super Sets
Nachdem du das Fundament des Widerstandstrainings gelegt hast, kannst du deinen Gewichtsverlust erhöhen, indem du den Schwierigkeitsgrad deines Workouts mit Supersets erhöhst. Ein Super-Set ist zwei oder mehr verschiedene Übungen, die die gleiche Gruppe von Muskeln arbeiten. Zum Beispiel für ein Beintraining, gehen Sie mit Hanteln, Sitzbeinverlängerungen, Kniesehne Locken und Stehbein Presse Schritt zu gehen. Sie können eine angemessene Zeit zum Ausruhen nehmen, im Gegensatz zu Zirkeltraining, das wenig Ruhe betont. Super-Sets sind nicht für Anfänger geeignet.
Entwerfen Ihrer Trainingsroutine
Denken Sie daran, sich vor allen Ausdauertrainingseinheiten mit mindestens 10 Minuten Cardiotraining wie Gehen oder Springseil aufzuwärmen. Für alle Gewichtheben Workouts gegensätzliche Muskelgruppen ausüben. An Brust- und Rückentagen zum Beispiel Brustmuskeln, Latissimus, Trapezius und Rauten des Rückens. Arbeiten Sie auch die Bizeps und Trizeps der Arme und Vorder-und Rückseite der Deltamuskel oder Schultern. Dies verhindert ein Ungleichgewicht der Muskeln. Sie werden auf diese Weise auch mehr Kalorien verbrennen. Nehmen Sie mindestens 5 bis 10 Minuten Stretching für alle Muskeln auf, die Sie am nächsten Tag zur Linderung von Muskelkater beitragen. Führen Sie zusätzlich zu Ihrem Krafttraining mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training wöchentlich durch, um weitere Gewichtsabnahme zu fördern.
