Der Liegestütz ist wahrscheinlich die bekannteste Übung auf dem Planeten. Als Maß für die körperliche Fitness wird es von allen Sportlehrern der Mittelschule bis zum Unteroffizier benutzt. Wenn Sie versuchen, Kraft aufzubauen, ist es eine gute Übung, eine Push-up-Routine in Ihren Trainingsplan aufzunehmen - aber zu viel des Guten könnte genauso schlecht sein wie gar keine Übung.
Die Power des Push-Ups
Das einfache Liegestützen wird seit langem als Maß für Stärke verwendet, da es für eine perfekte Ausführung auf Muskelgruppen im ganzen Körper beruht. "Es braucht Kraft, um sie zu tun, und es braucht Ausdauer viele von ihnen ", sagte TV-Fitness-Pionier Jack LaLanne in einem Interview für die New York Times. Push-ups trainieren deine Arme, Beine, Brust, Schultern und Rumpf und sind eine grundlegende Darstellung deiner gesamten Gesundheit. Wie oft Sie Liegestütze in Ihr Training integrieren sollten, hängt von Ihrem allgemeinen Fitnessniveau ab.
Push-Up-Tests
Fitnesstests sind in öffentlichen Schulen weit verbreitet. Wenn Sie nach einem Ausgangsniveau der Fitness suchen, um für ein Push-up-Ziel zu schießen, werden Sie von einem Fitnesstest abhängig von der Anzahl der Push-ups bewertet, die Sie absolvieren können. Fitness-Tests, wie von der Washington Post veröffentlicht, bewerten die Anzahl der kontinuierlichen Push-ups, die Sie in Ihrer Altersgruppe durchführen können, und zwar auf einer Skala von exzellent bis schlecht. Die Physiologie von jedem ist anders, aber diese Zahlen bieten eine Annäherung für Sie, wenn Sie Liegestütze machen.
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Wie viele sind zu viele?
Es ist möglich, Liegestütze zu oft zu machen, sagt John Fenlin, ein orthopädischer Chirurg am Rothman Institute der Thomas Jefferson University. Fenlin führt eine Operation der gerissenen Rotatorenmanschette und sogar einen Schulterersatz für Patienten durch, die diese Gelenke durch häufige Liegestütze überanstrengt haben könnten. Fenlin empfiehlt, nie eine Körpergewichtsübung wie einen Liegestütz bis zum Versagen durchzuführen; Stoppen Sie, bevor Sie Ihr Limit erreichen, und lassen Sie Ihren Körper ruhen, bevor Ihre Muskeln bis zur Instabilität schwächer werden. "Ich empfehle 20 Wiederholungen in perfekter Form", sagte Fenlin in einem Interview mit The Philadelphia Inquirer.
Kennen Sie Ihre Grenzen
Wie die Fitness-Tests zeigen, ist das Alter eine der wichtigsten Bestimmungen für die richtige Anzahl von Liegestützen in Ihrer Routine. Wenn Sie eine Person in Ihren 20ern sind und Sie relativ fit sind, sind Liegestütze nicht gefährlich, und Sie werden wahrscheinlich nicht Ihre Gelenke schädigen. Für Menschen mittleren Alters steigt das Risiko: "Ein Push-up ist eine komplexe Bewegung für das Schultergelenk", sagt Fenlin. "Wenn Sie 40 Jahre alt sind, sollten Sie niemals zum Scheitern verurteilt sein.Sie sollten stattdessen nach einer perfekten Form streben. "
Der perfekte Liegestütz
Ein perfekter Liegestütz beginnt mit Ihren Händen, die in Schulterhöhe liegen - zu breit und Sie könnten eine Verletzung riskieren. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Rücken und Rücken senken, die Kniescheiben zu den Hüften ziehen, den ganzen Körper zu einer langen Planke machen, den Körper senken, bis die Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist, dann nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren Handposition, Sie werden Ihre Schultern nicht zusätzlich belasten.
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