Krafttraining aller Hauptmuskelgruppen für ein Ganzkörperprogramm bietet eine effiziente Möglichkeit, Muskelkraft und Ausdauer zu gewinnen. Diese Art des Zirkeltrainings gliedert vier bis zehn Übungen mit kurzen Pausen zwischen. Ihre Muskelkraft-Vorteile werden nur so gut sein wie Ihre Einhaltung der gesunden Übungsprinzipien. Berücksichtigen Sie Ihre Intensität, Ihr Trainingsniveau und die erforderliche Ruhezeit, um Ihre optimale Frequenz zu bestimmen.
Video des Tages
Leistungsmerkmale
Beim Zirkeltraining werden hauptsächlich Übungen mit geringem Gewicht und hoher Wiederholungszahl verwendet, um die Muskelausdauer zu verbessern. Übungen können mit freien Gewichten, Maschinengewichten, Körpergewicht oder anderen Formen des Widerstandstrainings durchgeführt werden. Ihr Status als Anfänger oder erfahrener Gewichtheber spielt eine Rolle bei der Entscheidung, wie häufig Sie trainieren sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Funktion
Die Muskelausdauer ist die primäre Fitnesskomponente, die durch Übungen mit geringem Gewicht und hoher Wiederholungsrate verbessert wird. Abhängig von Ihrer Trainingsleistung und dem Gewicht, das Sie heben, sind auch kardiovaskuläre Vorteile und Muskelkraftsteigerungen möglich. Heben Sie in einem Tempo von einer Zahl, um zu heben, eine Zahl, um zu senken und ruhen Sie nur genug, um zur nächsten Übung für Herz-Kreislauf-Nutzen zu bewegen.
Progression
Das American College of Sports Medicine empfiehlt zwei- bis dreimal pro Woche Widerstandstraining. Eine Pause von mindestens 48 Stunden zwischen dem Zirkeltraining ist für eine angemessene Erholung erforderlich. Sie sollten einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen zwei Mal pro Woche durchführen, wenn Sie gerade erst beginnen. Erhöhen Sie auf drei Tage pro Woche oder auf zwei Sätze oder beides.
Variablen
Dein Alter und deine Trainingsziele werden deine optimale Frequenz ändern. Wenn Sie über 50 sind, sind 10 bis 15 Wiederholungen die empfohlene Bandbreite und zwei Tage pro Woche sind ausreichend. Wenn dein Ziel Stärke ist, wirst du zu schwereren Gewichten mit einem niedrigen Wiederholungsbereich fortschreiten und den Rest zwischen den Übungen relativ kurz halten. Diese Art von Krafttraining mit höherer Intensität erfordert mehr Ruhe für eine angemessene Erholung. Pflegen Sie die Häufigkeit zweimal pro Woche und erwägen Sie, 72 Stunden zwischen dem Zirkeltraining zu verweilen.
Aerobic Circuits
Aerobic Circuit Training Programme werden oft für Herz-Kreislauf-Training verwendet. Laut dem American Council on Exercise, aerobe Schaltungen verwenden zwischen vier und acht Stationen mit einer bis fünf Minuten pro Station und kurze Pause zwischen jedem. Herz-Kreislauf-Training wird an drei bis fünf Tagen pro Woche empfohlen und kann an aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden.
