Die Stärkung und Straffung der Bauchmuskeln erfordert nicht mehr oder weniger Anstrengung als jede andere Muskelgruppe im Körper. Der American Council on Exercise empfiehlt, einen Tag zwischen den Bauchmuskelübungen zu verbringen, um Muskelerholung und -wachstum zu ermöglichen. Übermäßiges Training oder Bauchtraining an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen kann zu Burnout oder Verletzungen führen. Zwei bis drei Bauchmuskelübungen werden jede Woche helfen, Muskeln aufzubauen und den Bauch zu straffen.
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Muskuläre Anatomie der Bauchmuskeln
Der M. rectus abdominus verläuft vertikal an der Vorderseite der Bauchmuskeln und biegt den Rumpf seitlich. Die äußeren und inneren schrägen Seitenfalten biegen den Rumpf seitlich ab und befinden sich auf beiden Seiten der Bauchmuskeln. Der querliegende Abdominus verläuft über die Breite des Unterbauches und ist für die Bauchkompression verantwortlich.
Optimale Wiederholungen
Form und Ausführung sind ebenso wichtig wie die Häufigkeit des Bauchtrainings. Das Ausführen von mehr als 25 Wiederholungen einer Bauchmuskelübung ist zu viel und zeigt an, dass entweder Ihre Form falsch ist oder Sie mit anderen Muskeln oder Schwung überkompensieren. Überprüfen Sie Ihre Geschwindigkeit und Form, wenn dies während Ihrer Routine passiert. Konsultieren Sie einen Personal Trainer, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie sich in Form befinden oder ob Sie eine individuelle Trainingsanleitung haben.
Bauchmuskelvariation
Übung Variation ist der Schlüssel zur Entwicklung starker Bauchmuskeln. Das Training der gleichen Bauchmuskeln in jeder Sitzung kann zu einem Plateau führen und Ihre Muskelentwicklung und Ihren Muskelaufbau behindern. Wenn Sie die Bauchmuskelübungen wechseln und sich auf verschiedene Muskeln konzentrieren, stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer zweiwöchigen Trainingseinheiten keinen bestimmten Bereich übertrainieren. Zum Beispiel stärken Sit-ups mit gebeugten Knien und Beckenneigungen den Rectus abdominus, während gebogene Knie-Liegestütze und Curlups die schrägen Bauchmuskeln stärken. Eine isometrische Übung, wie die Planke, stärkt den Querabdominus.
Wichtigkeit der Wiederherstellung
Bauchmuskeltraining verursacht mikroskopisch kleine Risse in den Fasern Ihrer Bauchmuskulatur. ACE empfiehlt, 48 Stunden zwischen den Krafttrainingsroutinen zu warten, um den richtigen Zeitpunkt für die Heilung und Regeneration der Tränen als stärkere Muskelfasern zu ermöglichen.Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, bevor die Erholungsphase vorüber ist, können Sie Ihre Muskeln verletzen und Ihre Anstrengungen behindern.
