Wenn du versuchst abzunehmen, ist es ein guter Weg zu gehen, jeden Tag 6 Meilen zu laufen, während du Änderungen an deinem Essverhalten machst. Wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie essen, im Vergleich zur Anzahl, die Sie durch Laufen und andere Aktivitäten verbrennen. Bevor Sie mit Ihrer Diät beginnen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um Ihre Gesundheit und spezielle Ernährungsbedürfnisse zu besprechen.
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Grundlagen der Gewichtsreduktion
Jede Gewichtsreduktionsdiät funktioniert auf die gleiche Weise. Um unerwünschte Pfunde zu verlieren, müssen Sie einen Weg finden, eine negative Kalorienbalance zu schaffen, so dass Ihr Körper Kalorien - ideal aus Ihrem gespeicherten Fett - für Energie verwendet. Dies wird in der Regel durch Verbrennen von mehr Kalorien mit geplanten Übungen, wie Gehen, und verbraucht weniger Kalorien, als der Körper benötigt.
Ein Pfund Fett hat 3 500 Kalorien. Während der Gewichtsverlust Kalorienbedarf variiert, ist es in der Regel gedacht, dass, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie eine 500-Kalorien-negative Balance jeden Tag erstellen. Zum Beispiel, eine 5-Fuß-6-Zoll-Frau mit einem Gewicht von 150 Pfund braucht 1, 930 Kalorien, um ihr Gewicht ohne Übung zu halten. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müsste sie 500 Kalorien weniger pro Tag essen - nur 1, 430 Kalorien.
Für eine gute Gesundheit sollten Sie nicht weniger als 1, 200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und 1, 800 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann sind, essen, wenn Sie dazu aufgefordert werden also von deinem Arzt. Einige Leute, wie größere, jüngere Männer, können mehr als 500 Kalorien pro Tag von ihren Diäten schneiden und verlieren deshalb mehr Gewicht über den einmonatigen Zeitraum.
Verbrannte Kalorien 6 Kilometer lang
Wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen, hängt von drei Faktoren ab: Entfernung, Geschwindigkeit und Ihr Gewicht. Abstand ist jedoch mehr als Geschwindigkeit. Eine allgemeine Faustregel besagt, dass eine 180-Pfund-Person 100 Kalorien pro Meile bei einem Tempo von 4 Meilen pro Stunde oder 600 Kalorien für 6 Meilen verbrennt. Eine 150-Pfund-Person verbrennt etwa 500 Kalorien in 6 Meilen, und eine 125-Pfund-Person verbrennt etwa 400 Kalorien. Unabhängig von Ihrem Gewicht, wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde gehen, dauert es etwa anderthalb Stunden, um die 6 Meilen zu gehen.
Monatlicher Verlust durch Gehen und Diäten kombiniert
Wenn Sie alles zusammen nehmen, hängt es davon ab, wie viel Gewicht Sie pro Monat verlieren, wenn Sie 6 Meilen pro Tag gehen und eine kalorienreduzierte Diät einhalten. Also eine 180-Pfund-Person, die 6 Meilen pro Tag läuft und 500 weniger Kalorien isst, schafft ein tägliches Defizit von 100 Kalorien, das in 30 Tagen 33.000 Kalorien entspricht und zu einem 9.5-Pfund-Gewichtsverlust im Laufe des Monats führt. Eine 150-Pfund-Person, die 6 Meilen pro Tag geht und 500 Kalorien weniger isst, würde ein tägliches Defizit von 1000 Kalorien erzeugen, was in 30 Tagen 30 000 Kalorien entspricht und zu einer 8 führt.5-Pfund-Gewichtsverlust, und eine 125-Pfund-Person nach dem gleichen Gehen und Diät-Routine schafft ein 900-Kalorien-Tages-Defizit, das entspricht 27.000 Kalorien über 30 Tage, was zu einem 7. 7-Pfund-Gewichtsverlust.
Sie sollten in der Regel nicht mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren. Zu schnell zu viel Gewicht zu verlieren kann zu mehr Muskelverlust führen als Fett. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise nicht so viele Kalorien schneiden, wenn Sie zu schnell 6 Meilen am Tag verlieren.
Eat the Right Foods
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme beschränken, um Gewicht zu verlieren, möchten Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel essen, so dass Ihr Körper alles bekommt, was er für insgesamt gute Gesundheit und Gewichtsverlust braucht. Das bedeutet mehr Vollwertkost, die natürlich reich an Nährstoffen und kalorienarm ist, wie Obst und Gemüse; Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Quinoa; gesunde Proteine wie Huhn, Lachs und Bohnen; und fettarme Molkerei- oder Molkereialternativen. Es hilft auch, wenn Sie Ihre Aufnahme von Junk-Food, einschließlich Soda, Fast Food, Tiefkühlkost und Pommes frites, die reich an Zucker oder Salz oder ungesunde Fette sind.
Um den Hunger in Schach zu halten und genug Energie für Ihre täglichen Spaziergänge zu bekommen, essen Sie regelmäßig den ganzen Tag mit drei Mahlzeiten und einem oder zwei Snacks. Kontrollieren Sie Kalorien und Portionen, indem Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse füllen, ein Viertel für Ihr Protein und ein Viertel für Ihr Getreide.
Betankung Ihrer täglichen Wanderung
Es ist eine ehrgeizige Leistung, 6 Meilen am Tag zu gehen. Während Sie Ihr Ziel mit Gewichtsverlust erreichen können, möchten Sie sicherstellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Kraftstoff versorgt wird. Kohlenhydrate - Obst, Getreide und Gemüse - sind der Treibstoff, den Ihre Muskeln benötigen, um Ihren Körper beim Laufen zu versorgen. Essen Sie Ihre Kohlenhydrate ein bis drei Stunden vor dem Gehen, um die Energie zu bekommen, die Sie benötigen, ohne Ihren Magen zu stören. Gute kohlenhydratreiche Ideen sind ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich, Joghurt und Erdbeeren oder Vollkorncracker und Käse. Achten Sie auch darauf, vor Ihrem Spaziergang 16 Unzen Wasser zu trinken - vor allem, wenn es heiß ist und Sie gehen draußen - und weiter trinken, wie Sie trainieren.
Tanken Sie nach einem langen Spaziergang mit einem Snack aus Kohlenhydraten und Eiweiß - ein Glas fettarmer Schokoladenmilch oder Pute und einem Apfel - innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss. Während dieser 30 Minuten nach dem Training braucht Ihr Körper Nahrung, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Auch weiterhin mit einer weiteren Tasse Wasser rehydrieren.
Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater, um einen individuellen, gesunden Ernährungsplan zusammen mit Ihrem Laufplan zu entwickeln.
