Die Verwendung von Kurzhanteln oder Hanteln in Ihrem Trainingsprogramm bietet Vorteile wie das Stärken und Straffen gezielter Muskeln und Muskelgruppen. Mit Hanteln kann auch Ihre Ausdauer und Ausdauer steigern. Sie müssen jedoch Hanteln richtig verwenden, um die Verletzungsgefahr zu verringern. Faktor in poundage, die Anzahl der Wiederholungen und Ihre allgemeine Gesundheit und Übung Erfahrung bei der Auswahl von Hanteln Gewichte. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie irgendein neues Gewichtheben oder andere Übungstherapie beginnen.
Video des Tages
Form und Technik
Wenn du noch nie Hanteln benutzt hast, solltest du am besten mit niedrigeren Gewichten beginnen, damit du dich an die Form deiner Hanteln anpassen kannst gewohnt, sie während des Trainings in den Händen zu halten und die richtige Form und Technik zu erlernen, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Üben Sie eine Übung wie eine Schulterpresse ohne Gewichte, dann mit leichten Gewichten. Sie werden bemerken, dass die Übung selbst schwieriger ist und dass Sie mehr Muskeln einsetzen müssen, um das Gewicht zu heben. Konzentriere dich darauf, deinen Bauch zu halten und benutze eine gute Haltung und Körpermechanik, indem du eine 2- bis 3-Pfund-Hantel anhebst, um zu beginnen.
Poundage für Anfänger
Anfänger sollten leichte Hanteln verwenden, um Verletzungen oder Belastungen für Muskeln und Gelenke, Bänder und Sehnen zu vermeiden. Wenn sich die Hanteln leicht anfühlen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze. Zum Beispiel sollte ein Anfänger mit 2- 3 Pfund beginnen. Hanteln in jeder Hand und führen bis zu 12 oder 15 Wiederholungen von Übungen wie einarmige Reihen, seitliche Erhöhungen, aufrechte Reihen, Hammer-Curls, Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions durch. Für erhöhte Fokussierung und Intensität, führen Sie zwei bis drei Sätze von jeder Übung oder Trainingseinheit durch.
Kraft vs. Ausdauer
Dein Gewicht hängt davon ab, warum du Krafttraining machst - ob du zum Beispiel Gewichte anhebst, um Kraft und Ausdauer zu erhöhen oder Kraft. Frauen, die heben, um Muskelmasse und Stärke zu erhöhen, rät die Brian Mac Sports Coach Website, kann freie Gewichte zwischen 5 und 8 Pfund verwenden, während Männer 8 bis 10 Pfund verwenden können. Kurzhanteln zum Starten. Erstellen Sie bis zu 15 Wiederholungen mit den leichteren Gewichten. Steigern Sie Ihr Gewicht schrittweise über drei bis vier Wochen, bis Sie 10 bis 15 Pfund heben. Gewichte, wenn Sie eine Frau und 12 bis 20 Pfund sind. Gewichte, wenn Sie ein Mann sind. Je höher das Gewicht ist, desto weniger sind Ihre Wiederholungen, mit einem Maximum zwischen acht und 12.
Toning
Männer und Frauen, die ihre Muskeln straffen wollen, aber keine Masse hinzufügen, sollten ihr Gewicht niedriger halten als höher. Zum Beispiel zwei bis drei Sätze von 10 Wiederholungen mit einem 5 bis 10 Pfund. Gewicht bietet genügend Widerstand, um die Muskeln zu aktivieren, ohne das Reißen von Muskelfasern zu erfahren, was zu erhöhter Muskelmasse führt, laut Brian Mac Website.
