Wie viel Zeit Sie dem Heben von Gewichten widmen, hängt von Ihrem Gewichtheben und Ihren Trainingszielen ab. Erfahrene Lifter können mehr Trainingsstress ertragen und benötigen eine größere Anzahl von Sitzungen, um weitere Verbesserungen zu sehen. Anfänger müssen mehr Zeit für die Muskelregeneration und um Übertraining zu verhindern. Und je größer der Trainingsstress ist, desto mehr Zeit brauchen Sie, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen.
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Wenn Sie anfangen
Ein Basis-Kraftprogramm soll eine ausgewogene Muskulatur in allen wichtigen Muskelgruppen fördern, Bänder und Sehnen stärken und Ihr Risiko minimieren Verletzung. Anfänger können ihre Grundkraft verbessern, indem sie zwei bis drei Sitzungen pro Woche durchführen, die jeweils etwa 20 bis 30 Minuten dauern. Erfahrenere Lifter können immer noch von einem Basiskraftprogramm profitieren, sollten aber drei bis vier Sitzungen pro Woche anstreben, die etwa 30 bis 40 Minuten dauern.
Für große Muskeln
Hypertrophie bezieht sich auf eine Zunahme der Muskelgröße und fördert das schlanke Aussehen in erfahrenen Gewichthebern gefunden. Das Training für Hypertrophie geht nicht immer mit einem Anstieg der Muskelkraft einher, sagen die Sportwissenschaftler Thomas R. Baechle und Roger W. Earle, Autoren des Buches "Essentials of Strength Training and Conditioning". Um Hypertrophie zu erzeugen, sollten Sie zwei bis vier Gewichthebersitzungen pro Woche anstreben und ungefähr sechs bis neun Hübe pro Sitzung wählen. Jede Sitzung sollte etwa 40 Minuten dauern und ein gründliches Aufwärmen beinhalten.
Zum Ausklingen der Stärke
Das Verbessern der maximalen Stärke erfordert mehr anstrengendes Heben und der Körper braucht mehr Zeit, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen und anzupassen. Führen Sie jede Woche nur zwei bis drei gut aufeinander abgestimmte Sitzungen durch, um die maximale Kraft zu verbessern. Wählen Sie nur drei vor sechs Übungen, mit drei bis sechs Sätze von jedem. Gönnen Sie sich genügend Zeit, um zwischen den Sätzen zu ruhen, so dass Sie sich drei bis fünf Minuten erholen können.
Wenn Ihr Ziel ist> Macht ist eine Kombination aus maximaler Stärke und der Geschwindigkeit, mit der der Auftrieb ausgeführt wird. Sportler brauchen Kraft, um schnell eine hohe Kraft zu erreichen, wie im Fußball oder Rugby. Ähnlich wie beim Krafttraining ist Krafttraining anstrengend und erfordert viel Erholungszeit. Anfänger sollten zwei Sitzungen pro Woche anstreben, wenn sie ein Power-Lifting-Programm starten, während erfahrene Lifter drei durchführen können. Wählen Sie nur zwei vor fünf Übungen und führen Sie drei vor fünf Sätze von jedem, um Ihre Muskelkraft zu verbessern.
Oder zu ertragen
