Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der für die Gesundheit des Blutes und die Reparatur des Gewebes benötigt wird. Er liefert Energie und hilft beim Muskelaufbau. Verschiedene Gesundheitsorganisationen und Ernährungswissenschaftler haben unterschiedliche Annahmen darüber, wie viel Protein der Körper tatsächlich benötigt, aber es gibt einige Standardrichtlinien, die Ihnen helfen können, Ihre ideale tägliche Proteinzufuhr zu bestimmen. Konsultieren Sie Ihren Arzt für Protein Empfehlungen, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.
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Standardrichtlinien
MayoClinic. com schlägt vor, zwischen 50 und 175 g Protein pro Tag zu konsumieren, abhängig von Ihrem Aktivitätslevel. ExRx. net, eine Website, die sich der körperlichen Fitness widmet, empfiehlt, dass Frauen 40 g pro Tag konsumieren, während Männer ungefähr 55 bis 70 g anstreben sollten. Die FDA legt keine täglichen Proteinanforderungen fest, da der Proteinbedarf von so vielen individuellen Faktoren abhängt, und eine ausreichende Proteinzufuhr ist im Allgemeinen kein Problem für Personen über 4 Jahre.
Gramm nach Körpergewicht
Eine weit verbreitete Formel zur Berechnung Ihres spezifischen Proteinbedarfs ist der Verzehr von 0,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Ein 68 kg schwerer Mensch müsste jeden Tag etwa 54 bis 55 g Protein zu sich nehmen. Die meisten Menschen haben keine Probleme, genug Protein in ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, da der durchschnittliche Erwachsene etwa 100 g pro Tag bekommt. Um Ihren Proteinbedarf anhand dieses Leitfadens herauszufinden, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit. 454, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten, multiplizieren Sie dann das Ergebnis mit 0. 8.
Prozentsatz der Gesamtkalorien
Laut den Sportphysiologen Thomas R. Baechle und Roger W. Earle sollte Protein etwa 10 bis 15 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen. Wenn Sie durchschnittlich 2 000 Kalorien pro Tag konsumieren, sollten mindestens 200 bis 300 Kalorien aus Protein kommen. Protein enthält 4 Kalorien pro 1 g, also würden Sie in diesem Fall etwa 50 bis 75 g pro Tag benötigen. Sie können Ihren genauen Kalorienbedarf mit einem Online-Kalorienrechner ermitteln und dann Ihren Proteinbedarf ermitteln.
Erhöhter Bedarf mit Übung
Hochaktive Personen setzen ihre Muskeln stärker unter Druck und erhöhen den Proteinbedarf des Körpers, um neues Gewebewachstum zu stimulieren. Gesunde Erwachsene, die mindestens 30 Minuten täglich trainieren, benötigen möglicherweise bis zu 1,5 bis 2,0 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Ein 68-kg-Athlet würde daher jeden Tag etwa 102 bis 136 g Protein benötigen.
