Gegrillter Lachs kann einen Großteil Ihres täglichen Eiweißbedarfs decken und eine sorgfältige Zubereitung sorgt für eine gesunde Mahlzeit. Wenn Sie Lachs für den Grill vorbereiten, halten Sie Ihre Proteinquelle mager und kalorienarm, indem Sie ein Antihaft-Kochspray anstelle von Ölen verwenden. Würzen Sie es mit frisch gepresster Zitrone, gehacktem Salbei und Basilikum, gerissenem Pfeffer oder anderen Kräutern und Gewürzen. Auf diese Weise erhalten Sie das Protein, das Sie benötigen, ohne Fett und Kalorien hinzuzufügen.
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Warum Sie Protein brauchen
Obwohl Protein meistens als muskelaufbauender Nährstoff erkannt wird, ist es nicht alles, was es tut. Ihr Körper baut kontinuierlich komplexe Proteinmoleküle ab und hinterlässt kleinere Komponenten, die als Aminosäuren bekannt sind. Diese Aminosäuren helfen deinem Gehirn Nachrichten zu senden und zu empfangen; strukturieren Zellen, Venen und Arterien; und wenn nötig, können sie in Energie umgewandelt werden, wenn keine Kohlenhydrate oder Fett verfügbar sind.
Protein in Lachs
Die meisten Lachsarten haben zwischen 21 und 22 Gramm Protein pro 3-Unzen gegrilltes Filet. Chum, Chinook, Sockeye und Atlantischer Lachs passen alle in diesen Bereich. Wenn Sie Lachs vom Bauernhof bevorzugen, werden Sie jedoch nicht so viel Protein bekommen. Zum Beispiel hat Atlantischer Lachs aus der Landwirtschaft weniger als 19 Gramm Protein in einem 3 Unzen gekochten Stück, aber Sie werden mehr als 21,5 Gramm von der gleichen Menge der wilden Sorte bekommen.
Protein im Vergleich zu anderen Makronährstoffen
Protein ist in den meisten Lachstypen der größte Anteil an Kalorien. Bei gegrilltem Rotauge und Keta-Lachs stammen mindestens 60 Prozent der Kalorien aus Protein; ein 3-Unzen gekochtes Filet hat 130 bis 145 Kalorien. Näher zu 55 Prozent der 155 Kalorien in 3 Unzen gegrillten wilden Atlantischen Lachs sind von Protein, während 45 Prozent der 195 Kalorien in einem 3-Unzen gekochten Chinook-Filet aus Protein kommen. Etwas mehr als 40 Prozent der gesamten Kalorien in Atlantischen Lachs vom Bauernhof stammen aus Protein. Alle verbleibenden Kalorien in allen Arten von Lachs sind aus Fett, insbesondere Herz-gesunde mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Lachs enthält keine Kohlenhydrate.
Tägliche Proteinempfehlung
Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf anhand Ihrer durchschnittlichen täglichen Kalorienzufuhr. Zehn bis 35 Prozent dieser Kalorien sollten aus Protein stammen, laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010. Dies entspricht beispielsweise 200 bis 700 Kalorien aus Protein für eine 2.000 Kalorien-Diät. Teilen Sie die Kalorien durch 4, wenn Sie stattdessen Gramm zählen, denn Protein bietet 4 Kalorien pro Gramm. Im Fall von 2 000 Kalorien pro Tag wären dies 50 bis 175 Gramm Protein. Ihr 3-Unzen gegrilltes Lachsfilet liefert 10 bis 45 Prozent dieser Menge.
