Wenn Sie ein eifriger Gewichtheber sind, brauchen Sie wahrscheinlich jeden Tag mehr Protein als Menschen, die sesshaft sind. Zu viel Protein kann jedoch Übelkeit, Durchfall und Müdigkeit verursachen - und kann sich negativ auf Ihr Training auswirken. Obwohl Protein-Ergänzungen bequem sind, sind sie oft teuer und unnötig. Alternativ wählen Sie eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln reich an Protein.
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Allgemeine Richtlinien
Krafttrainierte Athleten, die regelmäßig intensiv trainieren, benötigen laut einer 2010 veröffentlichten Studie 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm ihres Körpergewichts pro Tag das "Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung. "Weil 1 Kilogramm Körpergewicht etwa 2, 2 Pfund entspricht, benötigen Kraftsportler oft 0. 68 bis 0. 91 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Daher würde ein 200 Kilo schwerer, trainierter Sportler jeden Tag 136 bis 182 Gramm Protein benötigen.
Muskelmassezuwächse
Wenn Sie Muskelzuwächse anstreben, benötigen Sie täglich eine ausreichende Protein- und Kalorienzufuhr - und ein regelmäßiges Gewichtheben. Eine Studie im Jahr 2012 in der "Journal of the International Society of Sports Nutrition" veröffentlicht empfiehlt Gewichtheber, die Muskelmasse Gewinne zu suchen verbrauchen 0. 55 bis 0. 91 Gramm Protein - und 20 bis 22. 7 Kalorien - pro Pfund ihres Körpergewichts täglich um die Muskulatur zu erhöhen.
Minimale und maximale Empfehlungen
Die meisten Gewichtheber profitieren davon, dass sie mehr essen als die empfohlene Proteinzufuhr (RDA), aber sie sollten die maximale sichere Proteinaufnahme nicht überschreiten. Protein RDAs, die als Mindestanforderungen für Gewichtheber behandelt werden sollten, sind 56 Gramm für Männer, 46 Gramm für Frauen und 71 Gramm Protein täglich für schwangere und stillende Frauen, nach dem Institute of Medicine. Schwangere Frauen sollten jedoch Gewichtheben vermeiden, es sei denn, ihr Geburtshelfer gibt ihnen das OK. Die maximale sichere Proteinzufuhr beträgt 2,5 Gramm pro Kilogramm - oder 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, laut einer 2006 im "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. "
Proteinreiche Lebensmittel
Obwohl einige Proteinpräparate 30 Gramm Protein - oder mehr - pro Portion enthalten können, können Gewichtheber ihren täglichen Proteinbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Mageres rotes Fleisch, Huhn, Truthahn, Fisch, andere Meeresfrüchte, Eier, Sojaprodukte, Milch, Joghurt, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Quellen für Nahrungsproteine. Zum Beispiel bietet eine Tasse fettarmer Hüttenkäse etwa 28 Gramm und 3 Unzen Hühnerbrust enthalten 27 Gramm Protein, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik.
