Frauen fangen an, 5 bis 10 Prozent ihrer Muskelstärke in jedem Jahrzehnt ab Mitte der 30er Jahre zu verlieren, warnt das "Fitness" -Magazin. Während Frauen möglicherweise nicht in der Lage sind, wie ihre männlichen Gegenstücke zu massieren, können sie Muskelverlust abwehren und neue Muskel hinzufügen, um Stoffwechsel anzukurbeln und Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Viele Frauen vermeiden jedoch Krafttraining aus Angst vor Gewichtszunahme.
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Rate der Muskelzunahme
Einer der größten Mythen um Frauen und das Fitnessstudio ist, dass sie sich aufladen, wenn sie schwere Gewichte heben. Im Gegensatz zu Männern fehlt Frauen die Menge des Hormons Testosteron, um große, sperrige Muskeln zu entwickeln. Frauen, die gerade erst Krafttraining beginnen, können nach zwei Monaten Gewichtstraining 2 bis 4 Pfund Muskelmasse aufbauen, aber diese Rate wird langsamer, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Denken Sie daran, dass jede Frau anders ist, und abhängig von Ihrer genetischen Ausstattung haben Sie möglicherweise eine leichtere oder schwerere Zeit, um Muskelmasse aufzubauen.
Ernährung für den Muskelaufbau
Die Gewichtszunahme, egal ob in Form von Fett oder Muskeln, erfordert mehr Kalorien als Sie jeden Tag verbrennen. Da Ihr Körper auf höchstens einen halben Pfund Muskelaufbau pro Woche beschränkt ist, sind 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag ausreichend. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu gewinnen, zielen Sie auf das höhere Ende des Spektrums, und wenn Sie leicht Fett auftragen, halten Sie sich an das untere Ende. In jedem Fall sorgt das Krafttraining dafür, dass die zusätzlichen Kalorien zu neuen Muskeln und nicht zu neuen Fetten führen.
StrengthTraining
Werfen Sie einen Blick in ein Fitnessstudio und Sie werden sehen, dass Frauen zu Cardio-Geräten und leichten Gewichten neigen. Um Muskelmasse durch Krafttraining zu gewinnen, müssen Sie jedoch schwere Gewichte mit weniger Wiederholungen heben. "Fitness" schlägt vor, zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung mit genügend Widerstand durchzuführen, um Ihre Muskeln durch die letzte Wiederholung zu ermüden.
Andere Überlegungen
Frauen, die durch Krafttraining an Gewicht zunehmen wollen, haben zwei weitere Bedenken, die Männer nicht haben. Frauen, die orale Kontrazeptiva einnehmen, können aufgrund von Hormonen eine schwerere Muskelmasse aufbauen. Darüber hinaus haben Frauen, die ihre Ernährung mit zusätzlichem Protein für den Muskelaufbau ergänzen, ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken, da der Körper im Prozess der Proteinverdauung Urincalcium verliert. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese oder andere Bedenken, bevor Sie ein Gewichthebenprogramm beginnen.
