Der Muskelaufbau setzt voraus, dass Sie mit Intensität trainieren, progressiv schwerere Gewichte heben und eine protein- und kalorienreiche Ernährung zu sich nehmen. Während jeder auf natürliche Weise Muskeln aufbauen kann, unterscheiden sich die Menschen in der Geschwindigkeit, mit der sie Muskeln aufbauen. Und die Menge an Muskel, die Sie in einem Jahr gewinnen können, wird durch verschiedene Faktoren wie Genetik, Intensität, Konsistenz und Ernährung beeinflusst.
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Genetik
Deine Gene spielen eine große Rolle dabei, wie viel Muskeln du in einem Jahr gewinnen kannst. Laut Christian Thibaudeau, Trainer für Kraft und Bodybuilding, ist einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau das Verhältnis von schnellen Zuckungen zu langsamen zuckenden Muskelfasern, die man hat. Fast Twitch-Fasern haben ein viel größeres Wachstumspotenzial als Slow Twitch-Fasern - und Ihr Verhältnis von schnellen zu langsamen Twitch-Fasern ist durch Ihre Genetik vorgegeben. Die Größe und Form Ihrer Muskeln hängt auch davon ab, woher sie stammen und wo sie eingesetzt werden, was wiederum auf die Genetik zurückzuführen ist.
Training
Es gibt kein bestes Trainingsprogramm, und es ist möglich, bei jeder Krafttraining- und Widerstandsmethode Muskeln aufzubauen, vorausgesetzt es ist ausgewogen, dh es arbeitet jede Muskelgruppe in einer angemessenen Menge. Verwenden Sie Langhanteln, Hanteln, Kettlebells oder Maschinen im Fitnessstudio für ein Training, das Ihr Ziel Muskelaufbau unterstützt. Der Schwerpunkt sollte auf großen Muskelgruppen wie Beinen, Rücken und Brust liegen - und kleinere Muskelgruppen wie Arme und Waden sollten weniger betont werden. Unabhängig von der Routine, die Sie ausführen, hängt die Menge an Muskelmasse davon ab, wie viel Intensität Sie beim Training einsetzen, wie konsistent Sie mit Ihren Trainingseinheiten sind und ob Sie nach ständigen Verbesserungen streben.
Diät
Diät ist ein oft übersehener, aber ein extrem wichtiger Teil der Muskelerholung. Um zu reparieren und zu wachsen, benötigt Ihr Körper viel Kalorien und Protein, sowie Fette, die bei der Zell- und Hormonproduktion helfen, und Kohlenhydrate, um Energie zu liefern und die Regeneration zu verbessern. Kohlenhydrate sind in der Tat der intelligenteste Kraftstoff, den Sie verbrauchen können; sogar mehr als Protein. Während Protein in der Reparatur der Muskeln notwendig ist, geben Kohlenhydrate Ihnen die Energie, die Sie benötigen, um die Übungen durchzuführen. Sie brauchen nur etwa 1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht jeden Tag, und der Rest Ihrer Kalorien sollte aus gesunden Fetten und Kohlenhydraten bestehen. Wenn Sie die Ernährung nicht ernst nehmen, werden Ihre Muskelzuwächse stark beeinträchtigt.
Wie viel zu erwarten ist
Es ist keine gute Idee, sich eine bestimmte Menge an Muskeln zuzulegen, um in einem Jahr zu gewinnen, da die oben genannten Faktoren alle unabhängig davon eine große Rolle spielen. Sie können die beste Diät der Welt haben und so hart trainieren wie Sie können, aber wenn Sie schlechte Genetik haben, können Sie nur fünf oder sechs Pfund Muskeln in einem Jahr anziehen.Ebenso können Sie eine sehr schlechte Trainingsroutine und Diät folgen, aber ausgezeichnete Genetik haben und 30 Pfund gewinnen. Denken Sie daran, dass Alter und Geschlecht auch beeinflussen, wie viel Muskel Sie gewinnen können. Frauen mit einem mesomorphen Körpertyp bauen eher Muskeln auf als schlankere Ektomorphe. Frauen können mit Kraft- und Widerstandstraining über mehrere Monate hinweg eine 20 bis 40-prozentige Steigerung ihrer Muskelkraft feststellen. Das Beste ist, hart zu trainieren, gut zu essen, sich ständig zu verbessern und so viel Muskeln wie möglich hinzuzufügen.
