Wenn Sie ein einziges Pfund Gewicht durch Übung allein verlieren möchten, müssen Sie ziemlich viel Übung bekommen. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie nicht mehr essen, als Sie normalerweise würden oder Sie brauchen, um noch mehr Übung zu bekommen. Wie viel Übung Sie benötigen, um ein Pfund zu verlieren, hängt von Ihrem Gewicht, der Übung, die Sie wählen, und davon ab, wie kräftig Sie trainieren.
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Kalorien, um ein Pfund zu verlieren
Um ein Pfund Körpergewicht zu verlieren, müssen Sie zusätzliche 3 500 Kalorien verbrennen. Also, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, könnten Sie ein tägliches Training anstreben, das etwa 500 Kalorien verbrennt. Brennen etwa 1, 000 zusätzliche Kalorien pro Tag durch Übung würde Ihnen helfen, etwa zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Abnehmen und das Risiko der Wiedererlangung dieses Gewichts zu begrenzen erfordert oft mindestens eine Stunde pro Tag Übung, nach dem American Council on Exercise.
Intensität beeinflusst durch Übung verbrannte Kalorien
Je stärker Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Tanzen, Gymnastik, Laufen mit 4 Meilen pro Stunde und Mähen des Rasens, während man einen Motormäher schiebt, verbrennen alle ungefähr die gleiche Anzahl von Kalorien pro Minute. Dies sind Übungen mit relativ moderater Intensität. Du verbrennst doppelt so viele Kalorien pro Minute, indem du mit 6 Meilen pro Stunde rennst, weil die Intensität des Laufens erhöht ist. Seilspringen, Taekwondo oder High-Impact-Step-Aerobic, Radfahren mindestens 16 Meilen pro Stunde, Handball und Schwimmen Runden spielen sind unter den besten Möglichkeiten, eine Menge Kalorien schnell durch Übung zu verbrennen.
Zum Beispiel verbrennt jemand, der 125 Pfund wiegt, 600 Kalorien pro Stunde und macht dabei hochkonzentrierte Step-Aerobic-Übungen; eine 155-Pfund-Person verbrennt 744 Kalorien pro Stunde; und eine 185-Pfund-Person verbrennt 888 Pfund pro Stunde. Auf der anderen Seite verbrennt das Gehen mit 4 Meilen pro Stunde nur 270 Kalorien pro Stunde für eine 125-Pfund-Person; 334 Kalorien pro Stunde für eine 155-Pfund-Person; und 400 Kalorien pro Stunde für eine 185-Pfund-Person.
Der Einfluss des Gewichts auf die durch Übung verbrannten Kalorien
Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um eine bestimmte Übung auszuführen. So verbrennen schwerere Menschen in derselben Zeit mehr Kalorien als leichtere Personen. Zum Beispiel würde eine 185-Pfund-Person 532 Kalorien in einer Stunde mit der Steppermaschine oder durch kräftiges Gewichtheben verbrennen, aber eine 155-Pfund-Person würde nur 446 Kalorien verbrennen und eine 125-Pfund-Person würde nur 360 Kalorien verbrennen. So müsste eine 185-Pfund-Person für eine Stunde pro Tag für etwa sieben Tage trainieren, um ein Pfund zu verlieren, eine dieser Übungen zu tun, aber es würde die 125-Pfund-Person ungefähr 10 Tage des Trainierens für eine Stunde pro Tag dauern.
Handball oder Radfahren mit 16 Meilen pro Stunde zu spielen, würde in etwa der Hälfte der Zeit ungefähr die gleiche Anzahl von Kalorien verbrennen, aber es würde etwa doppelt so lange dauern, diese Kalorien zu verbrennen, wenn Sie sich für Frisbee, Bowling entscheiden, Wasser-Volleyball spielen oder langsam tanzen.
Wirksamkeit der Übung zur Gewichtsreduktion
Üblicherweise ist eine Übung allein nicht sehr effektiv zur Gewichtsreduktion. Nur etwa 1 Prozent der Studienteilnehmer des nationalen Gewichtskontrollregisters, die an Gewicht verloren und es mindestens ein Jahr lang aushielten, taten dies allein durch Sport. Ein 2013 in Obesity Reviews veröffentlichter Artikel stellt fest, dass Menschen dazu neigen, weniger Gewicht zu verlieren als durch Sport vorhergesagt, vor allem weil die Menschen nicht so viel Sport treiben und die erhöhte Bewegung kompensieren können, indem sie mehr essen oder weniger Bewegung ausüben, wodurch das Kaloriendefizit minimiert wird, das sie erzeugen.
Eine bessere Alternative
Eine 2014 in Systematic Reviews veröffentlichte Studie fand heraus, dass eine Kombination aus Diät und Bewegung am besten zur Gewichtsreduktion geeignet ist und dass eine Diät bei Personen, die nur eine dieser Methoden anwenden, wirksamer ist. Eine andere Studie, die im gleichen Jahr in der Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde, hatte ähnliche Ergebnisse, wobei sie feststellte, dass Diät allein und Diät plus Bewegung auf kurze Sicht in etwa gleich effektiv zu sein schienen - aber auf lange Sicht Kombination von Diät und Bewegung ergab bessere Ergebnisse. So können Sie besser versuchen, 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung jeden Tag schneiden, zusammen mit etwa eine Stunde Ausdauertraining. Vergessen Sie nicht das Krafttraining, da dies die Muskelmasse und den Stoffwechsel steigern kann, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren. Versuchen Sie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, einschließlich einer Reihe von Übungen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen.
