Sie brauchen kein Fitnessstudio, um ein hochwertiges Training zu bekommen - gehen Sie einfach zur Tür für einen schnellen Spaziergang. Es ist der beliebteste Weg, um fit zu bleiben, nach den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention im Jahr 2012. Gehen als Übung kann sogar helfen, Gewicht zu verlieren, wenn mit einer kalorienarmen Diät kombiniert. Wie viel Sie gehen müssen, um Gewicht zu verlieren, hängt von der Intensität des Gehens und von Ihrer Größe ab.
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Walking for Weight Loss
Walking hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, wenn es zu einem Kaloriendefizit beiträgt. Indem Sie Ihre Aktivität steigern und die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie essen, zwingen Sie Ihren Körper, in Ihre Fettspeicher einzutauchen, um Sie zu tanken. Ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien ergibt einen Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche.
Die meisten Menschen können es sich leisten, 250 bis 500 Kalorien aus ihrem Ernährungsplan zu schneiden, ohne dabei unter 1 200 Kalorien zu fallen, was zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und zu Mangelernährung führen kann. Dies bedeutet, dass, um bemerkenswerte Gewichtsverlust geschehen zu lassen, Sie weitere 250 bis 500 Kalorien täglich zu Fuß verbrennen müssen. Das American College of Sports Medicine gibt eine allgemeine Empfehlung, dass eine moderate Aktivität von 250 Minuten pro Woche, wie zügiges Gehen, für eine signifikante Gewichtsreduktion notwendig ist.
Walking Calority Burn Rates
Wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrennen, hängt von Ihrer Geschwindigkeit, dem Gelände und Ihrer Größe ab. Ein langsamer, 2-mph-Tempo brennt 204 Kalorien pro Stunde für eine 180-Pfund-Person. Aber wenn diese Person die Geschwindigkeit verdoppelt, um vier Meilen in einer Stunde abzudecken, kann sie 409 Kalorien verbrennen. Geh die ganze Stunde bergauf und verbrenne 490 Kalorien.
Kleinere Menschen verbrennen weniger Kalorien - eine 125-Pfund-Person verbraucht 270 Kalorien in einer Stunde lang, 4 mph gehen. Größere Menschen verbrennen mehr - eine 185-Pfund-Person verbrennt 400 Kalorien für eine Stunde bei 4 Stundenmeilen. Je langsamer du gehst, desto weniger Energie wird verbraucht und du verbrennst weniger Kalorien pro Stunde. Wenn diese 185-Pfund-Person eine Stunde bei 4 mph für neun Tage ging, ohne die Kalorienzufuhr zu erhöhen, konnte sie genug Kalorien verbrennen, um 1 Pfund zu verlieren.
Wenn körperliche Aktivität für Sie neu ist, beginnen Sie allmählich mit nur 10 bis 15 Minuten pro Tag. Erhöhen Sie die Gehzeit langsam und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie sich wohler fühlen. Gehen Sie im Freien, wenn die Bedingungen es zulassen; Wenn Sie drinnen gehen müssen, wählen Sie ein Laufband, ein Einkaufszentrum oder eine Indoor-Strecke. Sie müssen nicht Ihr ganzes Gehen in einer einzigen kontinuierlichen Sitzung absolvieren, um Ihnen gesundheitliche und kalorienverbrennende Vorteile zu bieten. Teilen Sie es in 10-Minuten-Schritten oder länger auf, damit Sie problemlos in den Tag einsteigen können.
Warum Wandern funktioniert
Jede körperliche Aktivität, die Kalorien verbrennt, hilft beim Abnehmen.Was das Gehen wertvoll macht, ist seine Leichtigkeit und Zugänglichkeit. Die meisten Menschen können laufen, und sie brauchen nicht mehr als ein Paar unterstützende, gut sitzende Schuhe, um loszulegen. Regelmäßige Bewegung kann auch dazu beitragen, Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel in Schach zu halten und kann das Risiko einer chronischen Erkrankung - insbesondere Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes - verringern. Walking ist eine Übung mit Gewicht, die hilft, die Knochenstärke zu fördern, und es ist einfacher für Ihre Gelenke als Joggen.
Eine 2013 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Laufen zwar einen größeren Gewichtsverlust bewirkt als Laufen, aber auch beim Gehen deutlich abnehmen kann. Walking ist besonders hilfreich für diejenigen, die das Laufen zu intensiv finden - wie diejenigen, die gerade ein Fitnessprogramm beginnen oder extrem übergewichtig sind. Außerdem können Sie jeden Tag laufen - Sie brauchen nicht die 1-tägige Pause nach jedem Workout, die manche Menschen nach einem stärkeren Training benötigen - so ist es einfacher, eine tägliche Fitnessroutine zu entwickeln.
Zusätzliche Strategien zur Gewichtsreduktion
Die Kontrolle der Portionsgrößen und die Minimierung Ihrer Aufnahme von zuckerhaltigen und fetthaltigen Lebensmitteln unterstützt das Gehen als Übung, um Gewicht zu verlieren. Vermeiden Sie gebratene Speisen, Vollmilch, raffinierte Körner, Soda und gebackene Süßigkeiten. Frisches Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte sollten die meisten Mahlzeiten umfassen. Kleine Portionen Nüsse, frisches Obst, fettarmer Joghurt und Vollkorncracker sorgen für den richtigen Snack, wenn Sie schlank werden wollen.
Ergänzen Sie zusätzlich zum Gehen zwei muskelstärkende Sitzungen pro Woche. Dies beinhaltet mindestens einen Satz einer Übung für jede Hauptmuskelgruppe. Durch die Muskelstärkung können Sie Ihre täglichen Aktivitäten, wie zum Beispiel Möbel oder das Tragen von Einkaufstüten, verbessern. Es verlangsamt auch den Verlust von Muskeln, die während des Alterns und Gewichtsabnahme auftreten können. Wenn Sie Muskeln verlieren, sinkt Ihr Stoffwechsel, was es schwerer macht, Gewicht zu verlieren. Die Einführung von Krafttraining in Ihre Routine wirkt sich auch positiv auf Ihre Körperhaltung und - in einigen Fällen - auf Ihre Flexibilität aus, die Ihnen zu einem gesunden, aktiven Leben verhelfen kann.
