Straffen und Abflachen des Magens erfordert die Kombination von einem niedrigen Körperfettanteil und Bauchmuskeltonus. Aus diesem Grund sollte Ihr Trainingsprogramm kalorienverbrennende Cardio-Übungen und Bauchmuskelübungen beinhalten. Wie viel Übung Sie tun müssen, um einen flachen Bauch zu bekommen, hängt davon ab, wie viel überschüssiges Fett Sie tragen. Während nicht jeder in der Lage sein wird, flache Bauchmuskeln zu erreichen, können die meisten Menschen mit einem entsprechenden Trainingsprogramm und einem gesunden Ernährungsplan flachere, stärkere und tonalere Bauchmuskeln entwickeln.
Video des Tages
Senkung des Körperfettanteils
Um deinen Bauch flach zu halten, solltest du deinen Körperfettanteil senken, indem du eine höhere Anzahl an Kalorien verbrennst, als du konsumierst. Jedes Mal, wenn Sie 3 500 Kalorien mehr verbrauchen, als Sie verbrauchen, werden Sie ein Pfund Körperfett verlieren. Daher, um Bauchfett zu verlieren, möchten Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen mit häufigen Cardio-Training erhöhen und begrenzen Sie die Kalorien, die Sie einnehmen, indem Sie einen gesunden Ernährungsplan folgen. Eine gesunde Rate des fetten Verlustes ist 1 bis 2 Pfund pro Woche, die ein wöchentliches Kaloriendefizit von 3, 500 bis 7, 000 Kalorien erfordert.
Kalorienverbrennung Cardio
Die Art und Intensität der Übung, zusammen mit Ihrem Körpergewicht, wird bestimmen, wie viele Kalorien Sie während Ihres Trainings verbrennen. Laut Harvard Health Publications gehört Laufen zu den effizientesten Cardio-Workouts zur Kalorienverbrennung. Eine Person, die 155 Pfund wiegt, verbrennt ungefähr 298 Kalorien in 30 Minuten Laufen mit 5 Meilen pro Stunde und ungefähr 465 Kalorien in einem 30-Minuten-Lauf bei 7. 5 Meilen pro Stunde. Um ein Defizit von 3 500 Kalorien zu schaffen und somit ein Pfund Fett zu verlieren, müsste die gleiche Person etwa 12 30-minütige Läufe bei 5 mph oder etwa acht 30-minütigen Läufen in einer Geschwindigkeit von 7,5 km / h absolvieren.
Eine Person mit einem Gewicht von 185 Pfund verbrennt etwa 355 Kalorien in einem 30-minütigen Lauf bei 5 mph und etwa 555 Kalorien in einem 30-minütigen Lauf bei 7. 5 mph. Er könnte ein Defizit von 3 500 Kalorien schaffen und ein Pfund nach etwa 10 30-Minuten-Läufen bei 5 Meilen pro Stunde oder nach ungefähr sieben 30-Minuten-Läufen bei 7 5 Meilen pro Stunde verlieren.
Andere Top-Kalorien verbrennende Cardio-Übungen sind Schwimmen, Radfahren, Klettern und Seilspringen.
Krafttraining und Bauchstraffung
Regelmäßiges Krafttraining, das auf die Bauchmuskeln abzielt, hilft Ihnen, den Muskeltonus im Bauch zu entwickeln. Eine 2009 veröffentlichte Studie des American Council on Exercise fand heraus, dass Crunches auf einem Gymnastikball, Fahrrad-Crunches und vertikalen Bein-Crunches zu den effizientesten Übungen gehören, um die großen Bauchmuskeln anzugreifen. Bauch- und Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten, die zwei bis drei Tage pro Woche geplant sind - mit einem Ruhetag zwischen den einzelnen Trainingseinheiten - helfen Ihnen dabei, Ihren Körperfettanteil zu senken.Beende während deines Workouts zwei bis drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.
Plan für eine gesunde Ernährung
Die Begrenzung Ihrer Kalorienzufuhr ist genauso wichtig wie die Bewegung, um das Kaloriendefizit zu erzeugen, das notwendig ist, um Fett zu verlieren und Ihren Magen flach zu halten. Der American Council on Exercise gibt ein paar Empfehlungen für die Verwaltung Ihrer Kalorienzufuhr. East Frühstück täglich und haben mehrere kleine Mahlzeiten den ganzen Tag, aber verringern Sie jede Mahlzeit Portion von 10 bis 15 Prozent. Konzentrieren Sie sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettfreie und fettarme Milchprodukte. Dies wird sicherstellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt, während Sie verhindern, dass Sie zu viele Kalorien aufnehmen.
