Cardio ist die beste Übung für Fett zu verlieren, nach 2012 Duke University Studie, die aerobe Aktivität mit anderen Arten von Übung zur Gewichtsreduktion verglichen. Was auch immer Ihre körperliche Statur, 30 Pfund ist eine signifikante - aber keineswegs unmöglich - Menge an Gewicht zu verlieren. Also wie viel Cardio wird es dauern, um die 30 Pfund fallen zu lassen?
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Lose. Um eine "klinisch signifikante" Menge an Gewicht zu verlieren, müssen Sie etwa 250 Minuten pro Woche mit moderater Intensität trainieren wie Joggen oder zügiges Gehen, laut dem American College of Sports Medicine.
Und Sie müssen es für 30 Wochen oder mehr aufrecht erhalten - es sei denn natürlich, Sie steigern Ihre Bemühungen durch das Schneiden von Kalorien.
Hier sind einige Tipps, um herauszufinden, wie Sie Cardio am besten in Ihren Gewichtsverlustplan integrieren können.
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Kalorien zählen
Jede Rede von Gewichtsverlust muss mit Kalorien beginnen. Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie 3 500 mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Cardio Regeln für die Verbrennung von Kalorien, und seine Vorteile gehen über das Fett, das Sie während Ihrer Stunde des Joggens, Treppensteigen oder Hampelmänner brennen verbrennen. Nur für eine Grundlinie, denken Sie daran, dass eine durchschnittliche 160-Pfund-Frau etwa 500 Kalorien in einer Stunde Joggen verbrennen würde.
Mach das täglich und du würdest theoretisch ein Pfund pro Woche verlieren. Das ist großartig und es bringt Sie in die Mitte der maximalen Rate der sicheren Gewichtsabnahme, die 2. 2 Pfund pro Woche laut der National Institutes of Health ist.
In Wirklichkeit ist es ein wenig komplizierter. Schweres Training kann zu überkompensierten Verhaltensweisen führen, wie z. B. mehr essen, weil Sie das Gefühl haben, dass Sie es verdienen, und mehr Müdigkeit zu anderen Zeiten am Tag.
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Die richtige Mischung
Sie können nicht mit Erfolg streiten, und 89 Prozent der Mitglieder der National Weight Control Registry - Menschen, die Gewicht verloren haben und hielten es für mindestens ein Jahr - sagen, dass sie es mit einer Kombination aus Diät und Bewegung getan haben. Jeder Stoffwechsel ist anders und jeder hat seine eigenen Neigungen. Wenn eine Stunde pro Tag Cardio-Aktivität wie Schwimmen, Zumba oder High-Impact-Aerobic inspiriert, erfreut und energetisiert Sie, gehen Sie dafür.
Aber wenn es über Ihnen hängt wie eine Gefängnisstrafe, haben Sie vielleicht mehr Erfolg mit einem festen, aber weniger ehrgeizigen Regime, wie 30 Minuten tägliches zügiges Gehen, das die Empfehlungen des National Institutes of Health für körperliche Aktivität mehr als erfüllt Erwachsene.
Turboladung Ihres Cardio mit HIIT
Wenn Sie die Idee haben, mehr aus Cardio zu machen, versuchen Sie High Intensity Interval Training. Es ist eine Methode des Cardio-Trainings, bei der kurze Intervalle der Intensität des Kick-out-the-latten mit längeren Spells mit geringer Intensität abwechseln. HIIT löst einen Effekt aus, der als "Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training" (EPOC) bezeichnet wird und den Körper lange nach dem Training in einem höheren Stoffwechselzustand hält. Es hat sich gezeigt, dass HIIT den Kalorienverbrauch um sechs bis 15 Prozent steigert.
Fügen Sie dazu ein Widerstandstraining hinzu und Ihre neu erworbene Muskelmasse hilft Ihnen in kurzer Zeit, mehr Kalorien zu verbrennen, nur indem Sie am Leben sind.
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