Um einen definierten, beneidenswerten Körper zu bekommen, muss ein Mann Körperfett verlieren - nicht nur das Gesamtgewicht. Wenn Sie zu viel Körperfett haben, riskieren Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes, während Sie Fett abbauen können, damit Sie sich gesünder, fitter und energiegeladener fühlen. Sie können Fett verlieren, indem Sie Kalorien reduzieren, die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, optimieren und zusätzliche Zeit im Fitnessstudio verbringen - besonders auf dem Boden des Gewichtsraums.
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Ein Kaloriendefizit für den Fettabbau
Eine sichere und nachhaltige Verlustrate liegt zwischen 1/2 und 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie nahe an Ihrem Zielgewicht sind, aber Ihre Körperzusammensetzung so ändern möchten, dass Sie sich herausbeugen und weniger Fett mit mehr Muskeln haben, dann zielen Sie auf das untere Ende des Bereichs. Sie können erwarten, etwa 1 Prozent Körperfett pro Monat zu verlieren.
Ein Pfund Fett entspricht 3 500 Kalorien. Wenn Sie also ein Defizit zwischen 250 und 1 000 Kalorien pro Tag schaffen, werden Sie die 0,5 bis 2 Pfund verlieren Woche. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder konsultieren Sie einen Ernährungsberater, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, um Ihr Gewicht zu halten; dann subtrahieren Sie die Kalorien für den Gewichtsverlust. Berücksichtigen Sie Ihr Alter, Ihre Größe und Ihren Aktivitätsgrad.
Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen, zielen Sie darauf ab, zusätzliche 125 bis 500 Kalorien durch tägliches Training zu verbrennen und gleichzeitig jeden Tag 125 bis 500 Kalorien weniger zu essen, um das Defizit zu erzeugen. Gehen Sie jedoch nicht unter 1 600 Kalorien pro Tag, da die meisten Männer diese Mindestanzahl benötigen, um eine ausreichende Ernährung zu gewährleisten.
Mahlzeitenplanung für Männer
Eine Vollwertkost, die auf hochwertiges Protein setzt, kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren. Protein hilft, Muskelverlust zu verhindern, während Sie ein Kaloriendefizit schaffen, und unterstützt die Muskelarbeit im Fitnessstudio. Protein kann auch dazu führen, dass Sie sich beim Essen zufriedener fühlen, also sind Sie geneigt, weniger zu essen. Ziel für 20 bis 30 Gramm Protein zu den Mahlzeiten und eine kleinere Portion an Snacks zwischen den Mahlzeiten. Entscheiden Sie sich für Eier, fettarmen griechischen Joghurt, Huhn oder Putenbrust, Lachs, mageres Rindfleisch und Schweinefleisch oder Tofu als hochwertige Proteinquellen.
Ganze Körner, frisches Gemüse und frische Früchte sorgen für Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und sich satt fühlen. Genießen Sie eine 1/2 Tasse bis 1 Tasse Vollkorn bei den meisten Mahlzeiten und eine großzügige Handvoll oder zwei von faserigem Gemüse. Fügen Sie gesunde Fette für die Vitaminabsorption und die Gesundheit des Gehirns hinzu; Servieren Sie zu zwei oder drei Ihrer Mahlzeiten einen daumengroßen Klecks ungesättigten Fettes. Wählen Sie Nüsse, Avocado, Samen oder Olivenöl über fettige Fleischstücke, Vollmilchprodukte und frittierte Speisen.
Mahlzeiten mit Fettverlust umfassen hartgekochte Eier mit einem englischen Vollkornmuffin und einer Orange; mit gebratener Hühnerbrust gebratenes Gemüse über Reis; und mageres Steak flankiert neben einer mittelgroßen Süßkartoffel und einem großen grünen Salat mit Olivenöl und Zitronensaft.Snack auf Obst gepaart mit einer Proteinquelle, wie fettarmer Streichkäse, Molkenprotein oder fettarmer Hüttenkäse.
Mehr bewegen, um Körperfett zu verlieren
Erarbeiten Sie eine Priorität. Wenn Sie Kalorien abbauen und nicht trainieren, verlieren Sie mindestens 1/4 Pfund Muskelmasse für jedes Pfund, das Sie insgesamt verlieren. Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen oder Joggen helfen Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen, die Gesundheit von Herz und Atemwegen zu steigern und Ihre Ausdauer zu verbessern. Sie müssen einige ernsthafte Fitness-Studio-Zeit - mindestens 250 Minuten pro Woche moderaten Intensität Cardio pro Woche, nach dem American College of Sports Medicine.
Machen Sie mindestens einige dieser Trainingseinheiten mit hochintensivem Intervalltraining oder HIIT-Workouts. Ein HIIT-Training beinhaltet abwechselnd kurze Trainingseinheiten mit sehr intensivem Cardiotraining mit gleichen oder etwas längeren Zeiten leichter Arbeit. Fahren Sie zum Beispiel vier Minuten lang mit absoluter Geschwindigkeit und treten Sie zwei Minuten lang leicht in die Pedale, während Sie die beiden 45 Minuten lang abwechseln. Ein im Journal of Adipositas im Jahr 2011 veröffentlichter Artikel zeigte, dass dieser Ansatz für Workouts im Vergleich zu stationärer kardiovaskulärer Arbeit dem Körper effektiver hilft, Fett zu verbrennen.
Gewichtstraining, um Fett zu verlieren
Kardiovaskuläre Übungen helfen jedoch nicht, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Eine von Forschern der Harvard T.H. Chan School of Public Health im Jahr 2014 veröffentlichte Studie zeigte, dass gesunde Männer, die 20 Minuten Krafttraining täglich durchgeführt haben, weniger Fett als sie älter wurden als Männer, die täglich 20 Minuten Cardio Training absolvierten. Die Zunahme der Muskelmasse hilft Ihnen, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen, weil Muskeln metabolisch aktiver sind als Fettgewebe. Dies fördert den Stoffwechsel, so dass es leichter ist, ein Kaloriendefizit zu erzeugen und Fett zu verlieren.
Sie müssen nicht täglich daran arbeiten, Ergebnisse zu erzielen. Schlage mindestens zwei Mal pro Woche in den Kraftraum, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Bei jedem dieser Trainingseinheiten, sprechen Sie jeden großen Muskel mit einem umfassenden Plan an, der zusammengesetzte oder mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Reihen, Kreuzheben, Brustpressen und Verlängerungen beinhaltet. Du aktivierst bei jeder Bewegung mehrere Muskeln und trainierst den Körper so, dass er funktionale Stärke aufbaut.
Wenn Sie zum ersten Mal starten, ist ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Bewegung ausreichend. Verwenden Sie ein Gewicht, das sich bei den letzten zwei oder drei Wiederholungen sehr schwierig anfühlt. Nach ein paar Wochen und wenn Sie sich stärker fühlen, erhöhen Sie Ihr Gewicht und die Anzahl der Sätze, um mehr Ergebnisse zu erzielen. Sie können auch noch ein oder zwei Tage Krafttraining hinzufügen, aber mindestens 48 Stunden, bevor Sie die gleichen Muskeln wieder arbeiten, so dass Sie genug Zeit haben, sich zu erholen.
Geduld mit Gewichtsverlust
Während Sie innerhalb weniger Wochen wahrscheinlich Kraft- und Fitnessgewinne sehen werden, braucht Fettabbau Zeit. Sie können den visuellen Beweis Ihrer Bemühungen für mehrere Monate nicht sehen.
Ein schnelles Abnehmen mit zu aggressivem Kaloriendefizit kann fehlschlagen. Es führt normalerweise zu weniger Fettverlust und mehr Verlust von magerem Gewebe. Wenn Sie weniger als 1, 600 Kalorien essen, verlangsamt sich der Stoffwechsel Ihres Körpers natürlich.Ihr Körper beginnt hart verdiente Muskeln für Kraftstoff zu verwenden, weil er seine Fettreserven bewahren will. Die Skala mag scheinen, als ob Sie schnell abnehmen, aber es ist weitgehend Wasser und magerer Masse als Fett.
Seien Sie geduldig und nehmen Sie zur Kenntnis, dass selbst wenn Sie nur 5 bis 10 Prozent Ihres Gesamtgewichts verlieren, Sie Gesundheitsmarker wie Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck verbessern.
