Krafttraining ist sehr effektiv beim Aufbau fettfreier Muskelmasse, was den Stoffwechsel ankurbelt. Ein schnellerer Stoffwechsel führt zu Gewichtsverlust, indem Fett und Kalorien schneller verbrannt werden. Das Krafttraining muss jedoch in Maßen durchgeführt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Um Ihr Abnehmziel sicher zu erreichen, ist es wichtig, die empfohlenen Strategien für das Krafttraining zu kennen.
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Häufigkeit
Erwachsene sollten mindestens zweimal wöchentlich ein Krafttraining absolvieren, empfiehlt das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention. Sie können die Anzahl der trainierten Tage mit Gewichten immer erhöhen, solange Sie jeder Muskelgruppe drei Tage Ruhe geben, bevor Sie sie wieder trainieren. Wenn Sie dies auf drei oder vier Tage erhöhen, können Sie Ihre Ziele schneller erreichen, da Sie mehr Fett und Kalorien verbrennen.
Dauer
Um die Gewichtsabnahme zu fördern, sollten Sie Ihre Krafttrainingseinheiten intensiv mit kurzen Ruhezeiten zwischen den einzelnen Einheiten trainieren. Dies hält Ihre Herzfrequenz hoch und sorgt dafür, dass Sie während des Trainings mehr Fett und Kalorien verbrennen. Zwischen den einzelnen Sets 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen. Wenn Sie eine Stoppuhr bei sich haben, können Sie sich nicht zu lange ausruhen. Obwohl Ihr Training schnell sein sollte, vermeiden Sie eine Übung.
Ein sehr kritischer Faktor: Ruheperioden
Das Heben von Gewichten kann bei erhöhter Belastung anstrengend sein, und das Maximieren der Zeit durch das Überspringen der Ruhe ist ein Rezept für Verletzungen. Es ist wichtig, die Sitzungen zu verschieben, da Ruhezeiten Muskelregeneration ermöglichen. Wenn du dich ausruhst, maximierst du tatsächlich die Gewinne, während die Muskeln Gewebe reparieren und wachsen, um das Fett und Wasser auszugleichen, das du während der harten Übungen verloren hast.
Anregungen für Anfänger
Ein gutes Einstiegsprogramm für einen Anfänger ist das Krafttraining dreimal pro Woche nach Herz-Kreislauf-Training. Wenn Sie zuerst Cardio durchführen, wird Ihr Körper auf das Gewichtstraining vorbereitet, indem Sie Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz erhöhen. Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch, da diese im Allgemeinen am effektivsten sind. Zusammengesetzte Übungen enthalten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Führen Sie drei Sätze für jede Übung durch. Wenn sich Ihr Körper an das Regime gewöhnt hat, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze oder fügen Sie Variationen zu jeder Übung hinzu.
