Muskeln wachsen als Reaktion auf Stress durch schweres Widerstandstraining. Die Art und Weise, wie Sie Ihre Heavy Lifting Sessions in Bezug auf Wiederholungen und Sets strukturieren, kann bestimmen, ob Sie die sichtbare Größe Ihrer Muskeln signifikant erhöhen oder eine Verbesserung der Kraft und Stärke erfahren. Wenn Ihr Ziel Muskelhypertrophie oder Wachstum ist, zielen Sie auf mehrere Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen von mindestens einer Übung für jede größere Muskelgruppe.
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Gewichtsmenge
Alle Sätze und Wiederholungen in der Welt werden Ihnen nicht helfen, sichtbare Muskelmasse zu gewinnen, wenn Sie die falsche Menge an Gewicht heben. Ziel ist es, bei jeder Übung zwischen 80 und 85 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung zu heben. Sagen Sie zum Beispiel, Sie können 150 Pfund nur einmal Bank. Sie möchten dann Ihre Presse bei 120 bis 127 Pfund für Ihre acht bis 12 Wiederholungen einstellen. Alle vier bis sechs Wochen, teste dein Maximalmaximum und korrigiere dich nach oben, wenn du an Stärke gewinnst. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen heben können, erhöhen Sie das Gewicht um 2 bis 10 Prozent. Wenn Sie monatelang das gleiche Gewicht heben, werden Sie nie spürbare Ergebnisse sehen.
Wiederholungen
Größe wird am besten erreicht, indem man ein relativ hohes Volumen schwerer Gewichte anhebt, behauptet das amerikanische College of Sports Medicine. In jedem Satz möchten Sie acht bis zwölf Wiederholungen durchführen. Mehr als 12 Wiederholungen erhöhen die Ausdauer, die Anzahl, wie oft Ihr Körper ein Gewicht heben kann, während weniger Wiederholungen - mit schwereren Gewichten - Kraft aufbauen, die für Sportler wichtig ist.
Stellt
Insgesamt drei bis sechs Sets fördern die Muskelhypertrophie. Eine Meta-Analyse, die in der April 2010 Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass mehrere Sätze mit einer 40-prozentigen Steigerung der Effektivität bei der Förderung des Muskelwachstums korrelieren. Sie sollten Ihr Training alle vier bis sechs Wochen ändern, und das Ändern der Anzahl der Sets ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Für einen vierwöchigen Trainingszyklus können Sie zum Beispiel nur drei Sätze von acht bis zwölf Übungen für jede Muskelgruppe machen, während Sie im nächsten vierwöchigen Trainingszyklus bis zu fünf Sätze bewegen.
Ruheintervalle
Wie lange Sie zwischen den Sätzen ruhen, beeinflusst auch das Muskelwachstum. Im Jahr 2009 veröffentlichte "Sports Medicine" eine Rezension, die zeigte, dass 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen zu hohen Mengen an Wachstumshormon führt und somit zu einer größeren Verbesserung der Muskelgröße führen kann. Längere Pausen fördern die Kraft, kürzere Pausen fördern die Ausdauer.
Mehr als ein Training
Änderungen der Muskelgröße Wochen oder Monate zu manifestieren. Sie müssen die Gewichte drei bis fünf Mal pro Woche konsistent treffen, um Erfolg zu erzielen. Denken Sie daran, 48 Stunden zwischen den Sitzungen für jede Muskelgruppe zu verlassen; Ruhezeit ist die Zeit, in der die Muskelfasern reparieren und an Größe zunehmen. Eine Diät, die einen Kalorienüberschuss, ausreichend Protein und reichlich Wasser enthält, fördert auch das Muskelwachstum. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht können die Muskelzuwächse weiter fördern.
