Die Anzahl der Kalorien Sie brauchen, wenn Sie ein 220-Pfund-Mann variiert basierend auf verschiedenen Faktoren, einschließlich Ihres Alters, Aktivität und Körperzusammensetzung. Sie können jedoch eine gute Schätzung finden, um einzuschätzen, wie viel Sie jeden Tag essen sollten - ob Ihr Ziel ist, Ihr Gewicht zu verlieren, zu gewinnen oder zu halten.
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Grundlegende Kalorienbedürfnisse für einen 220-Pfund-Mann
Ein 220-Pfund-Mann, der nicht sehr aktiv ist, braucht etwa 14 Kalorien pro Pfund pro Tag, was etwa 3 080 Kalorien entspricht. Für eine genauere Schätzung Ihres Kalorienbedarfs, beginnen Sie mit der Berechnung Ihres Grundumsatzes, oder BMR, das ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag brauchen, nur um Ihren Körper ohne zusätzliche Aktivität zu halten.
Für Männer wird diese Rate durch diese Gleichung bestimmt: BMR = 66 + (6. 23 x Gewicht in Pfund) + (12. 7 x Höhe in Zoll) - (6. 8 x Alter in Jahren).
Als Beispiel hat ein 220-Pfund-Mann, der 5 Fuß, 10 Zoll groß und 30 Jahre alt ist, eine BMR von 2, 122 Kalorien. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor, um den Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln.
Auswirkung des Aktivitätslevels
Sobald Sie Ihren BMR berechnet haben, indem Sie entweder einen Online-Rechner oder die Gleichung verwenden, berücksichtigen Sie Ihren Aktivitätslevel. Wenn Sie wenig oder gar keine Bewegung haben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2 und, wenn Sie leichte Trainingseinheiten ein bis drei Tage pro Woche erhalten, multiplizieren Sie ihn mit 1. 375. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1. 55, wenn Sie mäßig sind aktiv, um 1. 725, wenn Sie sehr aktiv sind, und 1. 9, wenn Sie sehr aktiv sind. So benötigt der 220-Pfund-Mann etwa 2, 550 Kalorien, wenn er sesshaft ist oder etwa 3, 290 Kalorien, wenn er mäßig aktiv ist.
Alterseffekte
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, zumindest teilweise durch Muskelverluste. Dieser Stoffwechselabbau bedeutet, dass Männer alle 10 Jahre oft zusätzliche 3,4 Prozent ihres Körpergewichts hinzugewinnen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich alle 10 Jahre nach dem 20. Lebensjahr um 2 Prozent, was bedeutet, dass Sie etwa 150 Kalorien weniger am Tag essen müssen, wenn Sie 40 Jahre alt sind als Sie, als Sie 30 Jahre alt waren der typische Stoffwechsel nimmt ab, aber Sie können den Effekt minimieren, wenn Sie regelmäßig trainieren und sowohl Krafttraining als auch Cardio-Übungen in Ihr Regime integrieren.
Wirkung der Körperzusammensetzung
Je mehr Muskeln Sie in Ihrem Körper haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel und Ihr täglicher Kalorienbedarf. Jedes Pfund Muskel benötigt etwa 6 Kalorien pro Tag, um zu erhalten, während ein Pfund Fett nur etwa 2 Kalorien pro Tag benötigt. Ein muskulöser 220-Pfund-Mann braucht also mehr Kalorien pro Tag als einer, der einen hohen Körperfettanteil hat. Sie können einen Online-Mager-Körper-Masse-Rechner verwenden, um abzuschätzen, wie viel Ihres Gewichts wahrscheinlich aus Muskeln besteht, oder besuchen Sie einen ausgebildeten Profi, um Ihren Körperfettanteil mit Hautfaltensätteln berechnen zu lassen.Dieser Service wird auch oft in Fitnessclubs und Fitnessstudios angeboten.
Kalorien zum Ändern des Gewichts
Wenn Sie abnehmen möchten, bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und dann 500 bis 1.000 Kalorien abziehen - um mit einer gesunden Rate von 1 abzunehmen bis 2 Pfund pro Woche. Der 220 Pfund schwere, mäßig aktive Mann im Beispiel - der 3, 290 Kalorien pro Tag brauchte, um sein Gewicht zu halten - kann auf 2, 290 Kalorien reduzieren, wenn er 2 Pfund pro Woche verlieren will. Männer sollten jedoch mindestens 1 800 Kalorien pro Tag essen, da das Senken Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Wenn Sie weniger als 1 800 Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie sich möglicherweise mit einer langsameren Gewichtsabnahme begnügen oder mehr Kalorien durch Sport verbrennen.
Auf der anderen Seite, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie 500 Kalorien pro Tag hinzufügen, um ein Pfund pro Woche zu gewinnen. So oder so, erhalten Sie Ihre Kalorien hauptsächlich aus nahrhaften Lebensmitteln, wie Vollkornprodukte, magere Proteine, fettarme Milchprodukte, Obst und Gemüse und gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado und Nüsse. Begrenzen Sie die Menge an stark verarbeiteten Lebensmitteln, fetthaltigen Lebensmitteln und Süßigkeiten, die Sie essen.
