Verlust von 10 lbs. in einem Monat ist ein herausforderndes, aber erreichbares Ziel. Die meisten langsamen und beständigen Diät- und übungspläne haben Sie ungefähr 2 Pfund verlieren. pro Woche. Während Sie Ihre täglichen Kalorien aufzeichnen, denken Sie daran, dass Sie Kalorien durch die Änderung Ihrer Diät sowie das Trainieren trimmen können. Pflegen Sie Ihre Gewichtsabnahme, sobald der Monat vorbei ist, indem Sie Lebensstiländerungen in Ihrem Diätplan und Trainingsplan vornehmen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder nehmen Sie Änderungen in Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion vor.
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Die Mathematik
Die grundlegende Mathematik der Gewichtsabnahme ist, dass, um ein einzelnes Pfund Fett zu verlieren, Sie müssen brennen, 500 Kalorien. Daher 10 Pfund zu verlieren. in einem 30-Tage-Monat müssten Sie 35.000 Kalorien im Monat oder etwa 1, 166 Kalorien pro Tag verbrennen. Dieser Zeitplan bietet keine Ruhetage nach dem Training und keine betrügerischen Tage von Ihrer Diät. Wenn Sie einen Tag Ruhe von der Übung bevorzugen, zielen Sie darauf ab, 1, 346 Kalorien pro Tag die anderen 26 Tage im Monat zu verbrennen.
Herz-Kreislauf-Übung
Burning über 1.000 Kalorien pro Tag ist viel einfacher, wenn Sie in einer Stunde Herz-Kreislauf-Aktivität zu engagieren. In der Tat, wenn Sie eine kräftige aerobe Übung, wie Laufen oder Rollerblading, haben Sie bereits zwischen 900 und 1.400 Kalorien in einer Stunde verbrannt. Je mehr Sie wiegen oder je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Andere Fettverbrennung Workouts, die rund 600 bis 800 Kalorien pro Stunde verbrennen gehören Seilspringen, Tae Kwon Do, Joggen, Fußball spielen und Treppen steigen.
Widerstandsübungen
Krafttraining verbrennt keine Kalorien im gleichen Clip wie ein Aerobic-Training, aber es erhöht den Stoffwechsel im Ruhezustand. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie Kalorien den ganzen Tag. Probieren Sie im Fitnessstudio eine Reihe von Widerstandsmaschinen und Hanteln aus oder führen Sie Übungen zur Kräftigung durch, die keine Ausrüstung erfordern. Liegestütze, Kniebeugen mit Bizeps-Curls und Bauch-Crunches mit Beinlifts bieten Ganzkörper-Workouts. Zielen Sie Ihren Oberkörper mit Pullups und Ihren unteren Körper mit Ausfallschritten und seitlichen Erhöhungen.
Intervalltraining
Wenn Sie Ihre Fitnessziele erreichen, verbrennen Sie mit demselben Workout weniger Kalorien. Erhöhen Sie die Herausforderung in Ihrem Trainingsprogramm durch Intervalltraining. In diesem Modell variieren Sie Ihre Geschwindigkeit und beinhalten kurze Geschwindigkeitsstöße, die schnell Ihre Herzfrequenz erhöhen und sie erhöht halten, auch wenn Sie zu einer Erholungstempo zurückkehren. Ein Intervall-Training kann so einfach sein wie Radfahren oder Laufen auf einer hügeligen Route und härter auf die Steigungen drücken. Verwandle jedes Training in ein Intervalltraining, indem du alle fünf Minuten deine Geschwindigkeit erhöhst. Verbringen Sie 30 Sekunden Sprint, Springseil oder Hampelmänner; Erholung für eine Minute; und zu deinem Training zurückkehren.
Food Swaps
Sie werden sich voll von der Menge der Nahrung, die Sie essen, nicht die Anzahl der Kalorien Sie konsumieren laut den Centers for Disease Control. Erhöhen Sie die Menge an nährstoffreichen und ballaststoffreichen natürlichen Lebensmitteln, die Sie anstelle kalorienreicher verarbeiteter Lebensmittel und Fette zu sich nehmen. Ein gesunder Ernährungsplan, der Sie füllt, umfasst Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse. Einige einfache Essen Swaps werden Ihnen helfen, rund 1.000 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät zu trimmen. Ein Stück Obst statt Dessert spart rund 450 Kalorien. Schneiden Sie dieses gesüßte Kaffeegetränk aus und trinken Sie ungesüßten Eistee und Sie sparen rund 400 Kalorien. Essen Beeren statt einer Snack-Tasche mit Pommes Frites oder eine große Bestellung von Pommes Frites und Sie sparen weitere 500 Kalorien.
