Mit einem hohen Stoffwechsel nehmen Sie Kalorien, aber sehen nicht die sofortige Gewinne auf das Ausmaß, in dem andere mit unterschiedlichen Hormonprofilen und genetischen Dispositionen registriert sind. Sie sind wahrscheinlich ein Ektomorph, ein Körpertyp, der sich durch einen schlaksigen, langen Körper, schmale Schultern und wenig Körperfett auszeichnet. Fitness-Leute bezeichnen dich als "Hardgainer", was bedeutet, dass es schwierig ist, Muskelmasse aufzubauen - aber das bedeutet nicht, dass du dazu bestimmt bist, dürr und schwach zu sein. Mit ein wenig zusätzlicher Arbeit mit schweren Gewichten und kalorienreichen, gesunden Lebensmitteln können Sie Ihren willenlosen Körper stärken.
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Ernährungsstrategien für Männer mit hohen Stoffwechselraten
Eine große Menge an Muskelmasse zu gewinnen, ist eine Herausforderung, da dein Stoffwechsel dich daran hindert, an zusätzlicher Masse festzuhalten. aber ein Kalorienüberschuss ist die einzige Möglichkeit, Gewicht hinzuzufügen. Ein Mann benötigt täglich zwischen 250 und 500 zusätzliche Kalorien, um die Entwicklung gesunder Muskeln zu fördern.
Da Ihr Stoffwechsel hoch ist und Sie nicht dazu neigen, viel Fett anzulegen, sollten Sie den Überschuss von 500 Kalorien pro Tag auf etwa 1 Pfund pro Woche erhöhen. Machen Sie eine angemessene Menge dieser zusätzlichen Kalorien aus proteinreichen Lebensmitteln, statt aus Weißbrot, Zucker, Soda und Fast Food. Ziel ist es, etwa 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Für einen 160-Pfund-Mann, das ist ungefähr 90 Gramm pro Tag, oder 20 bis 25 Gramm bei jedem von drei Mahlzeiten und 10 bis 15 Gramm bei jedem von zwei Snacks.
Gewichtszunahme bei Vollwertnahrung und häufigen Mahlzeiten
Wenn möglich, essen Sie Vollwertkost - dazu gehören Gemüse, magere Proteine, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst und gesunde ungesättigte Fette. Wählen Sie stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln, Kartoffeln und Erbsen und servieren Sie sie neben Blattgemüse. Früchte mit höherem Kaloriengehalt schließen Bananen, Mangos, Papaya, Avocado und Ananas ein. Roast kalorienarmes Gemüse, wie Brokkoli, Blumenkohl und Auberginen, mit Kokosnuss oder Olivenöl, um die Kalorienzahl zu erhöhen. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Hafermehl bieten gesunde Ballaststoffe und Nährstoffe, die das Muskelwachstum unterstützen.
Proteinquellen zu den Mahlzeiten können ohne Haut Geflügel, mageres Rindfleisch, Eier, Weißfisch, Lachs, Schalentiere, Tofu oder getrocknete Bohnen sein. Servieren Sie eine großzügige 5 bis 6-Unzen Portion, um ausreichend Protein und zusätzliche Kalorien zu erhalten. Holen Sie sich Snack-Time-Protein aus Streichkäse, Hüttenkäse, Deli Truthahn oder hartgekochten Eiern. Planen Sie einen proteinreichen Snack ein, der etwa 30 Minuten vor und nach dem Training einige Kohlenhydrate enthält, was das Muskelwachstum und die Regeneration fördern kann. Whey Protein in Milch mit einer Banane gemischt ist bequem, aber Vollwertkost wie Thunfischsalat auf Vollkornbrot oder eine gebratene Hähnchenbrust mit einer Süßkartoffel sind ebenfalls Optionen.
Beispiel für eine kalorienreiche Mahlzeit
Sie wissen, welche Arten von Lebensmitteln Sie essen sollten, aber es kann eine Herausforderung sein, sie zu Mahlzeiten zusammen zu stellen. Wenn Sie nicht kochen wollen, können Sie immer noch Haferflocken mit Milch in der Mikrowelle kochen und ein paar Eier auf der Seite zum Frühstück krabbeln. Kochen Sie mehrere Hähnchenbrust, die Sie während der Woche im Kühlschrank aufbewahren können. Essen Sie das Huhn mit einer großzügigen Portion braunen Reis, Brokkoli mit Parmesan und Avocado in Scheiben geschnitten. Zum Abendessen Vollweizennudeln kochen, abtropfen lassen und mit einem Esslöffel Olivenöl vermischen. Die Pasta mit Marinara-Sauce mit sautiertem, magerem Rinderhackfleisch und einer Seite mit Erbsen mit Butter mischen. Snack auf Feinkosttruthahn mit Vollkorncrackern. Servieren Sie griechischen Joghurt mit Mango, Mandeln und Kokosraspeln oder Vollkornbrot mit Mandelbutter und Bananenscheiben.
Zwischen den Mahlzeiten erhalten Sie noch mehr zusätzliche Kalorien, indem Sie Milch oder 100-prozentigen Fruchtsaft trinken, eine Handvoll Cashewnüsse ergattern oder einen Smoothie mit Joghurt, Orangensaft, Erdbeeren und Spinatblättern mischen.
Widerstandstraining für einen Hardgainer
Die Gewichtszunahme ohne Bewegung fördert einen Anstieg des Körperfettanteils. Wenn Sie ein Pfund gewinnen, aber nicht trainieren, sind fast zwei Drittel dieses Pfund fett. Erhöhen Sie Ihre Körperfettspeicher wenig für Ihr Aussehen oder Ihre Gesundheit.
Sie bauen Muskeln als Reaktion auf Spannung. Wenn sich der Muskel gestresst fühlt, wie beim Krafttraining, passt er sich dem Widerstand an. Führen Sie eine Hebe-Routine durch, die freie Gewichte verwendet. Sie verwenden mehr stabilisierende Muskeln und fördern insgesamt den Muskelaufbau bei der Verwendung von Langhanteln, Kettlebells und Hanteln. Zielen Sie auf jede größere Muskelgruppe, wählen Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Heben, Ziehen und Drücken anstelle von Isolationslocken oder Verlängerungen der Sitzbeine.
Trainiere den gleichen Körperteil nur jeden zweiten Tag, um Erholung zu ermöglichen, was das Wachstum fördert. Ihre Routine kann wöchentlich drei bis vier Trainingstage umfassen. Schwere Gewichte fördern auch die Größenentwicklung. Verwenden Sie ein Gewicht, das Ermüdung innerhalb von acht bis zwölf Wiederholungen für drei bis fünf Sätze auslöst. Ruhen Sie nur 45 Sekunden zwischen jedem Satz aus, um das Muskelwachstum anzuregen.
Einige Herz-Kreislauf-Übungen sind immer noch wichtig für Ihre Gesundheit, auch wenn sie Kalorien verbrennen. Planen Sie mindestens 20 bis 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche, um Ihr Herz und Ihre Lungen gesund zu halten und Ihren Appetit zu steigern.
