Der Fettverbrennungsprozess läuft den ganzen Tag über, auch wenn Sie schlafen. Es gibt jedoch Punkte während des Trainings, wenn Sie mehr Fett verbrennen als andere Energiequellen wie Kohlenhydrate und Protein. Die allgemeine Faustregel ist, dass mehr Kohlenhydrate verbrannt werden, wenn Sie eine schnelle Energiequelle benötigen, aber je länger Sie trainieren, wird Ihr Körper zu Fett als Haupttreibstoff.
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Fettverbrennung 101
Es ist wichtig zu verstehen, dass du immer Fett und Kohlenhydrate verbrennst, selbst wenn du in Ruhe bist, aber wie lange oder wie intensiv du trainierst, wird bestimmen, wie viel du brennst von jedem. Während die Physiologie der Fettverbrennung komplex ist und immer noch untersucht wird, ist die allgemeine Regel, dass Kohlenhydrate Sie für schnelle Energie-Boosts und Fett liefern, die Sie für längere, moderate Intensität Workouts liefern. Also, wenn Sie daran denken, plötzlich aus Ihrem Stuhl zu springen und plötzlich an Ort und Stelle zu joggen, würde Ihr Körper zuerst mehr Kohlenhydrate verwenden, da sie eine schnelle Energiequelle sind. Danach, da Kohlenhydrate eine begrenzte Energiequelle sind, wenn Sie weiter joggen, schaltet Ihr Körper zu mehr Fettreserven als Kraftstoff verwenden. An welchem Punkt dieser Schalter auftritt, hängt von Ihrem Fitnessniveau ab, da Spitzensportler und sehr fitte Leute früher in Fettreserven eingreifen, aber im Durchschnitt können Sie erwarten, dass Sie bei ungefähr 15 bis 20 Minuten moderater Intensität des Aerobic-Trainings wechseln Dr. Michael G. Kurilla vom Nationalen Institut für Allergie und Infektionskrankheiten.
Zielherzfrequenz
Um das Fett am effizientesten zu verbrennen, musst du dein Herz mit deiner Zielherzfrequenz, die 50 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz oder MHR beträgt, pumpen lassen, nach der American Heart Association. Um diese Zahl zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Wenn Sie also 40 Jahre alt sind, ist Ihre MHR 180 und Ihre Zielzone ist 90 bis 144 Schläge pro Minute. Es hat sich herausgestellt, dass das Arbeiten in der Zielherzfrequenzzone für 40 Minuten den Stoffwechsel bis zu 19 Stunden später auflädt, so CNN Health.
Hoch- versus Intervalle mit geringer Intensität
Sobald Sie Ihre Zielherzfrequenz gelernt haben, können Sie sie als Anleitung für die Durchführung von Intervalltrainings verwenden, bei denen Sie hochintensives Training mit niedriger Intensität abwechseln Intensitätsübung. Stefan Aschan, ein Fitnesstrainer aus New York, schlägt vor, 15 Minuten lang am oberen Ende der Zielzone zu trainieren und dann 15 Minuten lang bis zum untersten Ende der Zielzone zurückzukehren, egal ob auf dem Laufband, auf dem Ellipsentrainer oder auf der Straße welches Cardio du auch wählst. Als zusätzlichen Bonus kann diese Art von Wechsel von hoch zu niedrig helfen, Langeweile in Schach zu halten. In einer 2003 von Jie Kang am College of New Jersey geleiteten Studie über Trainingseffizienz wurde festgestellt, dass Männer, die zu Beginn ihres Laufs härter und schneller liefen, insgesamt etwa 5 bis 10 Prozent mehr Fett verbrannten.
Kalorien und Grundumsatz
Jeder Mensch hat etwas, das man Grundumsatz nennen kann - oder BMR - das ist die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, um am Leben zu bleiben. Ihr BMR stellt ungefähr 60 bis 75 Prozent der Kalorien dar, die Sie an einem Tag verbrennen werden. Es ist wichtig, Ihren BMR zu finden - Sie können dies mit einem Online-Rechner tun - denn dann können Sie richtig bestimmen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen und wie viele Sie aus Ihrer täglichen Einnahme eliminieren müssen, um während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen also abnehmen. Wenn Sie beispielsweise ein leichtes Trainingsgerät sind, das ungefähr ein bis drei Mal pro Woche trainiert, sollte Ihre Kalorienaufnahme Ihre BMR-Zeiten von 1: 2 sein; Wenn Sie sehr aktiv sind und fast jeden Tag Sport treiben, dann sollte Ihre Kalorienzufuhr Ihre BMR mal 1. 725 sein, laut dem American Council on Exercise. Wenn Sie ein Pfund Fett pro Woche verlieren wollen, denken Sie daran, dass dies einem Defizit von 3 500 Kalorien pro Woche entspricht.
