Jeder Kraftsportler könnte ab und zu eine Pause einlegen. Vielleicht gehen Sie in den Urlaub, erholen sich von einer Verletzung oder möchten Ihre Routine ändern. Gelegentliche Pausen in Ihrem Trainingsprogramm sind gesund und eine gute Möglichkeit, Übertraining zu vermeiden - aber beachten Sie, dass längere Inaktivität zu Muskelschwund führen kann.
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Muskelatrophie
Wenn Sie trainieren, erleben Sie eine Zunahme der Muskelgröße oder Hypertrophie. Umgekehrt reagieren Ihre Muskeln nach einer Verletzung oder einer Periode der Inaktivität mit einer Atrophie, einer Abnahme der Querschnittsgröße Ihrer Muskelfasern. Hypertrophie und Atrophie werden durch eine Verschiebung des Gleichgewichts zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau verursacht. Gemäß "Änderungen des Proteinumsatzes, die einer unbewussten Atrophie im menschlichen Skelettmuskel zugrunde liegen", die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, wird die Nichtverwertungsatrophie durch eine Abnahme der Proteinsynthese in den Muskeln verursacht.
Atrophie nach dem Enttrainieren
Enttrainieren, der teilweise oder vollständige Verlust der trainingsinduzierten Muskelmasse, tritt innerhalb von Tagen nach Beendigung des Trainings auf. Die Rate des Muskelabbaus hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Art und Häufigkeit Ihrer Trainingsroutine, Alter und Grad der Inaktivität. Laut Columbia Health verlieren Sie innerhalb von 10 Tagen Muskelmasse und können innerhalb von zwei Wochen bis zu 80 Prozent Ihrer Gewinne verlieren. Daher sollten Pausen von Gewichtheben auf nicht mehr als etwa eine Woche begrenzt werden, um signifikante Verluste zu vermeiden. Die trainierten Muskeln können jedoch nach einer gewissen Zeit des Trainings schnell wieder Masse aufnehmen und benötigen weniger Zeit, um wieder Masse zu gewinnen, als es ursprünglich nötig war, um Masse zu gewinnen.
Variablen
Die Rate der Muskelatrophie variiert mit jedem einzelnen und mit verschiedenen Muskeln. Alter, Geschlecht und die zugrunde liegenden gesundheitlichen Bedingungen können beeinflussen, wie schnell Sie Muskeln verlieren. In "Skelettmuskeladaptionen mit Alter, Inaktivität und therapeutischer Übung" illustriert das Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy diesen Punkt mit Daten von verschiedenen Weltraummissionen. Zum Beispiel verursachte die 59 Tage dauernde Schwerelosigkeitsinaktivität von Skylab 3 Mitgliedern eine 20% weniger Oberschenkelmuskelkraft und 2% weniger Bizepskraft.
Verwalten geplanter oder ungeplanter Trainingsunterbrechungen
Zwangsläufig verlieren Sie Muskelmasse, wenn Sie sich längere Zeit vom Heben von Gewichten trennen Der Ratschlag Ihres Arztes vor der Wiederaufnahme der Übungen Halten Sie Ihre Muskeln während der nicht-medizinischen Pausen vom Heben so aktiv wie möglich, um Atrophie zu minimieren.Turning mindestens einen Tag pro Woche kann Muskelatrophie verhindern.
