Die Zeit, die für die Entwicklung von Bauchmuskeln benötigt wird, hängt von Ihrem Engagement für Fitness und Ernährung ab Startpunkt. Wenn Sie erheblich übergewichtig sind oder einen hohen Körperfettanteil haben, dauert es länger, als wenn Sie bereits relativ schlank und fit sind.
Video des Tages
Die Schritte, die erforderlich sind, um den niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, der erforderlich ist, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu zeigen, sind wesentlich strenger als diejenigen, die Sie unternehmen, um ein paar Pfund zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu erreichen nicht einmal möglich, abhängig von Ihrer genetischen Ausstattung.
Was braucht man, um ein Sixpack zu bekommen?
Ein Sixpack erscheint, wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist, um die Sehnensegmente zu erkennen, die den M. rectus abdominis, die vordere Muskelscheide, teilen Fasern auf deinem Torso.
Für Männer liegt dieser Körperfettanteil normalerweise bei 6 bis 9 Prozent und für Frauen bei 16 bis 19 Prozent. Frauen tragen natürlich mehr Körperfett als Männer, um mögliche Schwangerschaft und Stillen zu unterstützen.
Nicht jeder hat die Anatomie eines Sixpacks. Manche Menschen haben einen Rectus abdominis, dem die definierte Sehnenfurche fehlt, die den Muskel in sechs definierte Segmente teilt. Andere können abgewinkelte oder versetzte Bauchmuskeln haben, die kein ordentliches Sixpack ergeben.
Lesen Sie mehr: Was sollte der Körperfettanteil eines Mannes sein?
Erreichen eines niedrigen Körperfettanteils
Wenn Sie versuchen möchten, auf einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil zu kommen, um möglicherweise ein Sixpack zu entdecken, überlegen Sie, von wo Sie anfangen. Der durchschnittliche Mann hat ein Körperfett von 28 Prozent, und durchschnittliche Frau hat 40 Prozent.
Selbst wenn Sie bei einem Mann 11 bis 22 Prozent Körperfett oder bei einer Frau 22 bis 33 Prozent zu sich nehmen, wird es einige Zeit dauern, bis Sie schlank genug sind, dass Ihre Bauchmuskeln platzen.
Der American Council on Exercise sagt, wenn Sie eine gesunde Diät und Bewegung Routine folgen, können Sie erwarten, Körperfett bei gesunden 1 Prozent pro Monat zu verlieren. Bei dieser Rate können die meisten Menschen Six-Pack-Bauchmuskeln in irgendwo zwischen drei und 20 Monaten erreichen, abhängig von Ihrem aktuellen Körperfettanteil.
Notwendige Schritte zum Aufdecken eines Six Packs
Wenn Sie einen durchschnittlichen Körperfettanteil haben, können Sie mit einfachen Schritten Ihren Körperfettanteil reduzieren, um eine gesündere Körperzusammensetzung zu erzielen. Zuckerhaltiges Soda zu überspringen, verarbeitete Lebensmittel einzuschränken und körperlich aktiver zu werden, hilft Ihnen, schlanker und gesünder zu werden - aber Sie werden kein Sixpack preisgeben.
Um von einem mageren Körperfettanteil zu sprechen - sagen wir 12 Prozent als Mann oder 21 Prozent als Frau - zu einem Six-Pack Lean, müssen Sie ein viel präziseres Ess- und Trainingsprogramm anwenden. Die Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus mageren Proteinen und frischen Produkten, während raffinierte Kohlenhydrate, Zucker, Alkohol und Restaurantmahlzeiten ein seltener Ablass sein müssen.
Sie trainieren fast täglich und manchmal zweimal täglich mit Cardio- und Krafttraining. Einige dieser Cardio-Workouts beinhalten hochintensive Intervalle, in denen Sie kurze Ausbrüche von All-Out-Kraft mit Erholung abwechseln.
Krafttraining ist ein absolutes Muss, um einen sixpack-fähigen Körperfettanteil zu erreichen. Sie werden drei bis fünf Krafttrainingseinheiten pro Woche durchführen, einige Tage konzentrieren sich auf nur einen Teil des Körpers, wie Ihre Beine.
Core-Workouts sollten Teil deines Krafttrainings sein, aber nicht der einzige Fokus. Sie müssen regelmäßig alle wichtigen Muskelgruppen mit schweren Gewichten trainieren. Dies fördert das Muskelwachstum und je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist der Stoffwechsel, der Sie verbrennt - ein schlankerer Körper wird leichter zu erreichen und zu halten.
Die Aufmerksamkeit für die Trainingsruhe und -erholung sowie für den Schlaf in der Nacht ist ebenfalls wichtig, um das Muskelwachstum und den Hormonhaushalt zu fördern. Sie werden feststellen, dass viel von Ihrer Zeit mit Training oder Essenszubereitung verbracht wird - Ihr soziales Leben, Hobbies und Ausfallzeiten werden wahrscheinlich beeinträchtigt. Vergiss nicht, du musst diese Regimes nicht nur einhalten, um ein Six-Pack zu erreichen - sondern eins zu behalten.
Lesen Sie mehr: Das Fett verbrennen schnelleres Training
