Du bist verpflichtet, einen gesunden, teilkontrollierten Speiseplan zu essen und du gelobst mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Sie möchten die Ergebnisse Ihrer Bemühungen sofort sehen und fühlen. Wenn Sie Kalorien schneiden, fängt Ihr Körper an, kleine Mengen an Fett zu verbrennen. Wie bald werden Sie feststellen, dass Gewichtsverlust hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen und auf der Rate, mit der Sie es verlieren. Eine sichere, nachhaltige Gewichtsabnahme beträgt etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche.
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Wie dein Körper an Gewicht verliert
Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht, verbrennt dein Körper Fett, um den Unterschied auszugleichen - und allmählich, du Werde abnehmen. Ein Pfund Körperfett entspricht etwa 3 500 Kalorien. Also, über sieben Tage, ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag ergibt einen Gewichtsverlust von etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche.
Wenn Sie jedoch zu viele Kalorien zu sich nehmen, spürt der Körper eine potenzielle Hungersnot und versucht, Ihre Fettspeicher zu konservieren. Als eine Frau, wenn Sie weniger als 1, 200 Kalorien pro Tag oder als ein Mann essen, wenn Sie weniger als 1, 800 Kalorien essen, kann Ihr Körper Ihr Muskelgewebe abbauen, um für Energie zu verwenden. Die Skala wird zeigen, dass Sie abgenommen haben, aber dieser Verlust wird zum Teil ein Verlust an Muskelmasse sein, der Ihre gesamte Körperzusammensetzung - Ihr Verhältnis von Fett zu fettfreier Masse - in einer ungünstigen Weise verändert. Ihr Ernährungsziel ist es, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, damit Ihr Körper Fett verbrennt, aber nicht so sehr, dass Sie unter die minimale Kalorienzufuhr von 1, 200 oder 1 800 Kalorien pro Tag fallen.
Gesundheitliche Auswirkungen der Gewichtsabnahme
Es ist natürlich, körperliche Veränderungen schnell zu sehen, aber der Übergang zu schlankeren Hüften und Bauch braucht Zeit. Auch wenn Sie vielleicht nicht schnell Ergebnisse sehen, tun Sie Ihre Fettabbau Bemühungen Ihnen eine Welt des Guten. Schon 5 bis 10 Prozent des gesamten Körpergewichts können Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker deutlich senken, heißt es in den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Wenn Sie 200 Pfund wiegen, ist das ein Verlust von nur 10 Pfund - ein Betrag, der Ihr Aussehen zwar nicht verändert, aber Ihre Gesundheit stark beeinträchtigen könnte.
Wenn Sie im Rahmen Ihres Gewichtsabnahmeprogramms mit dem Training beginnen, reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen erheblich, auch wenn Sie nicht viel abnehmen. Gesünderes Essen und mehr Bewegung hilft auch dabei, viszerales Fett zu reduzieren. Viszerales Fett ist das tiefe Bauchfett, das die inneren Organe umgibt. Es erhöht das Risiko für gesundheitliche Komplikationen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich. Wenn Sie dieses viszerale Fett um 10 bis 20 Prozent reduzieren, sehen Sie möglicherweise keine wesentlichen Veränderungen auf der Skala, aber Ihre Bemühungen werden sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.
Physische Anzeichen einer Gewichtsabnahme
Sie können Anzeichen einer Gewichtsabnahme feststellen, bevor Ihre Freunde, Kollegen oder Familienmitglieder sie sehen. Ihr Gürtel sitzt etwas lockerer, die Waage zeigt, dass Sie ein oder zwei Pfund verloren haben - und wenn Sie in den Spiegel schauen, sehen Ihre Arme und Oberschenkel etwas schlanker aus. Diese Veränderungen werden nur dann für andere sichtbar, wenn Sie eine signifikante Menge an Gewicht verlieren, die von Ihrem Startgewicht abhängt. Zum Beispiel sind 10 Pfund Verlust bei einer 130-Pfund-Person deutlicher als ein 10-Pfund-Verlust bei einem 250-Pfund-Körper.
Wenn Sie übergewichtig sind, ist jeder Gewichtsverlust eine positive Sache. Sie können jedoch frustriert werden, wenn Sie keinen Verlust in Ihren "Problem" -Punkten sehen. Leider ist es nicht möglich, zu reduzieren; du verlierst und erhöhst Gewicht in deinem Körper. Oft tritt Gewichtsverlust in den Bereichen auf, in denen Sie zuerst Gewichtszunahme bemerkt haben. Für Männer neigt der Bauch dazu, ein gewöhnliches Fettspeicherdepot zu sein, während Frauen häufig mit der Schwere in den Hüften und Schenkeln kämpfen.
Optimale Gewichtsverluststrategien
Obwohl Sie schnelle Gewichtsabnahmeergebnisse erzielen möchten, ist der Versuch, zu schnell Gewicht zu verlieren, oft ungesund und kontraproduktiv. Diäten oder schnelle Gewichtsverlust-Programme können Ihnen helfen, Gewicht auf kurze Sicht zu verlieren, aber sie führen oft zu einer schnellen Wiedergewinnung von allem Gewicht, das Sie verloren haben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ernährung und Ihre Bewegungsgewohnheiten nachhaltig zu verändern, damit Sie über einen langen Zeitraum hinweg abnehmen können.
Verarbeiten Sie langsam verarbeitete Lebensmittel, Fastfood und häufige süße Leckereien. Kochen Sie mehr Ihrer Mahlzeiten zu Hause und verwenden Sie frische Zutaten wie wässriges, faseriges Gemüse, mageres Eiweiß, Obst, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte. Zählen Sie Kalorien oder verwenden Sie Ihren Teller als Leitfaden für gesundes, portionsgesteuertes Essen. Füllen Sie ein Viertel Ihrer Platte mit gegrilltem, geröstetem oder gebratenem Protein; Füllen Sie das zweite Viertel mit einem Qualitätskohlenhydrat wie einem stärkehaltigen Gemüse oder Vollkorn und stapeln Sie das Gemüse auf den restlichen zwei Vierteln Ihres Tellers. Eine Mahlzeit kann gegrilltes Huhn mit einem süßen Kartoffel und grünem Salat oder ein Putenbrust-Sandwich mit Karotten- und Selleriestangen enthalten. Halten Sie sich während des Imbisses von Chips, Süßigkeiten und Soda fern. Wählen Sie stattdessen fettarmen Joghurt, frisches Obst, ungesalzene Nüsse oder fettarmen Käse.
Übung hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und erhöht die gesundheitlichen Auswirkungen der Gewichtsabnahme. Versuchen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität zu trainieren. Um eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren, erhalten Sie mehr als 250 Minuten pro Woche, empfiehlt das American College of Sports Medicine.
Füge Widerstandstraining hinzu, um deine Ergebnisse schneller sichtbar zu machen und deinen Körper straffer zu machen. Es genügen schon zwei Sitzungen pro Woche, die auf jede größere Muskelgruppe mit mindestens acht bis zwölf Wiederholungen abzielen, besonders am Anfang. Wenn Sie größere Muskelaufbau- und Körperbau-verändernde Ergebnisse erleben möchten, werden Sie zu schwereren Gewichten, einer größeren Anzahl an Sets und zusätzlichen wöchentlichen Workouts übergehen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie ein Trainingsprogramm beginnen können, wenden Sie sich an einen Fitness-Profi.
