Neujahrsvorsätze sind die Definition der besten Pläne. Die meisten von uns läuten das neue Jahr mit ehrgeizigen Absichten ein, Gewicht zu verlieren, mehr Sport zu treiben oder mit dem Rauchen aufzuhören, aber unsere frisch geprägten Ziele werden wahrscheinlich noch vor Februar auseinanderfallen. Das geht aus den Daten von 2018 von Strava hervor, einem sozialen Netzwerk für Sportler. Das Unternehmen analysierte mehr als 31, 5 Millionen Fitness-Rekorde seiner Benutzer und stellte fest, dass der zweite Freitag im Januar der schicksalhafte Tag ist, an dem die meisten unserer jährlichen Verpflichtungen zu bröckeln beginnen. Für 2020 ist das also der 10. Januar.
"Es ist schwierig, sich an Vorsätze zu halten, und wir alle wissen, dass im Januar viel darüber geredet und unter Druck gesetzt wird, fitter zu werden und gesünder zu sein", sagte Gareth Mills von Strava in einer damaligen Erklärung. Zugegeben, Stravas Forschung stützt sich nur auf seine eigene Nutzerbasis, daher ist sie leicht verzerrt, aber eine oft zitierte Studie aus dem Jahr 1988 aus dem Journal of Substance Abuse Treatment ergab ähnliche Ergebnisse: Nur 55 Prozent der Teilnehmer hielten einen ganzen Monat lang an ihren Vorsätzen fest.
Lassen Sie sich jedoch nicht von den Daten entmutigen. Einer der Autoren der Studie, der Psychologieprofessor John C. Norcross von der University of Scranton, hat einige forschungsbasierte Ratschläge, wie Sie einer der wenigen Menschen sein können, die tatsächlich eine Lösung finden und dabei bleiben.
1. Setzen Sie sich ein konkretes Ziel, von dem Sie wirklich glauben, dass Sie es erreichen können.
"Alles beginnt damit, realistische, erreichbare Ziele zu erreichen", sagte Norcross 2018 gegenüber NPR. "Wir sagen, wenn Sie es nicht messen können, ist es keine sehr gute Lösung, weil vage Ziele zu vagen Lösungen führen." Sagen Sie sich also, Sie verlieren 10 Pfund anstatt beispielsweise 50. Oder beschließen Sie, drei Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, anstatt sieben zu schießen.
2. Ärgern Sie sich nicht über gelegentliche Ausrutscher.
Die Studie von Norcross ergab, dass 53 Prozent derjenigen, die ihre Neujahrsvorsätze zwei Jahre lang hielten, mindestens einen Ausrutscher erlebten, und die durchschnittliche Anzahl der Ausrutscher betrug 14. Aber was unterschied die Menschen, die es schafften, ihre Vorsätze aufrechtzuerhalten, von denen, die nicht, dass sie weiter gepflügt haben. "Frühe Ausrutscher sagen kein Scheitern voraus", sagte Norcross 2018 zu Time. "Tatsächlich berichten viele letztendlich erfolgreiche Resolver - selbst wenn sie sie erleben -, dass die frühen Ausrutscher ihre Vorsätze stärken."
3. Belohnen Sie sich.
Norcross sagt auch, dass Menschen ihre Vorsätze eher einhalten, wenn die Befriedigung eher unmittelbar als verzögert erfolgt. Und eine 2016 in der Zeitschrift Personality and Social Psychology Bulletin veröffentlichte Studie unterstützt diesen Gedanken. Forscher der University of Chicago stellten fest, dass "sofortige Belohnungen die derzeitige Beständigkeit der Neujahrsvorsätze vorhersagten, verzögerte Belohnungen jedoch nicht". Belohnen Sie sich also dafür, dass Sie Ihre Ziele täglich erreichen, um die Motivation aufrechtzuerhalten.
4. Ändern Sie Ihre Umgebung.
5. Verwenden Sie das Buddy-System.
Soziale Unterstützung kann den Unterschied zwischen dem Festhalten an Ihrer Lösung für ein paar Wochen und ein paar Jahren ausmachen. "Die forschungsintensive Erklärung ist, dass praktisch jeder ein paar Wochen mit einer neutralen oder sogar toxischen Umgebung durchstehen kann, aber das beginnt schwer zu wiegen", sagte Norcross gegenüber Time . Wenn Sie einen Freund oder ein Familienmitglied haben, der Sie motiviert und zur Rechenschaft zieht, können Sie verhindern, dass Sie 2020 zu einer Statistik werden.
