Six-Pack-abs sind ein Versprechen der Zeitschriftenartikel und Ergänzung Anzeigen. Aber diesen begehrten Look zu bekommen ist nicht so einfach wie ein paar zusätzliche Crunches oder einen Protein Shake zu trinken. Eine perfekte Mischung aus einer dedizierten Fitness-Routine, einer präzisen Diät und genetischen Gaben ist das, was eine Frau braucht, um einen Sixpack zu erreichen.
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Reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil
Damit eine Frau ein Sixpack bekommt, muss sie ihr Körperfett auf 16 bis 19 Prozent Körperfett reduzieren. Dies ist immer noch eine gesunde Körperfettanteil (vor allem für Sportler), aber weit unter dem, was als eine durchschnittliche gesunde Palette, die 22 bis 33 Prozent ist.
Die durchschnittliche amerikanische Frau ist eine ungesunde 40 Prozent Fett. Es sei denn, Sie sind bereits schlank, und das Erreichen von Sixpacks wird etwas Arbeit erfordern. Abdominal Crunches, Twists und Planken werden nicht zu einem weiblichen Körperfettanteil führen. Nur eine zeitlich genau abgestimmte und portionierte Diät mit Cardio, Krafttraining und entsprechender Ruhe bringt Sie dorthin.
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wissen die Bedeutung der Diät
Begrenzung Desserts und essen kleinere Portionen Jump-Starts Gewichtsverlust, wenn Sie bin übergewichtig. Aber um Six-Pack Lean zu bekommen, müssen Sie in Ihrer Strategie viel präziser sein.
Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus mageren Proteinen und Gemüse. Bei ein oder zwei Mahlzeiten fügen Sie Obst oder Vollkorn hinzu, sowie ein wenig gesundes Fett aus Quellen wie Olivenöl oder Avocados, um Ihre Ernährung abzurunden.
Da ein Sixpack zu erhalten erfordert ein sehr spezifisches Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten und könnte durch Zusätze und ungesunde Fette, Lebensmittel außerhalb des Hauses vorbereitet untergraben werden - in Restaurants oder Freunde Häuser - sind in der Regel tabu.
Erhalten Sie ernsthaft über Cardio
Abnehmen ohne Übung, und Sie werden am Ende Muskel verlieren zusammen mit Fett - die das Aussehen Ihres Sixpacks behindert. Die Standard-Richtlinien für die Kontrolle und Prävention von Krankheitserregern für Erwachsene erfordern 30 Minuten moderates Training an den meisten Tagen und zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten, um eine gute Gesundheit zu fördern.
Sie müssen ernster über das Training werden als diese Empfehlungen, um die Körperfettwerte zu erreichen, die für Six-Pack-Bauchmuskeln notwendig sind. Cardio-Training, wie Laufen oder Rudern auf einem Ergometer, ist wichtig für die Kalorienverbrennung.
Ein Papier in einer 2011-Ausgabe des Journal of Obesity veröffentlicht festgestellt, dass mit hohen Intensität Intervall Übung ist effektiver als Steady-State-Arbeit, wenn es um die Fettverbrennung kommt, vor allem viszerales Fett, das in der Bauchdecke tief sitzt und sondert entzündliche Verbindungen.
Um Ihre eigenen Intervalle mit hoher Intensität auszuführen, wechseln Sie alle Anstrengungen mit leichteren Anstrengungen ab. Zum Beispiel, für fünf Minuten aufwärmen und dann eine Minute sprinten mit einer Minute gehen für 20 Minuten. Fertig mit einer kurzen Abkühlung. Tun Sie dieses Training jedoch nicht jeden Tag, sonst riskieren Sie Burnout.
Schwere Gewichte heben
Krafttraining ist von grundlegender Bedeutung, um ein Six-Pack auch für eine Frau zu gewinnen. Wenn Sie Gewicht verlieren, ohne Gewichte zu heben, kommt ein Viertel jedes verlorenen Pfunds von wertvoller Magermasse. Der Muskel nimmt mehr Kalorien zu sich, damit der Körper während der Aktivität und während der Ruhe verbrennt und den Stoffwechsel ankurbelt.
Trainiere mindestens dreimal pro Woche. Sie werden wahrscheinlich ein bis drei Sätze von mehreren Übungen für jede wichtige Muskelgruppe, einschließlich Ihrer Brust, Rücken, Beine, Hüften, Arme, Schultern und Bauch, mit Gewichten, die Sie müde durch die letzten paar Wiederholungen in einem Satz machen von acht bis zwölf.
Sie können sogar Krafttraining an vier oder fünf Tagen pro Woche machen, abwechselnd mit Unterkörper- und Oberkörpertraining. Lassen Sie zwischen den Muskelgruppen mindestens 48 Stunden Pause.
Bauchmuskelübungen sollten Teil Ihres Krafttrainings sein. Bewegungen wie die Planke, die Seitenplanke, der Vogeldog und die Crunches sind ein Anfang, aber wenn du stärker wirst, führe Bewegungen ein, die Widerstand wie Kettlebell-Schwünge, stehende Rumpfdrehung und stehende Kabel-Crunches beinhalten. Ziel ist es, die Bauchmuskeln drei bis fünf Mal pro Woche zu trainieren.
Genetische Einschränkungen
Es mag nicht fair erscheinen, aber selbst wenn Sie die ganze Arbeit machen und Ihren Körperfettanteil reduzieren, ist Ihnen kein Sixpack garantiert. Einige Genetik der Frauen geben ihnen gestaffelte Bauchmuskeln, die nicht als klare Segmente erscheinen.
Ihr Körpertyp bestimmt auch, wie Sie Muskeln aufbauen und ob Ihre Bauchmuskeln erscheinen. Das heißt nicht, dass Sie auf Bewegung und gesunde Ernährung verzichten sollten, sondern halten Sie Ihre Erwartungen realistisch.
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