20 verlieren Pfunde können einen ernsten Unterschied in Ihrer Gesundheit bewirken - wenn Sie übergewichtig sind, kann es genug sein, um das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen zu senken. Es beeinflusst auch, wie Sie aussehen. Und während es natürlich ist, schnelle Ergebnisse zu wollen, erwarten Sie nicht, 20 Pfund in nur ein paar Wochen zu verlieren. Abhängig von Ihrem Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau könnte ein Gewichtsverlust von 20 Pfund zwischen 10 und 20 Wochen oder sogar länger dauern.
Video des Tages
Planen Sie Ihre Zeitachse
Im Allgemeinen erfolgt eine sichere Gewichtsabnahme mit einer Rate von bis zu 1 bis 2 Pfund pro Woche. Das bedeutet, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 500 bis 1.000 Kalorien reduzieren, weniger als Sie jeden Tag verbrennen - genug, um zusätzliche 3, 500 bis 7.000 Kalorien pro Woche oder das Äquivalent von 1 bis 2 Pfund Fett zu verbrennen. Wie viel Sie verlieren, hängt davon ab, wie viel Zeit Sie der Aktivität widmen können, wie gut Sie Ihre Ernährung kontrollieren und wie viele Kalorien Sie jetzt verbrauchen.
Wenn Sie jünger und männlich sind und einen aktiven Lebensstil führen, verbrennen Sie auf natürliche Weise eine relativ große Menge an Kalorien während des Tages. So können Sie leichter 1, 000 Kalorien zu verlieren 2 Pfund pro Woche und erreichen Sie Ihre 20-Pfund-Gewichtsverlust in etwa 10 Wochen. Wenn Sie älter und weiblich sind und einen sitzenden Lebensstil haben, sind Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse wahrscheinlich niedriger. Wenn das der Fall ist, möchten Sie eine kleinere Anzahl von Kalorien - sagen wir 250 bis 500 Kalorien - und verlieren 0,5 bis 1 Pfund pro Woche. Bei diesem Tempo erreichen Sie Ihr Ziel in 20 bis 40 Wochen.
Schließe dein Gewicht, Alter, Größe, Geschlecht und Aktivitätslevel in einem Online Kalorienzähler - wie dem vom Baylor College of Medicine - an und wähle dann aus wie viele Kalorien du schneiden willst Gewichtsverlust. Stellen Sie sicher, dass Sie die minimalen Kalorienanforderungen erfüllen - 1, 800 für Männer und 1, 200 für Frauen - um gesund zu bleiben, während Sie abnehmen.
Das Risiko, zu schnell zu verlieren
Während Sie vielleicht nicht ein paar Monate warten müssen, um 20 Pfund zu verlieren, hilft es Ihnen, langsam zu bleiben, um auf lange Sicht schlank zu bleiben. Wenn Sie Ihren minimalen Kalorienbedarf decken und sich an einen langwierigen, aber stetigen Gewichtsabnahmeplan halten, stellen Sie sicher, dass der größte Teil jedes einzelnen Pfund, das Sie verlieren, tatsächlich aus Fett besteht. Wenn Sie Kalorien zu viel schneiden - oder verhungern, um Gewicht zu verlieren - fangen Sie an, Muskeln sowie Fett zu verlieren. So, während Sie immer noch einen Unterschied auf der Skala sehen und einen 20-Pfund-Verlust schneller erreichen, werden Sie auch Ihren Metabolismus aufhalten. Das bedeutet, dass Sie mehr und mehr ernähren müssen, um Gewicht zu verlieren - oder das Gewicht zu halten - da Sie natürlich weniger Kalorien den ganzen Tag verbrennen werden. Verlust von Muskeln bedeutet auch, dass Sie eher "schlaff" aussehen, wenn Sie Ihr Ziel erreichen - anstatt fit, gesund und straff.
Erwarte Gipfel und Täler, wenn du an Gewicht verlierst
Mach dir keine Sorgen, wenn dein Gewicht auf deiner 20 Kilo schweren Reise etwas schwankt - dein Körper verliert nicht immer ein oder zwei Pfund pro Woche wie ein Uhrwerk, und es ist normal, einige Höhen und Tiefen zu erleben, wenn Sie abnehmen. Sie werden wahrscheinlich schneller als erwartet Gewichtsverlust bemerken, wie sich Ihr Körper auf Ihre neue Diät einstellt. Auf der anderen Seite, Sie könnten mehr Gewicht als erwartet eine Woche verlieren und nicht verlieren Gewicht in der nächsten. Lassen Sie sich nicht entmutigen - versuchen Sie, Ihr Gewicht einige Male pro Woche zu notieren und einen Durchschnittswert zu nehmen, und verwenden Sie Ihr Gewicht in den letzten Wochen, um Ihren Gewichtsverlust zu beurteilen.
Es ist auch normal, durch ein "Plateau" zu gehen - ein paar Wochen, in denen Sie nicht abnehmen. Wenn das passiert, berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf neu, unter Berücksichtigung Ihres neuen, leichteren Körpergewichts. Schütteln Sie Ihre Routine, indem Sie eine neue Trainingseinheit besuchen, ein neues Cardio-Gerät ausprobieren oder neue gesunde Rezepte ausprobieren - das könnte Ihren Körper "zurückschrecken", um Gewicht zu verlieren.
Halten Sie die 20 Pfund aus
Die 10 bis 40 Wochen, die es wahrscheinlich dauert, um 20 Pfund zu verlieren, sind nur der Anfang Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme - sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, müssen Sie Halten Sie sich an einen gesunden Lebensstil, um es davon abzuhalten. Sie benötigen weniger Kalorien, um Ihre neue, trimmerige Figur zu erhalten, als Sie vor der Gewichtsabnahme hatten. Verwenden Sie daher den Erwachsenen-Energierechner, um herauszufinden, wie viel Nahrung Sie täglich benötigen.
Wenn Sie aktiv bleiben, bleiben Sie schlank und steigern Ihre Stimmung, fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und senken das Osteoporoserisiko. Planen Sie mindestens 75 Minuten intensiv-kardiovaskuläre Übungen oder 150 Minuten moderater Intensität - oder eine Kombination aus beidem - ein, um Ihr Gewicht zu halten, empfiehlt die Centers for Disease Control and Prevention.
