Wenn Sie versuchen, stärkere Beine für das Radfahren zu bekommen, sollten Sie vor allem eines tun: Radfahren so viel wie möglich. Um die während der Aktivität verwendeten Muskeln zu stärken, müssen Sie diese Aktivität tatsächlich ausführen. Sie haben jedoch auch andere Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen, wenn Sie nicht im Sattel sind.
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Verwendete Muskeln
Bevor Sie beginnen, die Muskeln aufzubauen, die beim Radfahren verwendet werden, hilft es zu wissen, auf welche Sie sich konzentrieren sollten. Radfahren verwendet in erster Linie die Oberschenkel an den hinteren Oberschenkel und die Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel. Zusätzlich kommen die Muskeln Ihrer Wade, einschließlich des Gastrocnemius und Soleus, in Aktion. Darüber hinaus hilft es, einen starken Kern zu haben, da es die Grundlage der Bewegung für den Rest Ihres Körpers ist. Der Kern umfasst die Bauchmuskeln an der Vorderseite und den Seiten des Rumpfes sowie Brust, Schultern und Rücken. Stellen Sie einen Zeitplan auf, der es Ihnen ermöglicht, zwei oder drei Tage pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen muskelstärkende Übungen zu machen, die Ihren Muskeln Zeit geben, zwischen den Sitzungen auszuruhen und sich zu erholen.
Körpergewicht Übungen
Viele Ihrer Möglichkeiten zur Kräftigung von Beinen und Rumpf sind Übungen, die Sie in Ihrem eigenen Wohnzimmer ausführen können. Beginnen Sie mit einer Reihe von Kniebeugen, um Quadrizeps, Oberschenkel und Po zu trainieren. Halten Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, beugen Sie dann Ihre Knie und senken Sie Ihren Hintern, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Machen Sie Ausfallschritte, indem Sie mit den Füßen ein paar Zentimeter auseinander stehen und dann mit einem Bein nach vorne treten und das Knie des Hinterbeins bis nahe an den Boden absenken. Steh zurück und wiederhole die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Bein. Versuchen Sie auch Wadenheben, um den Gastrocnemius und Soleus zu bearbeiten. Stellen Sie sich an eine Wand, halten Sie einen Fuß hinter dem gegenüberliegenden Knie und stehen Sie dann auf Zehenspitzen mit dem stehenden Fuß auf. Machen Sie für jede dieser Übungen 12 bis 15 Wiederholungen, machen Sie eine kurze Pause und machen Sie dann einen zweiten Satz. Für den Kern, Liegestütze oder halten Sie eine Planke Position für 30 Sekunden oder mehr. Planken beinhalten das Halten der "oberen" Position eines Liegestützes.
Training im Fitnessstudio
Übungen im Kraftraum können Ihnen auch helfen, Kraft zu gewinnen - und da sie Ihre Muskeln dazu zwingen, mit zusätzlichem Widerstand zu arbeiten, sehen Sie vielleicht schneller Ergebnisse, als wenn Sie es nur würden tat die oben beschriebenen Körpergewichtsübungen.Wählen Sie die Schlittenpresse oder die Langhantel Kniebeuge für die Quadrizeps und Oberschenkel. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie diese Maschinen benutzen können, holen Sie sich Hilfe von einem Trainer oder Trainer im Fitnessstudio. Lunges mit einer Langhantel sind auch wirksam für die Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Um die Hüftbeuger zu stärken, die auch zum starken Radfahren beitragen, benutzen Sie ein stationäres Fahrrad im Fitnessstudio und fahren mit einem Bein nach dem anderen, empfiehlt der USA Cycling Trainer David Ertl, Ph. D. Für den Kern machen Sie eine Reihe von Pullups oder Verwenden Sie die assistierte Pullup-Maschine, die einen Teil Ihres Gewichts verlagert und Ihnen hilft, mit dieser schwierigen, aber effektiven Übung Selbstvertrauen zu gewinnen.
Gebäude Muskeln
Wer stärker wird, baut mehr Muskelmasse auf. Radfahren so oft du kannst - egal ob drinnen oder draußen oder in einer Spinning-Klasse - wird dir helfen, Kraft aufzubauen, und das Krafttraining, das du tust, wird dir helfen, es schneller zu bauen. Überlegen Sie außerdem nicht, wie wichtig es ist, ausreichende Mengen an Protein, den Muskelbausteinen, zu sich zu nehmen. Die durchschnittliche Person braucht zwischen. 4 und. 5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, sagt der American Council on Exercise. Timing Ihre Proteinaufnahme und das Essen bestimmter Arten von Protein wird Ihnen helfen, Muskel schneller zu gewinnen. Versuchen Sie, vor dem Training einen Energieriegel zu essen oder einen Shake mit Casein zu sich zu nehmen, der in Milch enthalten ist. Dadurch erhalten Sie eine langsam freisetzende Form von Protein. Nach dem Training einen weiteren Riegel oder Shake mit Whey einnehmen. Dies ist eine schnell verfügbare Art von Protein, die unmittelbar nach dem Training Muskeln aufbauen hilft.
