Zum Abnehmen ist ein kalorisches Defizit erforderlich. Sie können ein Defizit durch Diät, Bewegung oder eine Kombination der beiden schaffen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen generell, durch Diät und Sport nicht mehr als 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn nur Übung verwendet wird, um Gewichtsverlust zu erreichen, könnte eine Rate von 1/2 Pfund bis 1 Pfund pro Woche realistischer sein. Weil 1 Pfund 3, 500 Kalorien darstellt, müssen Sie ein tägliches Defizit von 250 bis 500 Kalorien schaffen, um Ihr Ziel zu erreichen. Das Ergebnis wird der Verlust von 2 bis 4 Pfund pro Monat sein.
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Schritt 1
Führen Sie an den meisten Tagen moderate kardiovaskuläre Übungen durch, um Kalorien zu verbrennen. Die CDC empfiehlt, an fünf Tagen in der Woche 30 bis 60 Minuten Cardiotraining durchzuführen. Pflegen Sie eine Übungsgeschwindigkeit, während der Sie immer noch sprechen, aber nicht singen können. In 30 Minuten moderater Intensität kann eine 155-Pfund-Person 335 Kalorien durch Treten auf einem Crosstrainer verbrennen; 260 Kalorien durch Rudern oder Fahrradfahren; und 223 Kalorien durch Training auf einem Treppensteiger.
Schritt 2
Verwandle zwei deiner Herz-Kreislauf-Trainings in hochintensive Intervall-Sitzungen, um deine Kalorienverbrennung in kürzester Zeit zu optimieren. Beschleunigen Sie für eine Minute zu einem kräftigen Tempo und verlangsamen Sie dann für zwei Minuten auf ein moderates Tempo. Abwechselnd zunächst die Intensitäten vier Mal. Während sich Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert, arbeiten Sie sich bis zum Abschluss von acht bis zehn Intervallen vor. Weil Sie härter arbeiten und mehr Kalorien verbrennen, halten Sie Ihre Sitzungen etwa 20 bis 40 Minuten lang.
Schritt 3
Führen Sie an zwei Tagen pro Woche Krafttraining durch. Eine 155 Pfund schwere Person kann während einer halbstündigen Krafttraining etwa 223 Kalorien verbrennen. Darüber hinaus erhöht das Muskelgewebe, das Sie aufbauen, den Ruhestoffwechsel Ihres Körpers, so dass Sie selbst in der Ruhepause Kalorien verbrennen. Bearbeiten Sie alle wichtigen Muskeln mit kombinierten und kombinierten Übungen, die die Muskelstimulation und Kalorienverbrennung optimieren. Zum Beispiel Bankdrücken, Liegestütze, Kniebeugen mit Frontheben, Step-Ups mit Überkopfdrücken und Ausfallschritte mit seitlichem Heben.
Schritt 4
Minimiere den Rest, den du zwischen Krafttrainingssätzen nimmst, um das Training als Zirkeltraining zu nutzen, das deine Kalorienverbrennung optimiert. Wechseln Sie schnell von einer Übung zur nächsten, so dass Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt. Führen Sie zum Beispiel einen Bankdrücken durch, gefolgt von einer Reihe von Ausfallschritten. Führen Sie dann eine Reihe von Crunches und eine Reihe von Death Lifts durch. Danach führen Sie Kniebeugen und Liegestütze. Wiederhole alle Übungen bis zu dreimal.
Schritt 5
Geben Sie Abwechslung in Ihre Trainingsroutine, damit Ihnen das Training nicht langweilig wird und Sie Ihren Körper weiterhin herausfordern. Nehmen Sie an einem Tanzkurs, Yoga, Pilates oder Kickboxen teil oder nehmen Sie an einem Gruppensport teil.Verwenden Sie Übungsbänder, Hanteln oder Ihr Körpergewicht anstelle von Gewichthebern für den Widerstand.
Tipps
- Wenn Sie kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen und ungesunde, fetthaltige Nahrungsmittel durch gesündere, kalorienärmere Alternativen ersetzen, entsteht ein noch größeres Kaloriendefizit und Sie können sich bei Ihrem Training etwas entspannen.
Warnhinweise
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie eine Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie einen Gesundheitszustand oder eine Verletzung haben.
