Wenn Sie 135 Pfund wiegen und ein paar Pfunde verlieren möchten, ist es wichtig, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie nichts Ungesundes tun. Wenn sie Ihnen das OK gibt, erwarten Sie, dass Ihr Fortschritt langsamer ist als jemand, der ein übermäßiges Gewicht zu verlieren hat.
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Schritt 1
Geben Sie Ihre Informationen in einen Kalorienschätzer ein, z. B. den "Kalorischen Bedarfsschätzer" des American Council on Exercise, "um festzustellen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, basierend auf Ihrem Geschlecht, Ihrer Körpergröße, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätslevel. (Siehe Link in Ressourcen) Die resultierende Anzahl wird sein, wie viele Sie verbrauchen sollten, um Ihr Gewicht zu halten; Sie müssen weniger als das verbrauchen, um Gewicht zu verlieren.
Schritt 2
Verfolgen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr mit einem Online-Kalorienzähler oder einer App, die Sie auf Ihr Mobiltelefon herunterladen können. Apps und Websites wie FitDay und FreeDieting helfen Ihnen bei der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs und schätzen die Anzahl der Kalorien in den Lebensmitteln, die Sie essen. Sie können auch die Anzahl der Kalorien schätzen, die Sie durch Training verbrannt haben. (Siehe Links in Ressourcen)
Schritt 3
Ändern Sie Ihre Diät, um mehr gesunde Nahrungsmittel und weniger fettreiche, kalorienreiche Artikel aufzunehmen. Verfolgen Sie Ihre Aufnahme mit einer App oder einem Online-Tool über einen bestimmten Zeitraum hinweg, damit Sie Essmuster bemerken, die Ihre Gewichtsabnahme behindern könnten. Dann können Sie bestimmen, wo Sie möglicherweise sparen können. Die üblichen Schuldigen sind Alkohol, Softdrinks und süße Getränke, Snacks, Nachspeisen und übergroße Portionen.
Schritt 4
Führen Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen durch. Machen Sie drei bis vier Tage stationäre Übungen, bei denen Sie Aktivitäten wie Laufen, Laufen, Radfahren, Aerobic, Tanzfitness oder Schwimmen für 30 bis 60 Minuten machen. Führen Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität oder "HIIT" an zwei Tagen pro Woche durch. Trainieren Sie während HIIT-Workouts ungefähr fünf Minuten lang langsam und machen Sie dann Ihre bevorzugte Form des Cardiotrainings für etwa 30 Sekunden bei etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer Maximalgeschwindigkeit. Verringern Sie die Geschwindigkeit für weitere 30 Sekunden auf 50 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Fahre zwischen den zwei Geschwindigkeiten für sechs bis acht Runden. Dies wird Ihnen helfen, Ihre aerobe Fitness zu erhöhen, subkutanes Bauchfett zu verbrennen und den Stoffwechsel für den Rest des Tages zu erhöhen.
Schritt 5
Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Routine an zwei Tagen in der Woche. Muskelaufbau hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Ihre Routine sollte alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich der Beine, Rücken, Arme, Brust, Schultern und Bauchmuskeln arbeiten.
Tipps
- Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht so schnell Fortschritte machen, wie Sie es sich erhofft haben. Bei Ihrem Gewicht wird Ihr Gewichtsverlust sehr langsam sein, und es kann schwierig sein, Änderungen für mehrere Wochen - oder sogar Monate - zu sehen.
