Zielen Sie die vier Muskeln an die Vorderseite des Oberschenkels, bekannt als Quadrizeps, mit der Übung zur Beinstreckung. Die Quads sind hauptsächlich für das Ausstrecken oder Begradigen des Knies verantwortlich. Die Beinstreckung, eine Einzelgelenkübung, erfordert typischerweise eine Beinstreckmaschine; Wenn Sie jedoch keinen Zugriff darauf haben, können Sie die Übung zu Hause mit freien Gewichten replizieren.
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Sei schlau, benutze eine Hantel
Du brauchst nur eine Hantel und einen Stuhl.
Schritt 1
Setzen Sie sich an die Vorderkante des Stuhls und fassen Sie die Seiten des Sitzes an. Halten Sie die Hantel senkrecht zwischen den Füßen, so dass das obere Ende der Hantel auf den Füßen ruht.
Schritt 2
Lehnen Sie sich leicht zurück, aber halten Sie den Rücken gerade. Heben Sie Ihre Füße, so dass die Hantel den Boden nicht berührt. Ihre Unterschenkel sollten senkrecht zum Boden stehen.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Beine aus, indem Sie Ihre Knie strecken, bis Ihre Beine ungefähr parallel zum Boden sind. Pause vor dem langsamen Absenken in die Ausgangsposition.
Bewegungseinschränkungen
Obwohl eine effektive Übung zur Kräftigung des Quadrizeps, hat die Kurzhantel-Beinstreckung Einschränkungen. Es kann nur mit beiden Beinen gleichzeitig gemacht werden, so dass Sie nicht jedes Bein unabhängig wie Sie mit einer Maschine arbeiten können.
Da Ihre Beine stärker werden, müssen Sie schwerere Hanteln verwenden, um die Muskeln progressiv zu überlasten. Es kann jedoch schwierig sein, eine große schwere Hantel zwischen den Füßen zu halten.
Alternative: Widerstandsbänder
Mit dem Widerstandsband Beinstrecker können Sie jeweils ein Bein bearbeiten. Um die Übung zu machen, befestigen Sie das Band an einem Ankerpunkt hinter dem Stuhl und befestigen Sie das andere Ende des Bandes um Ihren Knöchel. Wenn verfügbar, verwenden Sie ein Band mit einer Knöchelmanschette.
Führen Sie die Übung wie die Hantelverlängerung durch, aber arbeiten Sie jeweils ein Bein. Stellen Sie den Stuhl weit genug vom Anker entfernt auf, so dass das Band straff ist und Widerstand bietet.
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Arbeiten das ganze Bein
Die Übung Beinverlängerung funktioniert nicht die Oberschenkel, die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels. Andere Beinübungen, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, arbeiten sowohl am Quadrizeps als auch am Oberschenkel. Quadrizeps sind jedoch aktiver und dominieren diese Bewegungen. Diese Überbetonung der Druckübungen lässt die Oberschenkel im Vergleich zum Quadrizeps schwächer und untertrainiert, was sich negativ auf die sportliche Leistung auswirkt und das Risiko von Muskelrissen erhöht.Entwickeln Sie bei der Entwicklung einer Bein-Routine ein ausgewogenes Training, das alle Beinmuskeln trainiert.
