Waschbrettbauch sind nicht nur für beeindruckende Menschen am Strand oder Pool. Starke Bauchmuskeln arbeiten mit Ihren Rücken- und Beckenmuskeln, um Ihren gesamten Bewegungsumfang, Rumpfstärke und Rumpfflexibilität zu verbessern. Um ein "Six Pack" zu bekommen, bedarf es einer gesunden Ernährung, einer strengen Workout-Routine und eines ausgewogenen Lebensstils.
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Guzzle Your Goals
Sobald Sie aus dem Bett rollen, spazieren Sie zu Ihrem Kühlschrank und gießen 16. 9 Unzen kaltes Wasser. Dann trinke den ganzen Tag lang Wasser - ziele auf 90 bis 128 Unzen Wasser pro Tag - um gut zu hydratisieren. Forscher haben herausgefunden, dass der Beginn Ihres Tages mit ein paar Gläsern kaltem Wasser Ihren Stoffwechsel ankurbelt, um Ihnen zu helfen, überschüssiges Körperfett zu verbrennen, eine Schlüsselkomponente beim Aufspüren von Waschbrettbauch. Darüber hinaus reduziert Hydratation verringert Blähungen, die Ihre Sixpack verkleiden und Sie dicker als Sie tatsächlich erscheinen können.
Mach deine Bauchmuskeln in der Küche
Kein Training kann die schlechten Auswirkungen schlechter Ernährung zunichte machen. Ihr Sixpack wird genauso in der Küche hergestellt wie im Fitnessstudio. Im Allgemeinen profitieren die meisten Leute davon, "sauber" zu essen. Das bedeutet, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrote, gesüßte Getränke und zuckerhaltige Desserts auszuschneiden und sich auf magere Proteine wie Fisch und Huhn zu konzentrieren und viel buntes Gemüse zu essen. Beschränken Sie auch salzige Nahrungsmittel, die Wasserretention verursachen und Wein, Bier und andere Formen des Alkohols herausschneiden, da sie zum Bauchfett beitragen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt für spezifischere Ernährungsberatung.
Feel the Burn
Sie müssen sich nicht die Mühe machen, teure "Wie im Fernsehen gesehen" -Abendgeräte zu kaufen. Eine der bekanntesten Ab-Übungen ist das bescheidene Ab Crunch, aber eine San Diego State University Studie, die vom American Council on Exercise gesponsert wird, stuft das Fahrradmanöver und den Captain's Stuhl als die beiden effektivsten Ab Übungen ein. Um das Fahrradmanöver zu machen, liegen Sie auf dem Rücken mit den Händen hinter dem Kopf und den Knien in der Luft. In dieser Position sollten Ihre Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Hüften und Ihrem Oberkörper bilden. Sauge und kontrahiere deine Bauchmuskeln und bringe dann dein linkes Knie nach oben und in Richtung deiner linken Achselhöhle. Richten Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein gerade aus, während Sie Ihren rechten Ellenbogen zum linken Knie bringen und Ihren Oberkörper leicht verdrehen. Pause, dann zurück zur Startposition und für die andere Seite wiederholen. Dies erzeugt eine "Pedalbewegung", von der diese Übung ihren Namen erhält.
Steigen Sie für den Stuhlgang des Kapitäns im Fitnessraum in einen Kapitänsstuhl, der auch als Kraftturm bekannt ist. Fassen Sie die seitlichen Griffe, während Sie Ihre Ellbogen auf die Pads der Maschine legen und die Beine ausstrecken. Während Sie Ihren Oberkörper fest und stabil halten, strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie sie nach oben und nach vorne, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden.Pause und dann senken Sie Ihre Beine wieder nach unten, bis Ihr Körper wieder gerade ist.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln dreimal pro Woche trainieren und mindestens 24 Stunden zwischen den Trainingstagen ruhen, damit sich Ihre Bauchregion wieder aufbauen und stärker werden kann.
Einige Zs fangen
Überraschenderweise hilft Ihnen das Schlafen tatsächlich, Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln. Während Forscher seit langem wissen, dass Schlafentzug mit der allgemeinen Gewichtszunahme verbunden ist, fand eine Studie in der American Academy of Sleep Medicine "Sleep Journal" heraus, dass nicht genug Schlaf tatsächlich speziell mit Bauchfett verbunden ist. Ziel für jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf. Schlaf hilft nicht nur Bauchfett zu reduzieren. Es hilft auch Ihre Bauchmuskeln größer und stärker nach dem Training durch den natürlichen Reparaturprozess, zum Teil, weil Schlaf hilft bei der Freisetzung von Ihrem Körper die natürlichen Wachstumshormone. Dies kann helfen, die Größe und Definition Ihres Sixpacks zu erhöhen.
