Der Zugang zu einem Fitnessstudio ist nicht notwendig, wenn Sie an der Entwicklung von Muskeltonus interessiert sind; Hanteln können Sie eine Vielzahl von Übungen zu Hause integrieren. Trotz der häufigen Missverständnisse erfordert der sich entwickelnde Ton die Kombination von Gewicht und kardiovaskulärem Training. Während Sie Ihre Trainingseinheiten auf bestimmte Muskelgruppen abstimmen können, entwickeln diese Übungen nur Muskelgewebe und haben keinen Einfluss auf überschüssiges Fett, das Sie tragen können.
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Die Arme im Visier
Die Hauptmuskeln in den Armen sind Schultern, Bizeps und Trizeps. Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie Ihre Schultern und Trizeps mit Bankdrücken und engen Griff Liegestütze arbeiten. Bench Dips beinhalten auf einem Stuhl sitzen mit ausgestreckten Beinen und Fersen auf dem Boden liegen, legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände, die auf der Kante des Stuhls positioniert sind, und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Hüften in Richtung Boden zu senken. Close-Grip-Liegestütze sind herkömmlichen Liegestützen ähnlich, außer dass deine Hände direkt unter deinen Schultern liegen. Führen Sie sie bei Bedarf von den Knien aus. Wenn Sie Kurzhanteln haben, können Sie Schulterdrücken und seitliches Anheben für die Schultern und Trizepsverlängerung und Kickbacks für den Trizeps verwenden. Arbeiten Sie Ihren Bizeps mit Hantel Bizeps Curls und Hammer Curls.
Entwicklung des Rückens
Mit einem Hantelstückchen können Sie mit kniender Reihe und stehender gebeugter Reihe Ihren Rücken bearbeiten. Kniende Reihe erfordert die Verwendung eines sicheren Couchtisches oder Stuhls. Knien Sie mit einem Knie und der Hand des Stützarms auf dem Tisch, so dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Halten Sie eine einzelne Hantel in Ihrer freien Hand und lassen Sie sie auf den Boden hängen. Ziehen Sie die Kurzhantel an die Seite Ihres Rumpfes und strecken Sie den Arm aus, um ihn in die Ausgangsposition zu bringen. Halten Sie für die stehende gebeugte Reihe eine Hantel in jeder Hand und positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihr Rücken ungefähr parallel zum Boden ist. Ziehe die Hanteln an die Seiten deines Torsos und lege sie dann ab, um die Wiederholung zu vervollständigen.
Arbeiten am Bauch und an den Achseln
Entwickeln Sie die Muskeln rund um Ihre Liebesgriffe mit Fahrrad-Crunches, Straight-Leg-Crunches und Reverse-Crunches. Jede dieser Übungen wurde in einer 2001 vom American Council on Exercise finanzierten Studie gefunden, um die Bauchmuskeln und Bauchmuskeln zu treffen. Alle werden von einer Rückenlage aus durchgeführt. Beim Knirschen mit dem Fahrrad, mit den Händen hinter dem Kopf, knirschen und drehen Sie sich nach rechts und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen über Ihren Körper. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Brust an, um Ihren Ellenbogen zu treffen, während es Ihr rechtes Bein ausstreckt.Verringern Sie die Höhe und wechseln Sie die Seiten bei der nächsten Wiederholung. Halten Sie bei gestreckten Beinen die Beine so hoch, dass sie senkrecht stehen, wenn Sie knirschen. Reverse Crunches beinhalten, dass Sie Ihre Schultern auf dem Boden halten, während Sie Ihre Bauchmuskeln und Bauchmuskeln kontrahieren, um Ihre Beine und Hüften vom Boden zu heben.
Effektives Tonen
Verbessern Sie Ihre Trainingsleistung und verringern Sie das Verletzungsrisiko, indem Sie vor jedem Training fünf bis zehn Minuten leichte Cardio- und dynamische Dehnungen durchführen. Um Ihr Gewichtstraining auf das Muskeltraining abzustimmen, empfiehlt ACE, zwei Tage pro Woche zu heben und drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen durchzuführen. Um effektiv Ton zu entwickeln, zusätzlich zu Krafttraining, regelmäßige Anfälle von hochintensiven Cardio-Übungen und folgen einem gesunden Ernährungsplan. Höhere Intensität Übung verbrennt mehr Kalorien und wurde auch gefunden, um Ihre metabolische Rate während des Tages zu erhöhen. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, indem Sie die Portionen Ihrer Mahlzeiten reduzieren und hauptsächlich Obst, Gemüse, fettfreie und fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte essen.
