Stretching Ihre Hüftmuskulatur und Gelenke verringert das Risiko von Rücken-und Knieschmerzen, nach Physiotherapeuten Gray Cook, Autor von "Bewegung." Myofascial Release ist eine Technik, die Physiotherapeuten und Massagetherapeuten verwenden, um Bindegewebe oder Faszie, Spannung in und um Ihre Muskeln zu dehnen und zu lösen, die Schmerzen und Steifheit verursacht. Sobald das Gewebe freigegeben ist, führen Sie Dehnübungen durch, um die Beweglichkeit des Gelenks und der Muskeln zu erhalten und die Rückkehr der Steifheit zu verhindern.
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Myofasziale Release Zweck
Wenn Muskeln und Faszien verletzt werden, werden sie fest, um das Teil vor weiteren Schäden und Reißen zu schützen, laut Myofascial Release. com. Die Kurzatmigkeit und Dichtigkeit führt dazu, dass eine Seite Ihres Körpers, wie Ihr Gesäß, uneben wird und Hüft- und Kreuzschmerzen verursacht. Die myofasziale Freisetzung beinhaltet, dass der Therapeut das betroffene Gebiet massiert, indem er Kompressionskräfte verwendet, um die Fasern und Faszien entlang des Muskelgradienten zu glätten. Die Höhe des Drucks hängt von Ihrer Empfindlichkeit und dem Verletzungsgrad ab.
Dehnungsarten
Statische Dehnung der Hüfte bedeutet, dass eine Muskelgruppe oder ein Gelenk für eine bestimmte Zeit in eine Richtung gedehnt wird - normalerweise etwa 30 Sekunden. Dies verringert die neurale Stimulation der Muskeln und verursacht Entspannung und Verlängerung der Fasern und Faszien, so die National Academy of Sports Medicine. Dynamisches Stretching bewegt Ihre Gelenke und Muskeln in ihrer gesamten Bewegungsreichweite, regt die neurale Aktivität an, erhöht die Körpertemperatur und verbessert die Elastizität des Gewebes. Sie sollten dynamisches Stretching vor dem Training als Aufwärmtraining und statisches Stretching nach dem Training durchführen.
Self-Myosfasical Release
Sie können die myofasziale Release auch selbst durchführen, indem Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, bei der es sich um ein langes zylindrisches Rohr handelt, das aus einem dichten Styropor besteht. Mit dieser Technik können Sie straffes und empfindliches Gewebe in Ihrer Hüfte glätten. Um auf Ihrem Gesäß zu rollen, legen Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden und setzen Sie sich auf die Rolle. Setzen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel in der Nähe Ihres linken Knies. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Gesäß und rollen Sie Ihr Gesäß sanft vom oberen hinteren Becken abwärts zu Ihrem Sitzbein. Wenn Sie eine empfindliche Stelle in Ihrem Gesäß finden, halten Sie diese Stelle und reiben Sie den Bereich sanft auf und ab, bis die Zartheit nachlässt. Sie können auch die Schaumstoffrolle an Ihren äußeren Oberschenkeln verwenden, um die IT-Bänder zu massieren. Auf der Rolle in einer Seitenplankenposition ausstrecken. Positionieren Sie die Rolle über Ihrem Knie und rollen Sie sie bis zu den Hüften. Mach das auf beiden Seiten.
Hüfte in Rückenlage
Diese Übung streckt das Gesäß und die äußere laterale Hüfte, während Rumpf und Schultern stabil auf dem Boden bleiben.Sie sollten diese Übungen nach der Selbst-Myofaszialen-Freisetzung durchführen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken auf den Boden. Beuge dein linkes Bein mit deinem linken Fuß auf den Boden und kreuze deinen rechten Knöchel über deinen linken Oberschenkel in der Nähe deines Knies. Drehe dein Becken nach links, bis dein rechter Fuß auf dem Boden liegt. Heben Sie nicht Ihren oberen Rücken oder rechte Schulter und Arm vom Boden ab. Halte die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Führen Sie die Dehnung auf beiden Seiten Ihrer Hüfte zweimal durch.
