Ein Programm für hohes Gewicht, das für harte Muskeln entwickelt wurde, verbessert die Muskeldefinition und Ihr Aussehen. Sie können Ihren Fortschritt verfolgen, indem Sie sich regelmäßigen Körperzusammensetzungstests unterziehen, da Ihr Körperfettanteil mit zunehmender Muskulatur abnimmt. Ihr Gesundheitsdienstleister oder Fitnesstrainer kann Hautfalte oder Umfangsmessungen, bioelektrische Impedanz oder andere diagnostische Geräte verwenden, um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen.
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Muskelhärten
Das Härten Ihrer Muskeln erfordert ein Gewichthebenprogramm, das extramuskuläres Fett reduziert, weil dieses Fett die Muskeldefinition reduziert und sie weich erscheinen lässt. Gewichtheben-Programme, die entwickelt wurden, um Ihre Muskeln zu härten, zielen typischerweise auch auf das Muskelwachstum ab. Größere Muskeln erscheinen härter, indem sie herausspringen und die Streifen in Ihrem Muskelgewebe aufdecken. Abhängig von Ihrem Fitnesslevel, konzentriert sich die erste Phase Ihres muskelaufbauenden Gewichtheben-Programms auf die Reduzierung des Fettreserven und entwickelt sich nach einigen Monaten zum Muskelwachstum.
Repetitionsbereich
Ein High-repe-Gewicht-Programm für harte Muskeln umfasst Übungen, die Ihre Muskeln innerhalb von 20 bis 25 Wiederholungen ausschöpfen. Dieser Wiederholungsbereich zielt auf Muskelfasern ab, die die meisten fettverbrennenden Mitochondrien enthalten, so die National Federation of Personal Trainers. Ihre Muskeln passen sich an, indem sie mehr Mitochondrien produzieren, die Ihre Muskeln durch das Brennen von extramuskulärem Fett härten. Betonen Sie das Muskelwachstum, indem Sie den Wiederholungsbereich nach etwa sechs Monaten Training reduzieren. Diese Übungen beinhalten Gewichtheben Übungen, die Ihre Muskeln innerhalb von 12 bis 15 Wiederholungen erschöpft.
Compound versus Isolated
Die Entwicklung von härteren Muskeln beinhaltet typischerweise zusammengesetzte und isolierte Übungen. Zusammengesetzte Bewegungen wie Bankdrücken und Kniebeugen sind eine kritische Komponente der Muskelverhärtung, da sie die mitochondriale Produktion maximieren. Zusammengesetzte Übungen rekrutieren auch die meisten Muskelgewebe und bieten das größte Muskelwachstum. Isolierte Gewichtheben Übungen bieten Härten Vorteile, vor allem während der letzten Teil Ihres Programms. Isolierte Übungen helfen Ihnen, einzelne Muskelgruppen anzusprechen, um muskuläre Ungleichgewichte und schlechte Entwicklung zu überwinden.
Variation
Ihr Körper passt sich in etwa drei bis vier Wochen an individuelle Trainingsbewegungen an. Hochrangige Gewichtheben Programme für Muskelverhärtung erfordern Übung Variation, Fettabbau und Muskelwachstum zu optimieren. Wenn Sie Ihre Übungen ändern, vermeiden Sie auch Überlastungsverletzungen in Ihren Gelenken. Führen Sie verschiedene Übungen aus, die auf denselben Muskelgruppenersatz abzielen.Führen Sie auch eine subtile Abwechslung ein, z. B. die Reihenfolge Ihrer Übungen zu ändern oder einen anderen Griff zu verwenden.
