Vegane Lebensmittel sind ausschließlich pflanzlichen Ursprungs und umfassen Gemüse, Früchte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und in einigen Fällen Sojaprodukte. Es ist möglich, auf einer proteinreichen Diät zu sein und trotzdem tierisches Protein von Ihrer Diät auszuschließen. Tofu, ein Sojaprodukt, ist eine vegane Proteinoption, aber es gibt viele andere vegane Proteinquellen, aus denen man wählen kann, wenn man Sojaprodukte von der Ernährung ausschließen möchte. Vielleicht möchten Sie eine proteinreiche Diät ausprobieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder die Muskelmasse zu erhöhen.
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Sojabohnenfreie vegane Proteinpulver
Proteinpulver ist eine einfache Methode, um Ihre Proteinzufuhr bei veganer Ernährung zu steigern. Wenn Sie vegane Frucht- und Gemüsesmoothies oder -säfte herstellen möchten, können Sie Ihrem Getränk Hanf, gelbe Erbsen und braune Reisproteinpulver hinzufügen. Sie können das Pulver auch zu Wasser oder Saft hinzufügen. Eine Portion einer Mischung dieser drei Pulver enthält etwa 20 Gramm Protein, die je nach Marke leicht variieren. Die Kombination dieser drei Proteine schafft eine vollständige Proteinquelle, die Ihnen alle Aminosäuren liefert, die Ihr Körper benötigt.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine weitere starke Quelle für veganes Protein und liefern etwa 15 Gramm Protein pro Portion, je nach Sorte. Weil es so viele Arten von Bohnen und Hülsenfrüchten gibt, einschließlich Kichererbsen, Niere, Schwarz, Pinto, Weiß, Linsen und Erbsen, können Sie routinemäßig die Art von Bohnen oder Hülsenfrüchten wechseln, die Sie essen, so dass es Ihnen nie langweilig wird, denselben Tag zu essen nach dem Tag. Ein weiterer positiver Nebeneffekt von Bohnen und Hülsenfrüchten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist ihr hoher Fasergehalt. Dies trägt zu einem Gefühl der Fülle bei und macht es Ihnen weniger wahrscheinlich, zu viel zu essen, was Ihnen bei Ihrer Gewichtsabnahme helfen kann.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen haben einen hohen Proteingehalt, mit 7 bis 10 Gramm Protein pro 1/4-Tasse Portion, abhängig von der Sorte von Nuss oder Samen. Sie enthalten auch Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fette, die helfen, Ihren Appetit zu verringern. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder die Muskelmasse zu erhöhen, achten Sie darauf, nur eine Portion Nüsse und Samen für eine Proteinquelle zu halten, da sie reich an Kalorien und Fett sind.
Gemüse
Da Sie vegan ernährt werden, sollten Sie viel Gemüse essen. Wenn Sie versuchen, eine proteinreiche vegane Ernährung einzuhalten, sind einige Gemüsesorten besonders eiweißreich. Eine 1-Tasse Portion gekochter Brokkoli hat 4 Gramm Protein, 1 Tasse gekochter Spinat hat 5 Gramm Protein und eine 6-Unzen-Kartoffel hat 4 Gramm Protein. Wenn Sie Ihre täglich empfohlenen mindestens fünf Portionen Gemüse essen, erhalten Sie leicht zwischen 20 und 25 Gramm Protein aus diesen Quellen allein.
Körner
Vollkorn ist eine weitere Quelle für veganes Protein. Seitan, ein Essen aus Weizengluten, enthält satte 31 Gramm Protein in einer 3-Unzen-Portion. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 9 Gramm Protein, zwei Scheiben Vollkornbrot hat 5 Gramm Protein und 1 Tasse gekochter brauner Reis liefert 5 Gramm Protein.
