Essen eine Diät, die reich an Protein und wenig Kohlenhydrate ist, kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht ohne lästige Kalorien zählen zu kontrollieren. Mahlzeiten zu planen ist einfach, besonders wenn Sie Proteinshakes als Mahlzeitenersatz oder Snacks verwenden. Sie müssen sich nicht einmal für einen reglementierten Plan anmelden, für den Sie Ihre Produkte kaufen müssen. Wählen Sie stattdessen die richtigen Lebensmittel, um erfolgreich einen Diätplan zu befolgen, der reich an Proteinen ist, wenig Kohlenhydrate enthält und Proteinshakes enthält.
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Was macht eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät
Protein dient als Baustein für die Zellen in Ihrem Körper. Die Standardempfehlung für Protein liegt laut dem Institute of Medicine bei 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien. Für eine 2 000 Kalorien-Diät wäre eine Standardmenge an Protein also 50 bis 175 Gramm täglich - mit einer proteinreichen Diät, die nahe oder über dem oberen Bereich liegt.
Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen, nimmt Ihr Kohlenhydrat ab. Kohlenhydrate dienen als Energiequelle für Ihre Zellen, Gehirn, Organe und Muskeln. Eine Low-Carb-Diät enthält etwa 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, verglichen mit den 225 bis 325 Gramm, die für eine typische 2000-Kalorien-Diät empfohlen werden. Einige sehr kohlenhydratarme Diäten fallen unter 50 Gramm, um gespeichertes Fett schneller zu verbrennen.
Was in den Mahlzeiten enthalten ist
Zu proteinhaltigen Lebensmitteln gehören mageres Steak, Hühnchen, Schweinefleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte und Wild. Vegetarische Proteine, wie Bohnen und Tofu, enthalten eine beträchtliche Anzahl an Kohlenhydraten, daher wirst du sie wahrscheinlich einschränken wollen. Frisches Gemüse - insbesondere der wässrige, faserige Typ - runden Ihre Mahlzeiten ab. Denken Sie an Brokkoli, Sommerkürbis, Paprika, Kohl, Salat und Gurken. Je nachdem, wie wenig Kohlenhydrate Sie essen, werden Sie sehr kleine Portionen Vollkorn, Obst, Milchprodukte und stärkehaltige Gemüse wie Mais und Kartoffeln essen.
Typische Gerichte sind Eier und Speck zum Frühstück, gegrilltes Hähnchen mit Paprika und Zwiebeln zum Mittagessen und gebratenes Flankensteak mit Caesar-Salat zum Abendessen. Snacks enthalten kohlenhydratarme Früchte wie Beeren, griechischer Joghurt, Nüsse und Käse - welche Lebensmittel Sie letztendlich wählen, hängt von Ihrem täglichen Kohlenhydrat-Ziel ab.
Wo Protein-Shakes passen
Vollwertige Lebensmittel sind pulverförmigen Protein-Ergänzungen oder vorgemischten Shakes überlegen, da sie keine Zusatzstoffe enthalten und nicht verarbeitet werden. Aber ein Eieromelett zum Frühstück aufzuschlagen, einen grünen Salat mit Hähnchenbrust zum Mittagessen zu werfen oder einen Lachsband in der Tasche für einen Snack zu packen, ist nicht immer praktisch. Manchmal möchten Sie vielleicht einen Proteinshake anstatt einer Mahlzeit, als Snack oder nach dem Training einnehmen.
Protein-Shakes sorgen für eine einfache Mitnahmeoption. Sie fügen auch Abwechslung in Ihre Speisenauswahl.Sie müssen jedoch vorsichtig sein, da einige Produkte Zucker und andere Kohlenhydrate enthalten, um den Geschmack oder die Mischbarkeit zu verbessern.
Wenn Sie nach einem Proteinpulver suchen, wählen Sie eine geschmacksneutrale Molke, die fast keine weiteren Zusätze enthält. Eine Portion wird nur 3 Gramm Kohlenhydrate zu Ihrer Diät hinzufügen, sondern auch 20 bis 25 Gramm Protein. Plain Molkepulver möglicherweise nicht schmackhaft sein, so mischen Sie es mit 1/2 Tasse gefrorenen Himbeeren und 1 Tasse Vanille, ungesüßte Mandelmilch, um nur 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate, die insgesamt Kohlenhydrate minus Gramm Ballaststoffe sind hinzuzufügen. Andere Zusätze, wie Bananen, Kuhmilch oder Süßstoffe, erhöhen den Kohlenhydratgehalt erheblich. Wenn Ihr Tagesbudget-Budget dies nicht zulässt, sollten Sie sie am besten überspringen.
Einige aromatisierte Pulver mischen sich auch mit Wasser zu einem schmackhaften Snack. Lesen Sie erneut das Nährwertschild, um sicherzustellen, dass der Geschmack nicht zu viele Kohlenhydrate hinzufügt. Zum Beispiel enthalten einige Proteinpulver mit Schokoladengeschmack 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Wenn es mit Wasser gemischt wird, stellt dies einen kohlenhydratarmen Snack dar, aber das Hinzufügen von Milch und anderen Früchten könnte den Countdown für Ihre Ziele zu hoch treiben. Zum Beispiel, machen Sie einen Schokoladen-Erdnussbutter-Shake, der 2 Esslöffel Erdnussbutter und 1 Tasse Milch für insgesamt 20 Gramm Kohlenhydrate enthält. Verwenden Sie stattdessen Mandelmilch, um die Kohlenhydrate auf 9 Gramm zu reduzieren.
Gekaufte Protein Shakes
Wenn Sie nicht die Zeit haben, Ihren eigenen Shake zu mischen, gibt es vordefinierte Optionen. Atkins macht einen Schokoladen- oder Erdbeershake mit 2 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydraten. Slim Fast proteinreiche Shakes in den Geschmacksrichtungen Schokolade, Erdbeere und Karamell enthalten nur 1 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Protein.
Vorverpackte Shakes eignen sich gut als Snack oder Mahlzeit, aber wenn man sich zu sehr auf sie verlässt, werden die Nährstoffe, die man in natürlichen Lebensmitteln findet, zu oft verneint. Haben Sie nur einen pro Tag und bleiben Sie bei Fleisch und Fisch mit Gemüse bei den meisten Mahlzeiten, um Ihre Nahrungsaufnahme zu maximieren, wenn Sie sich herauslehnen.
