Trainieren stimuliert deine Muskeln zum Wachsen, aber du kannst diesen Effekt ohne die richtige Ernährung nicht ausnutzen. Wenn Sie regelmäßig mit Widerstand trainieren, ist Ihr Bedarf an Protein höher als der der durchschnittlichen Bevölkerung. Protein ist das Rohmaterial, das dein Körper braucht, um nach einer Trainingseinheit deine Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Wenn Sie als Bodybuilder Fortschritte machen wollen, ist es wichtig, Ihre Mahlzeiten richtig zu planen und eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen.
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Proteinbedarf
Als Bodybuilder brauchst du etwa ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Egal, wie hart Sie trainieren, es gibt wenig Beweise dafür, dass Sie davon profitieren, mehr als diesen Betrag zu konsumieren. Die genaue Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Gewicht ab, und je schwerer Sie sind, desto mehr Protein werden Sie benötigen. Verwenden Sie Ernährungsinformationen, um den Proteingehalt von Lebensmitteln zu überprüfen, und wählen Sie eine Portionsgröße, die zu Ihrer eigenen Größe passt.
Frühstück
Wenn Sie morgens aufwachen, ist Ihr Körper im nüchternen Zustand und hat für einige Stunden keine Nährstoffe erhalten. Dies macht das Frühstück zu einer wichtigen Mahlzeit, und der Verzehr von genügend Protein ist entscheidend, um die muskelabbauenden Wirkungen des Nüchternzustandes auszugleichen. Zusammen mit einem komplexen Kohlenhydrat, wie Haferflocken, und etwas Obst für Vitamine, Eier und geräuchertem Fisch sind beide reichhaltige Quellen für hochwertiges Protein, das am Frühstückstisch nicht fehl am Platz wäre. Zusammen werden diese Nahrungsmittel Ihren Bedarf an Protein und Energie bis zur nächsten Mahlzeit befriedigen.
Mittagessen
Es kann schwierig sein, ein eiweißreiches Mittagessen zu konsumieren, besonders wenn Sie normalerweise zu Mittag essen. Sie können sich nicht darauf verlassen, dass die Cafeteria Mahlzeiten anbietet, die für einen Bodybuilder akzeptabel sind. Bereiten Sie das Mittagessen zu Hause vor und bewahren Sie es in einem isolierten Behälter auf, um sicherzustellen, dass Sie die Art von Lebensmitteln haben, die Sie benötigen, wenn Sie von zu Hause weg essen. Hähnchenbrust- oder Truthahnsalat mit einigen Süßkartoffeln ist eine einfache, aber proteinreiche Variante, die sich für ein Lunchpaket eignet.
Abendessen
Ihre Muskeln wachsen, wenn Sie sich ausruhen. Daher ist es wichtig, dass Sie bei Ihrer letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen genügend Protein zu sich nehmen. Sie werden wahrscheinlich mehr Vorbereitungszeit vor dem Abendessen haben, verglichen mit Ihren ersten zwei Mahlzeiten, und Sie werden eher zu Ihrer Diät bleiben, wenn Sie etwas appetitanregendes kochen. Lendensteak oder Shrimps können Ihnen helfen, Ihre Anforderungen an die Eiweißzeit zu erfüllen. Mit etwas faserigem Gemüse wie Brokkoli und Karotten gebraten und mit Knoblauch, Ingwer und Sojasauce aromatisiert, werden diese Speisen nach einem Tag Arbeit und Training zu einer lohnenden Mahlzeit.
